現代のホワイトカラーは仕事と生活のプレッシャーが大きく、健康危機が頻発しています。様々な病気が同時にホワイトカラーを襲うため、健康維持には日常的な運動と養生がより一層重要です。
1. 運動アラームを設定し、隙間時間に体を動かす
WHOは成人に対し、週5日以上、1日30分以上の中強度運動を推奨しています。これにより心血管疾患、糖尿病、乳がん、大腸がんの発症リスクを20～30％低減でき、骨の健康改善や寿命延長にも寄与します。ただし体重増加を防ぐには、1日60分以上の中～高強度運動が必要です。
フィットネスアラームを設定し、1時間座ったら強制的に立ち上がって活動しましょう。廊下を歩いたり、階段を上り下りしたりします。休憩時間は実は絶好の運動機会です。八分目まで食事を済ませたら、近くを散歩して脳をリラックスさせ、午後の仕事の効率を上げましょう。早歩き、犬の散歩、卓球、エアロビクス、床拭きなどは優れた運動方法です。1日30分以上の運動は分割して行っても構いませんが、1回あたり10分以上継続するのが理想的です。
2、記録表を作って「食べる」と「動く」を比較する
バランスの取れた食事は健康の基礎です。外食時は特に食事量のコントロールに注意し、以下の原則を守りましょう：全ての料理を少しずつ味わい、適度に飲酒する。食べる際はバランスを重視し、満腹感を得たら食べ過ぎないこと。運動は毎日1時間程度の歩行（約6000歩）を目安に。毎日の「摂取と消費」のバランスを保ちましょう。毎日バランスが取れない場合でも、少なくとも1週間単位でのバランスを確保してください。
健康は日常生活の積み重ねです。デスクに記録表を置き、一列に「食事」、もう一列に「運動」を設け、毎日の三食の満腹感と運動時間を簡単に記録しましょう。比較すると明確になります。歩数計を装着すれば、歩数と消費エネルギーをモニタリングできます。
3、年次健康診断にHp検査を追加
若年層も中年層も、毎年健康診断を受けるべきです。若者は仕事のストレスが大きく、食生活が不規則なため、消化性潰瘍、慢性胃炎、さらには胃癌や大腸癌などの疾患を引き起こしやすい傾向があります。ヘリコバクター・ピロリ（Hp）の感染率は比較的高く、胃疾患や胃癌の発症と一定の関連性があります。そのため、定期健診時にヘリコバクター・ピロリ検査を追加しましょう。簡単な呼気検査で完了します。
4、頻繁に出張する人はワクチン接種が必須
出張者は外食が多く、A型肝炎やE型肝炎の感染リスクが高いため、各地の保健所（CDC）でA型肝炎ワクチンを接種しましょう。1回の接種で十分で、繰り返し接種する必要はありません。頻繁に出張するホワイトカラーは、半生状態のハマグリやカニなどの水産物を食べず、E型肝炎感染を避けるべきです。
5、労逸を組み合わせ、毎日十分な睡眠を
昼間のペースが激しく仕事のプレッシャーが大きいと、多くのホワイトカラーは夜に不眠症に陥ります。長期化すると仕事に影響するだけでなく、身体へのダメージも甚大です。ベッドでテレビを見たり仕事をしたり、照明をつけたまま寝ることは不健康な睡眠習慣です。臨床観察では、睡眠障害のある人の80%に睡眠衛生の不良が認められます。ベッドは睡眠専用であり、他の活動をすると睡眠の質が低下します。ベッドにいる時間は7～8時間を目安にしましょう。
良好な睡眠衛生を確立するには以下の点に留意してください：規則正しい休息で睡眠リズムを整える；ベッドで読書・テレビ視聴・ラジオ聴取をしない；適度な身体活動（就寝2時間前は避ける）を行うこと。身体的疲労は入眠能力を高めます。日中に適度な日光浴をすることは、夜間のメラトニン分泌を促進し、入眠を助けます。
6、仕事の緊張感が高まったら休憩期間を設ける
身体と心が発する警告を無視すると、健康に影響を与えるだけでなく、様々な疾患を誘発する可能性があります。自己健康管理を学ぶことは、すべてのビジネスパーソンが身につけるべきスキルです。毎年1週間の休息期間を設け、心身を調整しエネルギーを補充しましょう。憧れの地へ旅行に出かけるのもよし、自宅で淡いお茶を淹れ、好きな本を読みながら午後のひとときを味わい、すべての重荷を降ろして本来の自分に戻るのもよし。
7、職場環境の改善に努める
室内と大気汚染は健康な身体を圧迫し、日常生活におけるパソコン・携帯電話・家電の騒音は軽視されがちな汚染源だ。環境改善には、ネット利用時の放射線対策など日常生活での防御に加え、室内に有益な観葉植物を置いて空気質を改善することも有効である。