Šiuolaikiniai biuro darbuotojai patiria didelį spaudimą darbe ir gyvenime, todėl sveikatos krizės tampa vis dažnesnės. Įvairios ligos šią demografinę grupę užklumpa su nerimą keliančiu dažnumu. Todėl norint išlaikyti fizinę gerovę reikia daugiau dėmesio skirti kasdieninei mankštai ir sveikatingumo praktikoms.
1. Nustatykite mankštos žadintuvą, kad pertraukų metu galėtumėte pajudėti
PSO rekomenduoja suaugusiesiems penkis kartus per savaitę bent 30 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla. Tai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, krūties vėžio ir gaubtinės žarnos vėžio riziką 20–30 %, taip pat pagerinti kaulų sveikatą ir prailginti gyvenimą. Tačiau norint išvengti svorio padidėjimo, kasdien reikia bent 60 minučių vidutinio intensyvumo ar intensyvios veiklos.
Nustatykite fitneso žadintuvą, kad priverstumėte save atsikelti ir pajudėti po kiekvienos sėdėjimo valandos – pasivaikščiokite koridoriumi arba užlipkite laiptais.Pietų pertrauka yra puiki proga pasimankštinti. Po valgio, kai esate sotūs 80 %, pasivaikščiokite netoliese, kad atsipalaiduotumėte ir padidintumėte popietės produktyvumą. Tinka greitas ėjimas, pasivaikščiojimas su šunimi, stalo tenisas, aerobika ar grindų plovimas. Stenkitės kasdien mankštintis daugiau nei 30 minučių, kurias galite suskirstyti į kelis etapus, tačiau kiekvienas etapas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių.
2. Veskite dienoraštį, kad galėtumėte palyginti mitybą ir fizinį aktyvumą
Subalansuota mityba yra sveikatos pagrindas. Valgydami ne namuose, ypatingą dėmesį skirkite porcijų kontrolei. Principas toks: paragaukite visko po truputį, alkoholį gerkite saikingai. Valgykite tiek, kad jaustumėtės sotūs, o ne persivalgę. Fizinio aktyvumo srityje stenkitės kasdien vaikščioti apie valandą, tai atitinka 6000 žingsnių.Stenkitės kasdien išlaikyti pusiausvyrą tarp suvartojamų kalorijų ir jų sunaudojimo. Jei kasdien išlaikyti pusiausvyrą sunku, stenkitės išlaikyti savaitinę pusiausvyrą.
Sveikata ugdoma kasdieniniais įpročiais. Ant savo stalo padėkite stebėjimo lapą su skiltimis „Valgyti“ ir „Judėti“ ir kasdien užrašykite, kiek esate patenkinti maistu ir kiek laiko skiriate fiziniams pratimams, kad galėtumėte aiškiai palyginti. Apsvarstykite galimybę nešioti žingsniamatį, kad galėtumėte stebėti žingsnius ir energijos sunaudojimą.
3. Įtraukite Hp testą į savo metinę sveikatos patikrą
Tiek jauni, tiek vidutinio amžiaus žmonės turėtų kasmet atlikti sveikatos patikrą. Jauni specialistai, ypač tie, kurie patiria didelį darbo spaudimą ir turi nereguliarius mitybos įpročius, yra linkę į tokias ligas kaip skrandžio opa, lėtinis gastritas ir net skrandžio ar storosios žarnos vėžys. Helicobacter pylori (Hp) infekcijos lygis yra ypač aukštas, o ši bakterija yra susijusi su skrandžio sutrikimais ir skrandžio vėžio vystymusi.Todėl įprastinėse apžiūrose turėtų būti atliekamas Hp testas, kuris gali būti atliktas paprastu kvėpavimo testu. 4. Būtinos vakcinacijos dažnai keliaujantiems žmonėms. Dažnai dėl darbo keliaujantys žmonės dažnai valgo ne namuose, todėl padidėja jų rizika susirgti hepatitu A ir E. Viena hepatito A vakcinacija, kurią galima gauti vietos ligų kontrolės centruose, suteikia visą gyvenimą trunkantį imunitetą be pakartotinių dozių.Dažnai keliaujantys asmenys turėtų vengti valgyti nepakankamai termiškai apdorotus jūros gėrybes, pvz., žalias moliuskus ir krabus, kad išvengtų hepatito E infekcijos. 5. Darbo ir poilsio pusiausvyra kokybiškam miegui Intensyvus dienos grafikas ir didelis darbo krūvis dažnai sukelia nemigą biuro darbuotojams. Ilgalaikis miego trūkumas ne tik daro įtaką darbo našumui, bet ir sukelia didelę fizinę žalą. Nesveiki miego įpročiai apima televizijos žiūrėjimą ar darbą lovoje, arba miegą su įjungtu šviesos šaltiniu.Klinikiniais tyrimais nustatyta, kad 80 % asmenų, turinčių miego sutrikimų, nesilaiko tinkamos miego higienos. Lova skirta miegui, kitos veiklos joje trukdo poilsiui. Patartina miegoti lovoje ne ilgiau kaip septynias–aštuonias valandas.
Norėdami užtikrinti tinkamą miego higieną, laikykitės šių principų: eikite miegoti tuo pačiu laiku, kad susiformuotų pastovus miego ritmas; nevartokite lovos skaitymui, televizijos žiūrėjimui ar radijo klausymui;Užsiimkite vidutinio intensyvumo fizine veikla (bet ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą), nes fizinis nuovargis palengvina užmigimą; dienos metu būkite pakankamai laiko saulėje, nes tai padeda melatonino išsiskyrimui naktį ir palengvina užmigimą. 6. Intensyvaus darbo laikotarpiais planuokite pertraukas Kai jūsų kūnas ir protas siunčia įspėjimus, jų ignoravimas ne tik daro įtaką sveikatai, bet ir gali sukelti įvairias ligas.Savęs sveikatos valdymo įgūdžiai yra būtini kiekvienam profesionalui. Kiekvienais metais skirkite savaitės trukmės pertrauką, kad atgaivintumėte protą ir kūną. Keliaukite į seniai trokštamą vietą arba likite namuose, užvirkite puodelį lengvos arbatos, perskaitykite mėgstamą knygą, mėgaukitės popietės valandomis, atsikratykite visų rūpesčių ir tiesiog būkite savimi.
7. Stenkitės pagerinti darbo sąlygas
Patalpų ir atmosferos tarša nuolat kenkia mūsų sveikatai, o kasdieniniai šaltiniai, tokie kaip kompiuterio, mobiliojo telefono ir prietaisų triukšmas, dažnai yra nepastebimi teršalai. Be apsaugos priemonių, pvz., apsaugos nuo radiacijos naudojant internetą, aktyviai auginkite naudingas žaliąsias augalas patalpose, kad pagerintumėte oro kokybę.