Současní kancelářští pracovníci čelí značnému tlaku jak v práci, tak v osobním životě, a zdravotní krize se stávají stále častějšími. Různé nemoci se zdají postihovat tuto skupinu obyvatel s alarmující četností. Udržování fyzické pohody proto vyžaduje větší důraz na každodenní cvičení a wellness praktiky.
1. Nastavte si budík na cvičení, abyste se během přestávek hýbali
WHO doporučuje dospělým alespoň 30 minut mírně intenzivní fyzické aktivity pět dní v týdnu. To může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny prsu a tlustého střeva o 20–30 % a zároveň zlepšit zdraví kostí a prodloužit život. Aby se však zabránilo přibývání na váze, je nutné alespoň 60 minut mírné až intenzivní aktivity denně.
Nastavte si fitness budík, který vás donutí vstát a po každé hodině sezení se hýbat – projděte se po chodbě nebo vyjděte po schodech.Obědové přestávky nabízejí vynikající příležitosti k cvičení. Po jídle, kdy jste nasyceni z 80 %, se projděte po okolí, abyste si odpočinuli a zvýšili odpolední produktivitu. Vhodné jsou rychlá chůze, venčení psa, stolní tenis, aerobik nebo vytírání podlahy. Snažte se cvičit více než 30 minut denně, které můžete rozdělit do několika částí, přičemž každá by měla trvat alespoň deset minut.
2. Vedejte si deník, abyste mohli porovnávat stravování a cvičení
Vyvážená strava je základem zdraví. Při jídle venku věnujte zvláštní pozornost kontrole porcí. Platí zásada: ochutnejte od všeho trochu, pijte alkohol s mírou. Jezte tak, abyste se cítili sytí, ne přejedení. Pokud jde o cvičení, snažte se každý den chodit asi hodinu a dosáhnout 6 000 kroků.Snažte se o denní „rovnováhu“ mezi příjmem a výdejem. Pokud je denní rovnováha obtížná, zajistěte, aby byla udržována týdenní rovnováha.
Zdraví se pěstuje každodenními návyky. Umístěte si na stůl sledovací list se sloupci „Jídlo“ a „Cvičení“ a zaznamenávejte do něj denní úroveň spokojenosti s jídlem a délku aktivity, abyste mohli snadno porovnávat. Zvažte nošení krokoměru pro sledování počtu kroků a výdeje energie.
3. Zařaďte test na Hp do své každoroční zdravotní prohlídky
Mladí i středně staří lidé by měli podstoupit každoroční zdravotní prohlídky. Mladí profesionálové, zejména ti, kteří jsou vystaveni vysokému pracovnímu tlaku a mají nepravidelné stravovací návyky, jsou náchylní k onemocněním, jako jsou peptické vředy, chronická gastritida a dokonce i rakovina žaludku nebo tlustého střeva. Míra infekce Helicobacter pylori (Hp) je značně vysoká a tato bakterie je spojována s žaludečními poruchami a rakovinou žaludku.Proto by rutinní prohlídky měly zahrnovat test na Hp, který lze provést jednoduchým dechovým testem. 4. Očkování pro časté cestovatele Lidé, kteří často cestují za prací, často jedí v restauracích, což zvyšuje riziko nákazy hepatitidou A a E. Jediné očkování proti hepatitidě A, které je k dispozici v místních centrech pro kontrolu nemocí, poskytuje doživotní imunitu bez nutnosti opakovaných dávek.Častí cestovatelé by se měli vyvarovat konzumace nedostatečně tepelně upravených mořských plodů, jako jsou syrové mušle a krabi, aby se vyhnuli infekci hepatitidou E. 5. Vyvážený poměr práce a odpočinku pro kvalitní spánek Intenzivní denní program a vysoký pracovní tlak často vedou k nespavosti u kancelářských pracovníků. Dlouhodobý nedostatek spánku má nejen vliv na výkonnost, ale také způsobuje značné fyzické poškození. Mezi nezdravé spánkové návyky patří sledování televize nebo práce v posteli, případně spánek při rozsvíceném světle.Z klinického hlediska pozorujeme, že 80 % osob s poruchami spánku vykazuje špatnou spánkovou hygienu. Postel je určena ke spánku; jiné činnosti na ní narušují odpočinek. Doporučuje se omezit čas strávený v posteli na sedm až osm hodin.
Chcete-li si vypěstovat dobrou spánkovou hygienu, dodržujte tyto zásady: udržujte pravidelný čas ulehnutí do postele, abyste si vytvořili konzistentní spánkový režim; zdržte se čtení, sledování televize nebo poslechu rádia v posteli;Věnujte se mírné fyzické aktivitě (ale ne dvě hodiny před spaním), protože fyzická únava usnadňuje usínání; během dne se vystavujte dostatečnému množství denního světla, které podporuje noční vylučování melatoninu a usnadňuje spánek. 6. Naplánujte si přestávky během intenzivních pracovních období Když vaše tělo a mysl vysílají varovné signály, jejich ignorování má nejen dopad na zdraví, ale může dokonce vyvolat různé nemoci.Zvládnutí sebeovládání v oblasti zdraví je nezbytnou dovedností pro každého profesionála. Každý rok si vyhraďte týdenní přestávku, abyste si dobili energii těla i mysli. Vyrazte na dlouho vysněnou dovolenou nebo zůstaňte doma, uvařte si šálek lehké čaje, přečtěte si oblíbenou knihu, vychutnejte si odpolední hodiny, zbavte se všech starostí a buďte prostě sami sebou.
7. Snažte se zlepšit podmínky na pracovišti
Znečištění vnitřního prostředí a ovzduší neustále dusí naše zdraví, zatímco každodenní zdroje znečištění, jako jsou počítače, mobilní telefony a hluk spotřebičů, jsou často přehlíženy. Kromě obranných opatření, jako je ochrana před zářením při používání internetu, aktivně pěstujte v interiéru prospěšné zelené rostliny, které zlepšují kvalitu vzduchu.