Moderne kontorarbeidere står overfor betydelig press både i arbeid og privatliv, og helseproblemer blir stadig mer vanlig. Ulike plager ser ut til å ramme denne gruppen med alarmerende hyppighet. Derfor krever opprettholdelse av fysisk velvære større vekt på daglig trening og velværepraksis.
1. Sett en treningsalarm for å bevege deg i pausene
WHO anbefaler at voksne driver med minst 30 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet fem dager i uken. Dette kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, brystkreft og tykktarmskreft med 20–30 %, samtidig som det forbedrer beinhelsen og forlenger levetiden. For å forhindre vektøkning er det imidlertid nødvendig med minst 60 minutter med moderat til intens aktivitet daglig.
Sett en treningsalarm for å tvinge deg selv til å reise deg og bevege deg etter hver time du har sittet – ta en spasertur nedover korridoren eller gå opp noen trapper.Lunsjpauser gir gode muligheter for trening. Etter å ha spist deg 80 % mett, kan du ta en spasertur i nærheten for å slappe av og øke produktiviteten på ettermiddagen. Rask gange, hundelufting, bordtennis, aerobic eller mopping er alle egnede aktiviteter. Sikt på over 30 minutter daglig, som kan deles opp i økter, men hver økt bør ideelt sett vare i minst ti minutter.
2. Før logg for å sammenligne mat og mosjon
Et balansert kosthold er grunnlaget for god helse. Når du spiser ute, må du være spesielt oppmerksom på porsjonskontroll. Prinsippet er: smake litt på alt, drikk alkohol med måte. Spis til du er mett, ikke proppfull. Når det gjelder mosjon, bør du ha som mål å gå omtrent en time daglig, og nå 6000 skritt.Strebe etter daglig «balanse» mellom inntak og forbruk. Hvis det er vanskelig å oppnå daglig balanse, sørg for at ukentlig balanse opprettholdes.
Helse dyrkes gjennom daglige vaner. Legg et sporingsark på skrivebordet ditt med kolonner for «Spis» og «Beveg deg», og noter daglig måltidstilfredshet og treningsvarighet for klar sammenligning. Vurder å bruke en skritteller for å overvåke skritt og energiforbruk.
3. Inkluder en Hp-test i din årlige helsesjekk
Både unge og middelaldrende personer bør gjennomgå årlige helsesjekker. Unge yrkesaktive, spesielt de som har høyt arbeidspress og uregelmessige spisevaner, er utsatt for tilstander som magesår, kronisk gastritt og til og med mage- eller tykktarmskreft. Infeksjonsraten for Helicobacter pylori (Hp) er særlig høy, og denne bakterien er assosiert med magesykdommer og utvikling av magekreft.Derfor bør rutinemessige helsesjekker inkludere en Hp-test, som bare krever en enkel pustetest.
4. Viktige vaksiner for hyppige reisende
De som reiser mye i jobben, spiser ofte ute, noe som øker risikoen for å få hepatitt A og E. En enkelt hepatitt A-vaksine, som er tilgjengelig på lokale smittevernsentre, gir livslang immunitet uten behov for gjentatte doser.Hyppige reisende bør unngå å spise underkokt sjømat, som rå muslinger og krabbe, for å forhindre hepatitt E-infeksjon. 5. Balansere arbeid og hvile for god søvn Intensive dagsplaner og høyt arbeidspress fører ofte til søvnløshet blant kontorarbeidere. Langvarig søvnmangel påvirker ikke bare ytelsen, men forårsaker også betydelig fysisk skade. Usunne søvnvaner inkluderer å se på TV eller jobbe i sengen, eller å sove med lyset på.Klinisk observerer vi at 80 % av personer med søvnforstyrrelser har dårlig søvnhygiene. Sengen er til for å sove i; andre aktiviteter i sengen forstyrrer hvilen. Det anbefales å begrense tiden man tilbringer i sengen til syv til åtte timer.
For å kultivere god søvnhygiene, følg disse prinsippene: hold en regelmessig leggetid for å etablere et jevnt søvnmønster; unngå å lese, se på TV eller lytte til radio i sengen;Dyrk moderat fysisk aktivitet (men ikke innen to timer før leggetid), da fysisk utmattelse forbedrer søvninnfallet. Få tilstrekkelig med dagslys i løpet av dagen, da dette bidrar til melatoninsekresjon om natten og letter søvnen. 6. Planlegg pauser under intense arbeidsperioder Når kroppen og sinnet ditt sender ut advarsler, kan det å ignorere dem ikke bare påvirke helsen, men også utløse ulike sykdommer.Å mestre selvhelseforvaltning er en viktig ferdighet for alle yrkesaktive. Hvert år bør du ta deg en ukes pause for å lade opp både sinn og kropp. Reis til et reisemål du lenge har ønsket å besøke, eller bli hjemme, brygg en kopp lett te, les en kjær bok, nyt ettermiddagstimene, slipp alle byrder og bare vær deg selv.
7. Forsøk å forbedre arbeidsforholdene
Innendørs og atmosfærisk forurensning kveler stadig helsen vår, mens hverdagslige kilder som støy fra datamaskiner, mobiltelefoner og apparater ofte overses som forurensende faktorer. I tillegg til defensive tiltak som å beskytte deg mot stråling når du bruker internett, bør du aktivt dyrke gunstige grønne planter innendørs for å forbedre luftkvaliteten.