Nykyaikaiset toimistotyöntekijät kohtaavat huomattavaa painetta sekä työssä että yksityiselämässä, ja terveysongelmat ovat yhä yleisempiä. Erilaiset vaivat näyttävät kohdistuvan tähän väestöryhmään hälyttävän usein. Siksi fyysisen hyvinvoinnin ylläpitämiseksi on kiinnitettävä enemmän huomiota päivittäiseen liikuntaan ja hyvinvointikäytäntöihin.
1. Aseta liikunta-herätyskello, jotta liikut taukojen aikana
WHO suosittelee, että aikuiset harrastavat vähintään 30 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viitenä päivänä viikossa. Tämä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, rintasyövän ja paksusuolisyövän riskiä 20–30 %, samalla kun se parantaa luuston terveyttä ja pidentää elinikää. Painonnousun estämiseksi on kuitenkin tarpeen harrastaa vähintään 60 minuuttia kohtuullisen intensiivistä tai intensiivistä liikuntaa päivittäin.
Aseta kuntoiluhälytys, joka pakottaa sinut nousemaan ylös ja liikkumaan tunnin istumisen jälkeen – kävele käytävällä tai nouse portaita.Lounastauko tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden liikunnalle. Kun olet syönyt 80-prosenttisesti täyteen, kävele lähistöllä rentouttamaan mieltäsi ja parantamaan iltapäivän tuottavuutta. Reipas kävely, koiran ulkoiluttaminen, pöytätennis, aerobic tai lattian moppaaminen ovat kaikki sopivia aktiviteetteja. Tavoittele yli 30 minuuttia päivittäin, joka voidaan jakaa useampaan jaksoon, mutta jokaisen jakson tulisi kestää vähintään kymmenen minuuttia.
2. Pidä kirjaa syömisestä ja liikunnasta
Tasapainoinen ravitsemus on terveyden perusta. Kun syöt ulkona, kiinnitä erityistä huomiota annoskokoihin. Periaate on: maistele vähän kaikkea, juo alkoholia maltillisesti. Syö niin, että tunnet olosi tyydyttyneeksi, älä täyteen. Liikunnan osalta tavoitteena on noin tunnin kävely päivittäin, mikä vastaa 6 000 askelta.Pyrkikää päivittäiseen tasapainoon saannin ja kulutuksen välillä. Jos päivittäinen tasapaino osoittautuu vaikeaksi, varmistakaa, että viikoittainen tasapaino säilyy.
Terveys kehittyy päivittäisten tapojen kautta. Asettakaa työpöydällenne seurantalomake, jossa on sarakkeet "Syöminen" ja "Liikunta", ja merkitkää siihen päivittäin aterioiden tyydyttävyysaste ja liikunnan kesto, jotta voitte vertailla niitä selkeästi. Harkitkaa askelmittarin käyttöä askelten ja energiankulutuksen seuraamiseksi.
3. Lisää Hp-testi vuotuiseen terveystarkastukseesi
Sekä nuorten että keski-ikäisten tulisi käydä vuosittain terveystarkastuksessa. Nuoret ammattilaiset, erityisesti ne, joilla on suuri työpaine ja epäsäännölliset ruokailutottumukset, ovat alttiita sairauksille, kuten mahahaavalle, krooniselle gastriitille ja jopa mahalaukun tai paksusuolen syövälle. Helicobacter pylori (Hp) -infektioiden esiintyvyys on huomattavan korkea, ja tämä bakteeri liittyy mahalaukun sairauksiin ja mahalaukun syöpään.Siksi rutiinitarkastuksiin tulisi sisällyttää Hp-testi, joka voidaan suorittaa yksinkertaisella hengitystestillä. 4. Rokotukset usein matkustaville Työmatkoilla usein ulkona syövät henkilöt ovat alttiimpia sairastumaan A- ja E-hepatiittiin. Yksi A-hepatiittirokotus, joka on saatavilla paikallisista tautien torjuntakeskuksista, antaa elinikäisen immuniteetin ilman toistuvia annoksia.Usein matkustavat henkilöt tulisi välttää syömästä raakoja mereneläviä, kuten raakoja simpukoita ja rapuja, E-hepatiittitartunnan ehkäisemiseksi. 5. Tasapainota työ ja lepo laadukkaan unen saavuttamiseksi Kiireinen päivittäinen aikataulu ja suuri työpaine johtavat usein unettomuuteen toimistotyöntekijöillä. Pitkäaikainen unenpuute vaikuttaa paitsi suorituskykyyn myös aiheuttaa merkittävää fyysistä haittaa. Epäterveellisiä unetottumuksia ovat esimerkiksi television katselu, työskentely tai nukkuminen valot päällä.Kliinisesti on havaittu, että 80 % unihäiriöistä kärsivistä henkilöistä noudattaa huonoa unihygieniaa. Sänky on tarkoitettu nukkumiseen; muut toiminnot sängyssä häiritsevät lepoa. On suositeltavaa rajoittaa sängyssä vietetty aika seitsemään tai kahdeksaan tuntiin.
Hyvän unihygienian edistämiseksi noudata seuraavia periaatteita: pidä kiinni säännöllisestä nukkumaanmenoaikasta, jotta saat aikaan tasaisen unirytmin; vältä lukemista, television katsomista tai radion kuuntelemista sängyssä;Harrasta kohtuullista liikuntaa (mutta ei kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta), sillä fyysinen väsymys helpottaa nukahtamista. Ota päivällä riittävästi auringonvaloa, mikä auttaa melatoniinin eritystä yöllä ja helpottaa nukahtamista. 6. Suunnittele taukoja intensiivisten työjaksojen aikana Kun kehosi ja mielesi antavat varoituksia, niiden sivuuttaminen ei vaikuta vain terveyteen, vaan voi jopa laukaista erilaisia sairauksia.Itsensä terveyden hallinta on välttämätön taito jokaiselle ammattilaiselle. Varaa joka vuosi viikon mittainen tauko, jotta voit ladata sekä mielen että kehon. Matkusta kauan kaipaamaasi kohteeseen tai pysy kotona, keitä kupillinen kevyttä teetä, lue rakas kirja, nauti iltapäivästä, vapauta itsesi kaikista taakoista ja ole vain oma itsesi.
7. Pyrkikää parantamaan työolosuhteita
Sisäilman ja ilmakehän saasteet vaarantavat jatkuvasti terveyttämme, mutta usein unohdetaan myös päivittäiset saasteiden lähteet, kuten tietokoneiden, matkapuhelimien ja kodinkoneiden melu. Internetin käytön aikana voi suojautua säteilyltä, mutta lisäksi kannattaa aktiivisesti kasvattaa hyödyllisiä vihreitä kasveja sisätiloissa ilmanlaadun parantamiseksi.