Tänapäeva kontoritöötajad seisavad silmitsi märkimisväärse survega nii tööl kui ka eraelus, mistõttu tervisekriisid on muutunud üha tavalisemaks. Erinevad tervisehäired näivad tabavat seda elanikkonnarühma murettekitava sagedusega. Seetõttu nõuab füüsilise heaolu säilitamine suuremat rõhuasetust igapäevasele liikumisele ja tervislikele harjumustele.
1. Seadke liikumise äratus, et pauside ajal liikuda
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel tegeleda vähemalt viiel päeval nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilise tegevusega. See võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, rinnavähi ja käärsoolevähi riski 20–30% võrra, parandades samal ajal luude tervist ja pikendades eluiga. Kaalutõusu vältimiseks on aga vaja tegeleda igapäevaselt vähemalt 60 minutit mõõduka kuni intensiivse füüsilise tegevusega.
Seadke endale fitness-äratus, et sundida end iga tunni järel istumisest püsti tõusma ja liikuma – jalutage koridoris või ronige trepist üles.Lõunapausid pakuvad suurepäraseid võimalusi kehaliseks tegevuseks. Pärast 80% täis söömist võite teha jalutuskäigu läheduses, et lõdvestada meelt ja suurendada pärastlõunast tööviljakust. Kiire kõndimine, koera jalutamine, lauatennis, aeroobika või põrandapühkimine on kõik suurepärased tegevused. Püüdke teha iga päev üle 30 minuti kehalist tegevust, mis võib olla jagatud mitmeks osaks, kuigi iga osa peaks ideaalis kestma vähemalt 10 minutit.
2. Pidage päevikut, et võrrelda söömist ja liikumist
Tasakaalustatud toitumine on tervise alus. Kui sööte väljas, pöörake erilist tähelepanu portsjonite suurusele. Põhimõte on: proovige kõike veidi, jooge alkoholi mõõdukalt. Sööge, kuni olete rahuldatud, mitte täis. Liikumise osas püüdke iga päev kõndida umbes tund aega, tehes 6000 sammu.Püüdke saavutada igapäevane tasakaal toidu tarbimise ja kulutamise vahel. Kui igapäevane tasakaal on raske saavutada, tagage nädalane tasakaal.
Tervis kujuneb igapäevaste harjumuste kaudu. Asetage oma lauale jälgimisleht, millel on veerud „Söömine” ja „Liikumine”, ning märkige sinna igapäevane söömise rahulolu tase ja treeningu kestus, et saaksite neid selgelt võrrelda. Kaaluge sammulugeja kandmist, et jälgida samme ja energiakulu.
3. Lisage oma iga-aastasesse tervisekontrolli Hp-test
Nii noored kui ka keskealised inimesed peaksid läbima iga-aastase tervisekontrolli. Noored spetsialistid, eriti need, kes töötavad suure surve all ja kellel on ebaregulaarne toitumine, on altid sellistele haigustele nagu peptiline haavand, krooniline gastriit ja isegi mao- või pärasoolevähk. Helicobacter pylori (Hp) nakatumise määr on märkimisväärselt kõrge ja see bakter on seotud maohaiguste ja maovähi tekkega.Seetõttu peaksid rutiinsed tervisekontrollid hõlmama Hp-testi, mis on võimalik teha lihtsa hingetestiga. 4. Vaktsineerimine sagedastele reisijatele Need, kes reisivad tihti tööasjus, söövad sageli väljas, mis suurendab nende riski nakatuda A- ja E-hepatiidiga. Üks A-hepatiidi vaktsineerimine, mis on saadaval kohalikes haiguste kontrollikeskustes, tagab eluaegse immuunsuse ilma korduvate doosideta.Sagedased reisijad peaksid vältima pooltoorete mereandide, nagu toored karbid ja krabid, tarbimist, et vältida hepatiit E nakatumist. 5. Tasakaalustage töö ja puhkus kvaliteetse une nimel Intensiivne päevane graafik ja suur töörõhk põhjustavad kontoritöötajatel sageli unetust. Pikaajaline une puudus mõjutab mitte ainult töövõimet, vaid põhjustab ka olulist füüsilist kahju. Ebatervislikud uneharjumused hõlmavad telerivaatamist või voodis töötamist või valguse käes magamist.Kliiniliselt on täheldatud, et 80% unehäiretega inimestest ei järgi head unehügieeni. Voodi on mõeldud magamiseks; muud tegevused voodis häirivad puhkust. Soovitatav on piirata voodis veedetud aega seitsme kuni kaheksa tunniga.
Hea unehügieeni saavutamiseks järgige neid põhimõtteid: hoidke kinni regulaarse magamamineku ajast, et luua ühtlane uneharjumus; vältige voodis lugemist, telerivaatamist või raadio kuulamist;Tehke mõõdukat füüsilist tegevust (aga mitte kaks tundi enne magamaminekut), kuna füüsiline väsimus soodustab uinumist; viibige päeval piisavalt päikese käes, mis soodustab öösel melatoniini eritumist ja hõlbustab uinumist. 6. Planeerige intensiivse tööperioodi ajal vaheajad Kui teie keha ja meel annavad hoiatussignaale, siis nende ignoreerimine ei mõjuta ainult tervist, vaid võib isegi põhjustada mitmesuguseid haigusi.Enese tervise haldamise oskus on oluline oskus igale kontoritöötajale. Võtke igal aastal nädalane paus, et laadida nii keha kui ka vaim. Reisige kauaigatsetud sihtkohta või keetke kodus tass kerget teed, lugege lemmikraamatut, nautige pärastlõunatunde, vabanege kõikidest koormatest ja olge lihtsalt iseenda.
7. Püüdke parandada töökoha tingimusi
Siseõhu ja atmosfääri saastatus kahjustab pidevalt meie tervist, samas kui igapäevased saasteallikad, nagu arvuti, mobiiltelefon ja kodumasinate müra, jäävad sageli tähelepanuta. Lisaks kaitsemeetmetele, nagu kiirguse eest kaitsmine interneti kasutamise ajal, kasvatage aktiivselt kasulikke rohelisi taimi siseruumides, et parandada õhu kvaliteeti.