A mai fehérgalléros dolgozók jelentős nyomásnak vannak kitéve mind a munkában, mind az életben, és az egészségügyi válságok egyre gyakoribbá válnak. Különböző betegségek riasztó gyakorisággal támadják meg ezt a demográfiai csoportot. Ezért a fizikai jólét fenntartása érdekében nagyobb hangsúlyt kell fektetni a napi testmozgásra és a wellness gyakorlatokra.
1. Állítson be mozgásriasztót, hogy szünetekben mozogjon
A WHO azt javasolja, hogy a felnőttek hetente öt napon legalább 30 percig végezzenek közepes intenzitású fizikai tevékenységet. Ez 20–30%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a mellrák és a vastagbélrák kockázatát, miközben javítja a csontok egészségét és meghosszabbítja az élettartamot. A súlygyarapodás megelőzése érdekében azonban naponta legalább 60 perc közepes vagy intenzív tevékenységre van szükség.
Állítson be egy fitnesz ébresztőt, hogy minden óra ülés után kényszerítse magát felállni és mozogni – sétáljon végig a folyosón vagy másszon fel néhány lépcsőt.Az ebédszünet kiváló lehetőséget kínál a testmozgásra. Miután 80%-ig jóllakott, sétáljon egyet a közelben, hogy ellazuljon és növelje a délutáni termelékenységét. A gyors séta, a kutyasétáltatás, az asztalitenisz, az aerobik vagy a felmosás mind alkalmas tevékenységek. Célja legyen a napi 30 perc feletti testmozgás, amelyet több részre is feloszthat, de ideális esetben mindegyiknek legalább 10 percig kell tartania.
2. Vezessen naplót, hogy összehasonlíthassa az étkezést és a testmozgást
A kiegyensúlyozott étrend az egészség alapja. Ha étteremben eszik, fordítson különös figyelmet az adagok méretére. Az elv a következő: kóstoljon meg mindent egy kicsit, alkoholt csak mértékkel fogyasszon. Egyen addig, amíg jóllakik, ne addig, amíg tele van. Testmozgásként célul tűzze ki, hogy naponta körülbelül egy órát sétáljon, és elérje a 6000 lépést.Törekedjen a napi „egyensúlyra” a bevitel és az energiafelhasználás között. Ha a napi egyensúly nehéznek bizonyul, akkor gondoskodjon a heti egyensúly fenntartásáról.
Az egészséget a napi szokások alakítják. Helyezzen el az asztalán egy nyomonkövetési táblázatot „Étkezés” és „Mozgás” oszlopokkal, és jegyezze fel a napi étkezések elégedettségi szintjét és a testmozgás időtartamát, hogy könnyen összehasonlíthassa őket. Fontolja meg egy lépésszámláló viselését a lépések és az energiafelhasználás nyomon követése érdekében.
3. Vegyük fel a Hp-tesztet az éves egészségügyi szűrővizsgálatba
A fiatalok és a középkorúak egyaránt alávethetik magukat éves egészségügyi szűrővizsgálatnak. A fiatal szakemberek, különösen azok, akik nagy munkaterhelésnek vannak kitéve és rendszertelen étkezési szokásaik vannak, hajlamosak olyan betegségekre, mint a gyomorfekély, a krónikus gyomorhurut, sőt a gyomor- vagy vastagbélrák. A Helicobacter pylori (Hp) fertőzés aránya rendkívül magas, és ez a baktérium összefüggésbe hozható gyomorpanaszokkal és gyomorrák kialakulásával.Ezért a rutinvizsgálatoknak tartalmazniuk kell egy Hp-tesztet, amely egy egyszerű légzéses teszttel elvégezhető. 4. Fontos oltások gyakori utazók számára Azok, akik gyakran utaznak munkájuk miatt, gyakran étkeznek étteremben, ami növeli a hepatitis A és E megfertőződésének kockázatát. Egyetlen hepatitis A oltás, amely a helyi betegségmegelőzési központokban kapható, élethosszig tartó immunitást biztosít, anélkül, hogy ismételt adagokra lenne szükség.A gyakran utazóknak kerülniük kell a nem megfelelően főzött tengeri ételek, például nyers kagyló és rák fogyasztását, hogy megelőzzék a hepatitis E fertőzést. 5. A munka és a pihenés egyensúlya a minőségi alvás érdekében Az intenzív nappali programok és a magas munkaterhelés gyakran álmatlansághoz vezet az irodai dolgozók körében. A hosszan tartó alváshiány nemcsak a teljesítményt befolyásolja, hanem jelentős fizikai károkat is okoz. Az egészségtelen alvási szokások közé tartozik a tévézés vagy az ágyban való munka, illetve a világosban alvás.Klinikai megfigyeléseink szerint az alvászavarokkal küzdő személyek 80%-a nem tartja be az alváshigiéniai szabályokat. Az ágy alváshoz való; az ágyban végzett egyéb tevékenységek megzavarják a pihenést. Ajánlatos az ágyban töltött időt hét-nyolc órára korlátozni.
A jó alváshigiénia kialakításához tartsa be az alábbi alapelveket: tartson be rendszeres lefekvési időt, hogy kialakítson egy állandó alvási ritmust; ne olvasson, ne tévézzön és ne hallgasson rádiót az ágyban;Végezzen mérsékelt fizikai tevékenységet (de ne két órával lefekvés előtt), mivel a fizikai fáradtság elősegíti az elalvást; napközben biztosítson megfelelő mennyiségű napfényt, ami elősegíti az éjszakai melatonin kiválasztást és megkönnyíti az alvást. 6. Tervezzen szüneteket az intenzív munkavégzés ideje alatt Amikor a teste és az elméje figyelmeztetéseket ad, azok figyelmen kívül hagyása nemcsak az egészségre hat ki, hanem akár különböző betegségeket is kiválthat.Az egészségügyi önkezelés elsajátítása minden irodai dolgozó számára elengedhetetlen készség. Évente szánjon egy hetet arra, hogy feltöltse testét és lelkét. Utazzon el egy régóta áhított úti célra, vagy maradjon otthon, főzzön egy csésze könnyű teát, olvassa el kedvenc könyvét, élvezze a délutáni órákat, szabaduljon meg minden terhetől, és egyszerűen legyen önmaga.
7. Törekedjünk a munkahelyi körülmények javítására
A beltéri és légköri szennyezés folyamatosan rontja egészségünket, míg a mindennapi források, mint a számítógép, a mobiltelefon és a háztartási gépek zaja gyakran figyelmen kívül hagyott szennyező anyagok. Az internethasználat során a sugárzás elleni védelemhez hasonló védekező intézkedéseken túl aktívan ápoljunk hasznos zöld növényeket a beltéri levegő minőségének javítása érdekében.