Οι σύγχρονοι υπάλληλοι γραφείου αντιμετωπίζουν σημαντική πίεση τόσο στην εργασία όσο και στην προσωπική τους ζωή, με τις κρίσεις υγείας να γίνονται όλο και πιο συχνές. Διάφορες ασθένειες φαίνεται να πλήττουν αυτή την ομάδα πληθυσμού με ανησυχητική συχνότητα. Επομένως, η διατήρηση της σωματικής ευεξίας απαιτεί μεγαλύτερη έμφαση στην καθημερινή άσκηση και τις πρακτικές ευεξίας.
1. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να κινείστε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων
Ο ΠΟΥ συνιστά στους ενήλικες να ασκούνται τουλάχιστον 30 λεπτά με μέτρια ένταση πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου κατά 20-30%, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την υγεία των οστών και αυξάνει τη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους, απαιτούνται τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης καθημερινά.
Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι γυμναστικής για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθείτε και να κινηθείτε μετά από κάθε ώρα που κάθεστε — κάντε μια βόλτα στο διάδρομο ή ανεβείτε μερικές σκάλες.Τα διαλείμματα για μεσημεριανό γεύμα προσφέρουν εξαιρετικές ευκαιρίες για άσκηση. Αφού φάτε μέχρι να χορτάσετε κατά 80%, κάντε μια βόλτα στη γύρω περιοχή για να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να αυξήσετε την απογευματινή σας παραγωγικότητα. Το γρήγορο περπάτημα, το περπάτημα με το σκύλο, το πινγκ-πονγκ, η αεροβική γυμναστική ή το σφουγγάρισμα είναι όλες κατάλληλες δραστηριότητες. Στόχος σας πρέπει να είναι να ασκείστε για πάνω από 30 λεπτά καθημερινά, τα οποία μπορείτε να χωρίσετε σε συνεδρίες, αν και ιδανικά κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον δέκα λεπτά.
2. Τηρήστε ημερολόγιο για να συγκρίνετε τη διατροφή και την άσκηση
Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τη βάση της υγείας. Όταν τρώτε έξω, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον έλεγχο των μερίδων. Η αρχή είναι: δοκιμάστε λίγο από όλα, πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Τρώτε μέχρι να νιώσετε ικανοποιημένοι, όχι χορτάτοι. Όσον αφορά την άσκηση, στοχεύστε σε περίπου μία ώρα περπάτημα καθημερινά, που ισοδυναμεί με 6.000 βήματα.Προσπαθήστε να επιτύχετε καθημερινή «ισορροπία» μεταξύ πρόσληψης και κατανάλωσης. Εάν η καθημερινή ισορροπία αποδειχθεί δύσκολη, φροντίστε να διατηρείται η εβδομαδιαία ισορροπία.
Η υγεία καλλιεργείται μέσω των καθημερινών συνηθειών. Τοποθετήστε ένα φύλλο παρακολούθησης στο γραφείο σας με στήλες για «Φαγητό» και «Κίνηση», σημειώνοντας τα επίπεδα ικανοποίησης από τα καθημερινά γεύματα και τη διάρκεια της άσκησης για σαφή σύγκριση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε ένα βηματόμετρο για να παρακολουθείτε τα βήματα και την κατανάλωση ενέργειας.
