현대 직장인들의 업무와 생활 스트레스는 상당하며, 건강이 위태로운 상황이 흔히 발생합니다. 각종 질병이 동시에 직장인들을 찾아오기 때문에, 직장인들이 건강을 유지하려면 일상적인 운동과 건강 관리에 더욱 신경 써야 합니다.
1. 운동 알람 설정하고 틈틈이 움직이기
WHO는 성인이 매일 최소 30분간 중간 강도의 신체 활동을 주 5일 이상 실시할 것을 권장합니다. 이는 심혈관 질환, 당뇨병, 유방암, 대장암 발병 위험을 20~30% 낮추고 골격 건강 개선 및 수명 연장에 도움이 됩니다. 다만 체중 증가를 방지하려면 매일 최소 60분간 중간~고강도 활동을 해야 합니다.
운동 알람을 설정해 한 시간마다 일어나 복도를 걸어 다니거나 계단을 오르내리는 등 활동하도록 하세요.점심시간은 사실 훌륭한 운동 시간입니다. 80% 정도 배부른 상태에서 근처를 한 바퀴 돌며 뇌를 쉬게 하면 오후 업무 효율이 높아집니다. 빠르게 걷기, 개 산책, 탁구 치기, 에어로빅, 바닥 닦기 등이 모두 좋은 활동 방법으로, 매일 30분 이상 활동해야 하며 여러 번에 나눠 할 수 있지만 한 번에 10분 이상 지속하는 것이 좋습니다.
2. 기록표를 만들어 먹고 움직이는 것을 비교해 보세요
합리적인 식사는 건강의 기초입니다. 외식 시에는 특히 식사량을 조절해야 하며, 원칙은 다음과 같습니다: 모든 음식을 조금씩 맛보고, 음주는 적당히. 식사는 균형을 유지하며, 배부르다고 느껴질 때 그만 먹고, 과식하지 마세요. 운동은 매일 1시간 정도 걸어 6000보를 달성하세요.매일 '섭취와 소모'를 균형 있게 유지하세요. 매일 균형을 맞추기 어렵다면 최소한 일주일 단위로 균형을 맞추도록 노력하세요.
건강은 일상 속 작은 습관의 누적입니다. 책상에 기록표를 마련해 한 칸에는 '먹은 것', 다른 칸에는 '운동한 것'을 적고 매일 세 끼의 포만감 정도와 운동 시간을 간단히 기록하면 비교하기 쉽습니다. 만보계를 착용하면 걸음 수와 에너지 소모량을 확인할 수 있습니다.
3. 매년 건강검진 시 헬리코박터 파일로리(Hp) 검사 추가하기
젊은이든 중년이든 매년 건강검진을 받아야 합니다. 젊은 층은 업무 스트레스가 크고 식습관이 불규칙해 소화성 궤양, 만성 위염은 물론 위암, 대장암 등 질환에 취약합니다. 헬리코박터 파일로리(Hp) 감염률이 높은데, 이는 위 질환 및 위암 발생과 연관성이 있습니다.따라서 정기 건강검진 시 헬리코박터 파일로리 검사를 추가해야 하며, 간단한 호기 검사만으로 가능합니다.
4. 출장 잦은 경우 백신 접종 필수
출장자들은 외부 식사가 잦아 A형 간염과 E형 간염 감염 위험이 높습니다. 지역 질병관리센터에서 A형 간염 백신을 접종하면 되며, 1회 접종으로 충분합니다.
5. 출장 잦은 직장인은 덜 익힌 조개류와 게류 섭취 금지
출장이 잦은 직장인은 덜 익힌 조개류와 게류 등 수산물 섭취를 피하여 E형 간염 감염을 예방해야 합니다.자주 출장 가는 직장인은 덜 익힌 대합이나 게 등 수산물을 먹지 말고, D형 간염 감염을 피해야 합니다.
5. 일과 휴식의 균형, 매일 숙면 취하기
낮에는 긴박한 일정과 업무 스트레스로 많은 직장인이 밤에 불면증을 겪습니다. 장기적으로 업무에 지장을 줄 뿐만 아니라 신체에도 큰 손상을 줍니다. 침대에서 TV 시청, 업무 처리, 불을 켜고 잠드는 것은 모두 건강에 해로운 수면 습관입니다.임상적으로 확인된 바에 따르면, 수면 장애를 가진 사람의 80%가 수면 위생이 불량한 문제를 가지고 있습니다. 침대는 잠을 자는 곳이며, 침대에서 다른 활동을 하면 수면에 영향을 미칩니다. 침대에서 보내는 시간은 7~8시간이 적당합니다.
좋은 수면 위생을 기르기 위해서는 다음 사항을 지켜야 합니다: 정해진 시간에 휴식하여 규칙적인 수면 패턴을 형성하세요; 침대에서 책 읽기, TV 시청, 라디오 듣기 등을 하지 마세요;적절한 신체 활동(단, 취침 2시간 전에는 피할 것), 신체 피로가 수면 능력을 높임; 낮에 적당히 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비를 촉진해 수면에 도움.자기 건강 관리법을 익히는 것은 모든 직장인이 배워야 할 능력이다. 매년 일주일의 여유 기간을 마련해 심신을 조절하고 에너지를 보충하라. 오랫동안 가고 싶었던 곳으로 여행을 떠나거나, 집에서 담백한 차를 우려내 좋아하는 책을 읽으며 오후의 여유를 만끽하고 모든 짐을 내려놓고 진정한 자신을 되찾으라.
7. 업무 환경 조건 개선 노력
실내와 대기 오염은 건강한 몸에도 숨 막히게 하며, 일상 속 컴퓨터·휴대폰·가전제품 소음은 우리가 흔히 간과하는 오염원이다. 환경 개선을 위해 생활 속에서 방사선 차단 등 예방 조치를 취하는 것 외에도, 실내에 유익한 녹색 식물을 재배해 공기 질을 개선할 수 있다.