Moderne kontoransatte er udsat for betydeligt pres i både arbejde og privatliv, og sundhedskriser bliver stadig mere almindelige. Forskellige lidelser synes at ramme denne befolkningsgruppe med alarmerende hyppighed. Derfor kræver opretholdelse af fysisk velvære større vægt på daglig motion og wellness-praksis.
1. Indstil en motionsalarm, så du bevæger dig i pauserne
WHO anbefaler, at voksne dyrker mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet fem dage om ugen. Dette kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, brystkræft og tyktarmskræft med 20-30 % og samtidig forbedre knoglesundheden og forlænge levetiden. For at undgå vægtøgning er det dog nødvendigt at dyrke mindst 60 minutters moderat til intens aktivitet dagligt.
Indstil en fitnessalarm, der tvinger dig til at rejse dig og bevæge dig efter hver time, du har siddet ned – gå en tur langs gangen eller gå op ad nogle trapper.Frokostpauser er en glimrende mulighed for at få motion. Når du har spist dig 80 % mæt, kan du gå en tur i nærheden for at slappe af og øge din produktivitet om eftermiddagen. Hurtig gang, hundeluftning, bordtennis, aerobic eller gulvvask er alle egnede aktiviteter. Sigt efter over 30 minutter dagligt, som kan opdeles i flere sessioner, men hver session bør helst vare mindst ti minutter.
2. Før en logbog for at sammenligne mad og motion
En afbalanceret ernæring er grundlaget for et godt helbred. Når du spiser ude, skal du være særlig opmærksom på portionsstørrelserne. Princippet er: Smag lidt af det hele, drik alkohol med måde. Spis, så du føler dig mæt, ikke proppet. Når det gælder motion, skal du sigte mod cirka en times gang om dagen, svarende til 6.000 skridt.Stræb efter en daglig "balance" mellem indtag og forbrug. Hvis det er svært at opnå en daglig balance, skal du sikre, at den ugentlige balance opretholdes.
Sundhed opbygges gennem daglige vaner. Læg et skema på dit skrivebord med kolonnerne "Spis" og "Bevægelse", hvor du noterer din daglige mæthedsgrad og træningens varighed for at kunne sammenligne. Overvej at bære en skridttæller for at overvåge dine skridt og dit energiforbrug.
3. Inkluder en Hp-test i din årlige helbredsundersøgelse
Både yngre og midaldrende personer bør gennemgå årlige helbredsundersøgelser. Unge erhvervsaktive, især dem, der er under betydeligt arbejdspres og har uregelmæssige spisevaner, er tilbøjelige til at udvikle tilstande som mavesår, kronisk gastritis og endda mave- eller tyktarmskræft. Infektionsraten for Helicobacter pylori (Hp) er bemærkelsesværdigt høj, og denne bakterie er forbundet med maveforstyrrelser og udvikling af mavekræft.Derfor bør rutinemæssige helbredsundersøgelser omfatte en Hp-test, som kun kræver en simpel åndedrætstest.
4. Vigtige vaccinationer for hyppige rejsende
De, der rejser meget i forbindelse med deres arbejde, spiser ofte ude, hvilket øger deres risiko for at pådrage sig hepatitis A og E. En enkelt hepatitis A-vaccination, som kan fås hos lokale sygdomsbekæmpelsescentre, giver livslang immunitet uden behov for gentagne doser.Hyppige rejsende bør undgå at spise utilstrækkeligt tilberedt fisk og skaldyr, såsom rå muslinger og krabber, for at forebygge hepatitis E-infektion. 5. Balance mellem arbejde og hvile for god søvn Intensive daglige tidsplaner og højt arbejdspres fører ofte til søvnløshed blandt kontoransatte. Langvarig søvnmangel påvirker ikke kun præstationen, men forårsager også betydelig fysisk skade. Usunde søvnvaner omfatter at se fjernsyn eller arbejde i sengen eller sove med lyset tændt.Klinisk observerer vi, at 80 % af personer med søvnforstyrrelser udviser dårlig søvnhygiejne. Sengen er til at sove i; andre aktiviteter i sengen forstyrrer hvilen. Det tilrådes at begrænse tiden i sengen til syv til otte timer.
For at fremme god søvnhygiejne bør du overholde følgende principper: gå i seng på faste tidspunkter for at etablere et konsistent søvnmønster; undgå at læse, se fjernsyn eller lytte til radio i sengen;Dyrk moderat fysisk aktivitet (men ikke inden for to timer før sengetid), da fysisk træthed fremmer søvnindtræden. Sørg for at få tilstrækkelig dagslys i løbet af dagen, da det fremmer melatoninudskillelsen om natten og letter søvnen. 6. Planlæg pauser under intense arbejdsperioder Når din krop og dit sind sender advarselsignaler, kan det ikke kun påvirke dit helbred, men også udløse forskellige sygdomme, hvis du ignorerer dem.At mestre selvhelbredsstyring er en vigtig færdighed for alle kontoransatte. Hvert år bør du afsætte en uges pause til at genoplade både krop og sind. Rejs til en længe ønsket destination, eller bliv hjemme, bryg en kop let te, læs en yndlingsbog, nyd eftermiddagen, slip alle byrder og vær dig selv.
7. Bestræb dig på at forbedre arbejdsforholdene
Indendørsforurening og luftforurening kvæler konstant vores helbred, mens hverdagskilder som støj fra computere, mobiltelefoner og apparater ofte overses som forurenende faktorer. Ud over forebyggende foranstaltninger som afskærmning mod stråling under internetbrug, bør du aktivt dyrke gavnlige grønne planter indendørs for at forbedre luftkvaliteten.