Les cols blancs contemporains sont soumis à une pression considérable tant au travail que dans leur vie privée, et les crises de santé sont de plus en plus fréquentes. Diverses affections semblent toucher cette population avec une fréquence alarmante. Par conséquent, le maintien du bien-être physique exige de mettre davantage l'accent sur l'exercice quotidien et les pratiques de bien-être.
1. Réglez une alarme pour faire de l'exercice pendant les pauses
L'OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée cinq jours par semaine. Cela peut réduire de 20 à 30 % le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer du sein et de cancer du côlon, tout en améliorant la santé osseuse et en prolongeant la durée de vie. Cependant, pour éviter la prise de poids, il faut pratiquer au moins 60 minutes d'activité modérée à intense par jour.
Réglez une alarme pour vous obliger à vous lever et à bouger toutes les heures lorsque vous êtes assis : promenez-vous dans le couloir ou montez quelques marches.La pause déjeuner est une excellente occasion de faire de l'exercice. Après avoir mangé jusqu'à 80 % de votre satiété, promenez-vous dans les environs pour vous détendre et booster votre productivité l'après-midi. La marche rapide, la promenade du chien, le tennis de table, l'aérobic ou le nettoyage au balai sont autant d'activités appropriées. Visez plus de 30 minutes par jour, que vous pouvez répartir en plusieurs séances, chacune devant idéalement durer au moins dix minutes.
2. Tenez un journal pour comparer votre alimentation et votre activité physique
Une alimentation équilibrée est la base d'une bonne santé. Lorsque vous mangez à l'extérieur, faites particulièrement attention à contrôler les portions. Le principe est le suivant : goûtez un peu de tout, buvez de l'alcool avec modération. Mangez pour vous sentir rassasié, pas pour vous gaver. En ce qui concerne l'exercice physique, visez environ une heure de marche par jour, soit 6 000 pas.Efforcez-vous de trouver un « équilibre » quotidien entre votre apport calorique et votre dépense énergétique. Si l'équilibre quotidien s'avère difficile à atteindre, veillez à maintenir un équilibre hebdomadaire.
La santé se cultive à travers les habitudes quotidiennes. Placez une feuille de suivi sur votre bureau avec des colonnes « Alimentation » et « Activité physique », et notez chaque jour votre niveau de satisfaction alimentaire et la durée de votre activité physique afin de pouvoir les comparer clairement. Envisagez de porter un podomètre pour surveiller le nombre de pas et votre dépense énergétique.
3. Intégrez un test Hp à votre bilan de santé annuel
Les personnes jeunes et d'âge moyen devraient passer un bilan de santé annuel. Les jeunes professionnels, en particulier ceux qui sont soumis à une forte pression au travail et ont des habitudes alimentaires irrégulières, sont sujets à des affections telles que les ulcères peptiques, la gastrite chronique et même le cancer gastrique ou colorectal. Les taux d'infection par Helicobacter pylori (Hp) sont particulièrement élevés, et cette bactérie est associée à des troubles gastriques et au développement du cancer gastrique.Par conséquent, les examens de routine devraient inclure un test Hp, qui peut être effectué à l'aide d'un simple test respiratoire. 4. Vaccinations pour les voyageurs fréquents Les personnes qui voyagent fréquemment pour leur travail mangent souvent à l'extérieur, ce qui augmente leur risque de contracter l'hépatite A et E. Un seul vaccin contre l'hépatite A, disponible dans les centres locaux de contrôle des maladies, confère une immunité à vie sans qu'il soit nécessaire de renouveler les doses.Les grands voyageurs doivent éviter de consommer des fruits de mer insuffisamment cuits, tels que les palourdes et les crabes crus, afin de prévenir l'infection par l'hépatite E. 5. Équilibrer travail et repos pour un sommeil de qualité Les horaires de travail intenses et la forte pression professionnelle entraînent souvent des insomnies chez les employés de bureau. Le manque de sommeil prolongé a non seulement un impact sur les performances, mais cause également des dommages physiques importants. Les habitudes de sommeil malsaines comprennent le fait de regarder la télévision ou de travailler au lit, ou de dormir avec la lumière allumée.Cliniquement, nous observons que 80 % des personnes souffrant de troubles du sommeil ont une mauvaise hygiène de sommeil. Le lit est fait pour dormir ; toute autre activité perturbe le repos. Il est conseillé de limiter le temps passé au lit à sept ou huit heures.
Pour cultiver une bonne hygiène de sommeil, respectez les principes suivants : maintenez une heure de coucher régulière afin d'établir un rythme de sommeil constant ; évitez de lire, de regarder la télévision ou d'écouter la radio au lit ;Pratiquez une activité physique modérée (mais pas dans les deux heures précédant le coucher), car la fatigue physique favorise l'endormissement ; exposez-vous suffisamment à la lumière du jour, ce qui favorise la sécrétion de mélatonine la nuit et facilite le sommeil. 6. Prévoyez des pauses pendant les périodes de travail intense Lorsque votre corps et votre esprit vous envoient des signaux d'alerte, les ignorer peut non seulement nuire à votre santé, mais aussi déclencher diverses maladies.Maîtriser la gestion de sa propre santé est une compétence essentielle pour tout employé de bureau. Chaque année, accordez-vous une semaine de pause pour recharger votre corps et votre esprit. Voyagez vers une destination dont vous rêvez depuis longtemps ou restez chez vous, préparez-vous une tasse de thé léger, lisez votre livre préféré, savourez les heures de l'après-midi, libérez-vous de tous vos soucis et soyez simplement vous-même.
7. Efforcez-vous d'améliorer les conditions de travail
La pollution intérieure et atmosphérique étouffe constamment notre santé, tandis que les sources quotidiennes telles que le bruit des ordinateurs, des téléphones portables et des appareils électroménagers sont souvent des polluants négligés. Au-delà des mesures défensives telles que la protection contre les radiations lors de l'utilisation d'Internet, cultivez activement des plantes vertes bénéfiques à l'intérieur pour améliorer la qualité de l'air.