Los trabajadores de oficina contemporáneos se enfrentan a una presión considerable tanto en el trabajo como en la vida, y las crisis de salud son cada vez más comunes. Diversas dolencias parecen afectar a este grupo demográfico con una frecuencia alarmante. Por lo tanto, mantener el bienestar físico exige poner mayor énfasis en el ejercicio diario y las prácticas de bienestar.
1. Ponga una alarma para hacer ejercicio durante los descansos
La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada cinco días a la semana. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de mama y cáncer de colon entre un 20 % y un 30 %, al tiempo que mejora la salud ósea y prolonga la esperanza de vida. Sin embargo, para evitar el aumento de peso, se requieren al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa.
Programa una alarma de fitness para obligarte a levantarte y moverte cada hora que pases sentado: da un paseo por el pasillo o sube unas escaleras.La pausa para comer ofrece excelentes oportunidades para hacer ejercicio. Después de comer hasta quedar saciado al 80 %, dé un paseo por los alrededores para relajar la mente y aumentar la productividad por la tarde. Caminar a paso ligero, pasear al perro, jugar al tenis de mesa, hacer aeróbic o fregar el suelo son actividades adecuadas. Intente hacer más de 30 minutos al día, que se pueden dividir en sesiones, aunque lo ideal es que cada una dure al menos diez minutos.
2. Lleve un registro para comparar la alimentación y el ejercicio
Una dieta equilibrada es la base de la salud. Cuando coma fuera, preste especial atención al control de las raciones. El principio es: pruebe un poco de todo y beba alcohol con moderación. Coma hasta sentirse satisfecho, no lleno. En cuanto al ejercicio, intente caminar una hora al día, hasta alcanzar los 6000 pasos.Esfuércese por lograr un «equilibrio» diario entre la ingesta y el gasto. Si le resulta difícil alcanzar el equilibrio diario, asegúrese de mantener el equilibrio semanal.
La salud se cultiva a través de los hábitos diarios. Coloque una hoja de seguimiento en su escritorio con columnas para «Comer» y «Moverse», y anote los niveles de satisfacción de las comidas diarias y la duración del ejercicio para poder compararlos claramente. Considere la posibilidad de llevar un podómetro para controlar los pasos y el gasto energético.
3. Incluya una prueba de Hp en su revisión médica anual
Tanto los jóvenes como las personas de mediana edad deben someterse a revisiones médicas anuales. Los jóvenes profesionales, especialmente aquellos que están sometidos a una gran presión laboral y tienen hábitos alimenticios irregulares, son propensos a padecer afecciones como úlceras pépticas, gastritis crónica e incluso cáncer gástrico o colorrectal. Las tasas de infección por Helicobacter pylori (Hp) son notablemente altas, y esta bacteria está asociada a trastornos gástricos y cáncer gástrico.Por lo tanto, los chequeos rutinarios deben incluir una prueba de Hp, que se puede realizar con una simple prueba de aliento. 4. Vacunas esenciales para viajeros frecuentes. Las personas que viajan con frecuencia por trabajo suelen comer fuera, lo que aumenta el riesgo de contraer hepatitis A y E. Una sola vacuna contra la hepatitis A, disponible en los centros locales de control de enfermedades, proporciona inmunidad de por vida sin necesidad de repetir las dosis.Las personas que viajan con frecuencia deben evitar consumir mariscos poco cocidos, como almejas y cangrejos crudos, para prevenir la infección por hepatitis E. 5. Equilibrar el trabajo y el descanso para un sueño de calidad Las intensas jornadas diurnas y la alta presión laboral suelen provocar insomnio entre los trabajadores de oficina. La privación prolongada del sueño no solo afecta al rendimiento, sino que también causa importantes daños físicos. Entre los hábitos de sueño poco saludables se incluyen ver la televisión o trabajar en la cama, o dormir con las luces encendidas.Clínicamente, observamos que el 80 % de las personas con trastornos del sueño presentan una higiene del sueño deficiente. La cama es para dormir; otras actividades en ella perturban el descanso. Es aconsejable limitar el tiempo que se pasa en la cama a siete u ocho horas.
Para cultivar una buena higiene del sueño, siga estos principios: mantenga una hora de acostarse regular para establecer un patrón de sueño constante; evite leer, ver la televisión o escuchar la radio en la cama;Realice actividad física moderada (pero no en las dos horas previas a acostarse), ya que el cansancio físico favorece la conciliación del sueño; expóngase adecuadamente a la luz del día, lo que favorece la secreción de melatonina por la noche y facilita el sueño. 6. Programe descansos durante los periodos de trabajo intenso Cuando su cuerpo y su mente le envían señales de alerta, ignorarlas no solo afecta a su salud, sino que puede incluso desencadenar diversas enfermedades.Dominar el autocuidado de la salud es una habilidad esencial para todo trabajador de oficina. Cada año, dedique una semana de descanso para recargar tanto la mente como el cuerpo. Viaje a un destino que siempre haya deseado visitar; o prepárese una taza de té ligero en casa, lea un libro que le guste, disfrute de las horas de la tarde, libérese de todas las cargas y simplemente sea usted mismo.
7. Esfuérzate por mejorar las condiciones del lugar de trabajo
La contaminación interior y atmosférica asfixia constantemente nuestra salud, mientras que fuentes cotidianas como el ruido de los ordenadores, los teléfonos móviles y los electrodomésticos son contaminantes que a menudo se pasan por alto. Más allá de medidas defensivas como protegerse de la radiación durante el uso de Internet, cultiva activamente plantas verdes beneficiosas en interiores para mejorar la calidad del aire.