3. Συμπεριλάβετε ένα τεστ Hp στον ετήσιο έλεγχο υγείας σας
Τόσο οι νέοι όσο και οι μεσήλικες πρέπει να υποβάλλονται σε ετήσιους ελέγχους υγείας. Οι νέοι επαγγελματίες, ιδιαίτερα εκείνοι που βρίσκονται υπό υψηλή πίεση στην εργασία και έχουν ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, είναι επιρρεπείς σε παθήσεις όπως πεπτικά έλκη, χρόνια γαστρίτιδα, ακόμη και καρκίνο του στομάχου ή του παχέος εντέρου. Τα ποσοστά μόλυνσης από το βακτήριο Helicobacter pylori (Hp) είναι ιδιαίτερα υψηλά, και αυτό το βακτήριο συνδέεται με γαστρικές διαταραχές και την ανάπτυξη καρκίνου του στομάχου.Επομένως, οι τακτικές εξετάσεις πρέπει να περιλαμβάνουν ένα τεστ Hp, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί με ένα απλό τεστ αναπνοής. 4. Εμβολιασμοί για όσους ταξιδεύουν συχνά Όσοι ταξιδεύουν συχνά για επαγγελματικούς λόγους τρώνε συχνά έξω, αυξάνοντας τον κίνδυνο να προσβληθούν από ηπατίτιδα Α και Ε. Ένας εμβολιασμός κατά της ηπατίτιδας Α, ο οποίος διατίθεται στα τοπικά κέντρα ελέγχου ασθενειών, παρέχει ισόβια ανοσία χωρίς να απαιτείται η επανάληψη της δόσης.Οι συχνά ταξιδεύοντες πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ατελώς μαγειρεμένων θαλασσινών, όπως ωμά μύδια και καβούρια, για να προλάβουν τη μόλυνση από ηπατίτιδα Ε. 5. Ισορροπία μεταξύ εργασίας και ανάπαυσης για ποιοτικό ύπνο Τα έντονα προγράμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και η υψηλή πίεση στην εργασία συχνά οδηγούν σε αϋπνία μεταξύ των εργαζομένων σε γραφεία. Η παρατεταμένη έλλειψη ύπνου δεν επηρεάζει μόνο την απόδοση, αλλά προκαλεί και σημαντική σωματική βλάβη. Οι ανθυγιεινές συνήθειες ύπνου περιλαμβάνουν την παρακολούθηση τηλεόρασης ή την εργασία στο κρεβάτι, ή τον ύπνο με τα φώτα αναμμένα.Κλινικά, παρατηρούμε ότι το 80% των ατόμων με διαταραχές ύπνου παρουσιάζουν κακή υγιεινή ύπνου. Το κρεβάτι είναι για ύπνο. Άλλες δραστηριότητες σε αυτό διαταράσσουν την ανάπαυση. Συνιστάται να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι σε επτά έως οκτώ ώρες.
Για να καλλιεργήσετε καλή υγιεινή ύπνου, τηρήστε τις ακόλουθες αρχές: διατηρήστε τακτική ώρα ύπνου για να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρότυπο ύπνου. Αποφύγετε το διάβασμα, την τηλεόραση ή το ραδιόφωνο στο κρεβάτι.Ασκηθείτε με μέτρια σωματική δραστηριότητα (αλλά όχι δύο ώρες πριν τον ύπνο), καθώς η σωματική κόπωση ενισχύει την έναρξη του ύπνου. Εκτεθείτε επαρκώς στο φως της ημέρας, το οποίο βοηθά στην έκκριση μελατονίνης τη νύχτα και διευκολύνει τον ύπνο. 6. Προγραμματίστε διαλείμματα κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης εργασίας Όταν το σώμα και το μυαλό σας εκπέμπουν προειδοποιητικά σήματα, η παραβίασή τους όχι μόνο επηρεάζει την υγεία, αλλά μπορεί ακόμη και να προκαλέσει διάφορες ασθένειες.Η κατάκτηση της αυτοδιαχείρισης της υγείας είναι μια απαραίτητη δεξιότητα για κάθε επαγγελματία. Κάθε χρόνο, αφιερώστε μια εβδομάδα διακοπών για να αναζωογονήσετε το μυαλό και το σώμα σας. Ταξιδέψτε σε έναν προορισμό που επιθυμούσατε από καιρό ή μείνετε στο σπίτι, ετοιμάστε ένα φλιτζάνι ελαφρύ τσάι, διαβάστε ένα αγαπημένο βιβλίο, απολαύστε τις απογευματινές ώρες, απαλλαγείτε από όλα τα βάρη και απλά να είστε ο εαυτός σας.
7. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τις συνθήκες στο χώρο εργασίας
Η ρύπανση των εσωτερικών χώρων και της ατμόσφαιρας συχνά βλάπτει την υγεία μας, ενώ καθημερινές πηγές όπως ο θόρυβος από υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα και συσκευές είναι συχνά παραβλεπόμενοι ρύποι. Πέρα από αμυντικά μέτρα όπως ο περιορισμός του χρόνου που περνάτε μπροστά στην οθόνη για να μειώσετε την έκθεση στην ακτινοβολία, καλλιεργήστε ενεργά ευεργετικά φυτά σε εσωτερικούς χώρους για να βελτιώσετε την ποιότητα του αέρα.