I colletti bianchi contemporanei devono affrontare una notevole pressione sia sul lavoro che nella vita privata, con crisi di salute sempre più frequenti. Diversi disturbi sembrano colpire questa fascia della popolazione con una frequenza allarmante. Pertanto, per mantenere il benessere fisico è necessario porre maggiore enfasi sull'esercizio fisico quotidiano e sulle pratiche di benessere.
1. Imposta un allarme per fare esercizio durante le pause
L'OMS raccomanda agli adulti di dedicarsi ad almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata cinque giorni alla settimana. Ciò può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, cancro al seno e al colon del 20-30%, migliorando anche la salute delle ossa e allungando la durata della vita. Tuttavia, per prevenire l'aumento di peso, sono necessari almeno 60 minuti di attività da moderata a vigorosa al giorno.
Imposta un allarme fitness per costringerti ad alzarti e muoverti dopo ogni ora trascorsa seduto: fai una passeggiata lungo il corridoio o sali qualche rampa di scale.La pausa pranzo offre ottime opportunità per fare esercizio fisico. Dopo aver mangiato fino all'80% della sazietà, fai una passeggiata nelle vicinanze per rilassare la mente e aumentare la produttività pomeridiana. Camminare a passo svelto, portare a spasso il cane, giocare a ping-pong, fare aerobica o pulire i pavimenti sono tutte attività eccellenti. Cerca di dedicare più di 30 minuti al giorno a queste attività, che possono essere suddivise in sessioni, anche se idealmente ciascuna dovrebbe durare almeno dieci minuti.
2. Tenete un diario per confrontare alimentazione ed esercizio fisico
Una dieta equilibrata è alla base della salute. Quando mangiate fuori, prestate particolare attenzione al controllo delle porzioni. Il principio è: assaggiate un po' di tutto, bevete alcolici con moderazione. Mangiate fino a sentirvi soddisfatti, non sazi. Per quanto riguarda l'esercizio fisico, mirate a circa un'ora di camminata al giorno, raggiungendo i 6.000 passi.Cercate di raggiungere ogni giorno un "equilibrio" tra apporto calorico e dispendio energetico. Se l'equilibrio giornaliero risulta difficile da raggiungere, assicuratevi di mantenere l'equilibrio settimanale.
La salute si coltiva attraverso le abitudini quotidiane. Mettete sulla vostra scrivania un foglio di monitoraggio con le colonne "Mangiare" e "Muoversi", annotando i livelli di soddisfazione dei pasti quotidiani e la durata dell'esercizio fisico per un chiaro confronto. Considerate la possibilità di indossare un contapassi per monitorare i passi e il dispendio energetico.
3. Includete un test Hp nella vostra visita medica annuale
Sia i giovani che le persone di mezza età dovrebbero sottoporsi a screening sanitari annuali. I giovani professionisti, in particolare quelli sottoposti a forte stress lavorativo e con abitudini alimentari irregolari, sono soggetti a patologie quali ulcere peptiche, gastrite cronica e persino cancro gastrico o colorettale. I tassi di infezione da Helicobacter pylori (Hp) sono notevolmente elevati e questo batterio è associato a disturbi gastrici e allo sviluppo del cancro gastrico.Pertanto, i controlli di routine dovrebbero includere un test Hp, che richiede solo un semplice test del respiro.
4. Vaccinazioni essenziali per chi viaggia spesso
Chi viaggia spesso per lavoro mangia spesso fuori, aumentando il rischio di contrarre l'epatite A ed E. Una singola vaccinazione contro l'epatite A, disponibile presso i centri locali di controllo delle malattie, fornisce un'immunità permanente senza necessità di dosi ripetute.Chi viaggia spesso dovrebbe evitare di consumare frutti di mare poco cotti, come vongole e granchi crudi, per prevenire l'infezione da epatite E. 5. Equilibrio tra lavoro e riposo per un sonno di qualità Gli impegni intensi durante il giorno e l'elevata pressione lavorativa spesso causano insonnia tra gli impiegati. La privazione prolungata del sonno non solo influisce sulle prestazioni, ma provoca anche danni fisici significativi. Abitudini di sonno malsane includono guardare la televisione o lavorare a letto, o dormire con le luci accese.Clinicamente, osserviamo che l'80% delle persone con disturbi del sonno presenta una scarsa igiene del sonno. Il letto serve per dormire; altre attività svolte su di esso disturbano il riposo. Si consiglia di limitare il tempo trascorso a letto a sette-otto ore.
Per coltivare una buona igiene del sonno, attenetevi a questi principi: mantenete un orario regolare per andare a dormire, in modo da stabilire un ritmo di sonno costante; evitate di leggere, guardare la televisione o ascoltare la radio a letto;Praticare un'attività fisica moderata (ma non nelle due ore prima di andare a dormire), poiché la stanchezza fisica favorisce l'addormentamento; esporsi adeguatamente alla luce del giorno, che favorisce la secrezione di melatonina durante la notte e facilita il sonno. 6. Programmare delle pause durante i periodi di lavoro intenso Quando il corpo e la mente lanciano dei segnali di allarme, ignorarli non solo influisce sulla salute, ma può anche scatenare varie malattie.Padroneggiare la gestione della propria salute è una competenza essenziale per ogni professionista. Ogni anno, ritagliatevi una settimana di pausa per ricaricare sia la mente che il corpo. Viaggiate verso una destinazione desiderata da tempo; oppure rimanete a casa, preparate una tazza di tè leggero, leggete un libro che amate, assaporate le ore del pomeriggio, liberatevi di tutti i pesi e siate semplicemente voi stessi.
7. Impegnatevi a migliorare le condizioni del posto di lavoro
L'inquinamento indoor e atmosferico spesso soffoca la nostra salute, mentre fonti quotidiane come il rumore dei computer, dei telefoni cellulari e degli elettrodomestici sono spesso inquinanti trascurati. Oltre alle misure difensive come limitare il tempo trascorso davanti allo schermo per ridurre l'esposizione alle radiazioni, coltivate attivamente piante verdi benefiche all'interno per migliorare la qualità dell'aria.