Współcześni pracownicy umysłowi borykają się ze znaczną presją zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym, a problemy zdrowotne stają się coraz powszechniejsze. Różne dolegliwości dotykają tę grupę społeczną z niepokojącą częstotliwością. Dlatego też utrzymanie dobrego samopoczucia fizycznego wymaga położenia większego nacisku na codzienne ćwiczenia i praktyki prozdrowotne.
1. Ustaw alarm, aby poruszać się podczas przerw
WHO zaleca dorosłym co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej pięć dni w tygodniu. Może to zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raka piersi i raka jelita grubego o 20–30%, a także poprawić zdrowie kości i wydłużyć życie. Jednak aby zapobiec przybieraniu na wadze, konieczne jest co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie.
Ustaw alarm fitness, aby zmusić się do wstania i ruchu po każdej godzinie siedzenia – przejdź się po korytarzu lub wejdź po schodach.Przerwy na lunch to doskonała okazja do ćwiczeń. Po zjedzeniu posiłku do osiemdziesięciu procent sytości, wybierz się na spacer w pobliżu, aby zrelaksować umysł i zwiększyć popołudniową produktywność. Szybki marsz, spacer z psem, tenis stołowy, aerobik lub mycie podłóg to odpowiednie formy aktywności. Staraj się ćwiczyć codziennie przez ponad 30 minut, które można podzielić na sesje, choć każda z nich powinna trwać co najmniej dziesięć minut.
2. Prowadź dziennik, aby porównać jedzenie i ćwiczenia
Zbilansowana dieta stanowi podstawę zdrowia. Podczas posiłków poza domem zwracaj szczególną uwagę na kontrolę porcji. Zasada jest taka: spróbuj wszystkiego po trochu, pij alkohol z umiarem. Jedz, aby czuć się syty, a nie przepełniony. Jeśli chodzi o ćwiczenia, staraj się codziennie spacerować przez około godzinę, osiągając 6000 kroków.Staraj się codziennie zachować „równowagę” między spożyciem a wydatkowaniem energii. Jeśli trudno jest osiągnąć równowagę w ciągu dnia, postaraj się zachować ją w ciągu tygodnia.
Zdrowie kształtuje się poprzez codzienne nawyki. Umieść na biurku arkusz z kolumnami „Jedzenie” i „Ruch”, w którym będziesz zapisywać poziom zadowolenia z posiłków i czas trwania ćwiczeń, aby móc je łatwo porównać. Rozważ noszenie krokomierza, aby monitorować liczbę kroków i wydatek energetyczny.
3. Włącz test na obecność Hp do corocznych badań kontrolnych
Zarówno osoby młode, jak i w średnim wieku powinny poddawać się corocznym badaniom kontrolnym. Młodzi profesjonaliści, zwłaszcza ci, którzy są narażeni na dużą presję w pracy i nieregularne nawyki żywieniowe, są podatni na takie schorzenia, jak wrzody trawienne, przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka, a nawet rak żołądka lub jelita grubego. Wskaźniki zakażeń bakterią Helicobacter pylori (Hp) są szczególnie wysokie, a bakteria ta jest związana z zaburzeniami żołądkowymi i rozwojem raka żołądka.Dlatego rutynowe badania kontrolne powinny obejmować test na obecność bakterii Hp, który wymaga jedynie prostego testu oddechowego.
4. Szczepienia dla osób często podróżujących
Osoby często podróżujące służbowo często jedzą poza domem, co zwiększa ryzyko zarażenia się wirusowym zapaleniem wątroby typu A i E. Pojedyncze szczepienie przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu A, dostępne w lokalnych ośrodkach kontroli chorób, zapewnia dożywotnią odporność bez konieczności powtarzania dawek.Osoby często podróżujące powinny unikać spożywania niedogotowanych owoców morza, takich jak surowe małże i kraby, aby zapobiec zakażeniu wirusem zapalenia wątroby typu E. 5. Równowaga między pracą a odpoczynkiem dla dobrej jakości snu Intensywny harmonogram dnia i duża presja w pracy często prowadzą do bezsenności wśród pracowników biurowych. Długotrwały brak snu nie tylko wpływa na wydajność, ale także powoduje znaczne szkody fizyczne. Niezdrowe nawyki związane ze snem obejmują oglądanie telewizji lub pracę w łóżku lub spanie przy włączonym świetle.Z klinicznego punktu widzenia obserwujemy, że 80% osób z zaburzeniami snu wykazuje złe nawyki związane ze snem. Łóżko służy do spania; inne czynności wykonywane na nim zakłócają odpoczynek. Zaleca się ograniczenie czasu spędzanego w łóżku do siedmiu do ośmiu godzin.
Aby wyrobić sobie dobre nawyki związane ze snem, należy przestrzegać następujących zasad: utrzymywać regularną porę snu, aby ustalić stały rytm snu; powstrzymać się od czytania, oglądania telewizji lub słuchania radia w łóżku;Uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną (ale nie w ciągu dwóch godzin przed snem), ponieważ zmęczenie fizyczne ułatwia zasypianie; zapewnij sobie odpowiednią ekspozycję na światło dzienne w ciągu dnia, co wspomaga wydzielanie melatoniny w nocy i ułatwia zasypianie. 6. Planuj przerwy podczas intensywnych okresów pracy Kiedy Twoje ciało i umysł wysyłają sygnały ostrzegawcze, ignorowanie ich nie tylko wpływa na zdrowie, ale może nawet wywołać różne choroby.Opanowanie umiejętności samodzielnego zarządzania zdrowiem jest niezbędną umiejętnością dla każdego profesjonalisty. Każdego roku należy wygospodarować tydzień przerwy, aby naładować baterie zarówno umysłu, jak i ciała. Wybierz się w podróż do upragnionego miejsca lub zostań w domu, zaparz filiżankę lekkiej herbaty, przeczytaj ulubioną książkę, delektuj się popołudniowymi godzinami, zrzuć z siebie wszystkie ciężary i po prostu bądź sobą.
7. Staraj się poprawiać warunki w miejscu pracy
Zanieczyszczenie powietrza w pomieszczeniach i atmosfera często mają negatywny wpływ na nasze zdrowie, a codzienne źródła zanieczyszczeń, takie jak hałas komputerów, telefonów komórkowych i urządzeń, są często pomijane. Oprócz środków zapobiegawczych, takich jak ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem w celu zmniejszenia ekspozycji na promieniowanie, aktywnie pielęgnuj korzystne dla zdrowia rośliny zielone w pomieszczeniach, aby poprawić jakość powietrza.