Окрім неправильного сидіння та постави, висота, на якій розташований комп'ютер, також значно впливає на біль у плечах та спині. Основною причиною такого дискомфорту під час користування комп'ютером є надто висока клавіатура. Набір тексту вимагає підняття рук, що спричиняє надмірне напруження м'язів плечей і призводить до болю.
Другою причиною болю в плечах і спині є занадто низьке розташування монітора. Для перегляду екрану потрібно нахиляти голову вниз, і тривале перебування в такій позі спричиняє надмірне навантаження на шию і спину, що призводить до болю. Дійсно, багато випадків болю в шиї або оніміння рук спричинені тривалим нахилом голови вниз.Біль у шиї та спині, а також обмежена рухливість шиї часто є наслідком шийного спондильозу. Зазвичай це супроводжується здавленням і подразненням нервових корінців, що проявляється у вигляді рефлекторного відчуття, схожого на ураження електричним струмом. Це може супроводжуватися онімінням пальців, відчуттям холоду в кінцівках і зміною чутливості шкіри в області ураженого нерва, хоча рух плечового суглоба залишається незмінним.
3 прості вправи для полегшення болю в плечах і спині
1.Регулярні вправи для полегшення стану
Вправа «Веслування на суші»: Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед від стегон, вигнувши нижню частину спини і піднявши груди, дивіться вперед. Підніміть обидві руки вперед, долонями вниз і стиснувши кулаки, ніби тримаєте весла. Потягніть руки назад, напружуючи м'язи спини, ніби веслуєте, потім повторіть.Нахиліть верхню частину тіла вперед, рухаючи обома руками з передньої частини в задню приблизно 50 разів. Виконуйте один раз на день ввечері. Ця вправа полегшує численні проблеми з шиєю та спиною, ефективно знімаючи та усуваючи біль у спині у працівників, які працюють за столом. Вправа на розтяжку спини: Ляжте на живіт, витягнувши обидві руки вздовж спини. Поступово підніміть голову, шию та плечі.Одночасно втягніть живіт і поступово підніміть обидві ноги вгору, тримаючи живіт на ліжку, поки кінцівки не приймуть форму човна. Виконайте 10 повторень. Робіть це один раз вранці і один раз ввечері. Ця вправа запобігає болю в попереку, напрузі м'язів і болю в попереку та талії.
Вправа на удар по спині: Сядьте прямо, спина рівна, очі злегка закриті, розслабтеся.Стисніть обидві руки в кулаки і м'яко постукуйте по центру і боках хребта знизу вгору, а потім зверху вниз, повторюючи 10 разів у кожному напрямку. Уникайте надмірної сили; підтримуйте скоординовані рухи з рівномірним ритмом і еластичним тиском. Виконуйте вранці та ввечері по одному разу. Ця вправа допомагає запобігти болю в плечах, остеофітам хребта та старінню зв'язок.
2. Точки акупресури
Вітряна ямка (Фенчі): розташована в поглибленнях по обидва боки лінії росту волосся в основі черепа, між двома м'язами. Масаж цієї точки протягом однієї хвилини полегшує запаморочення, спричинене тиском на шийний відділ хребта.
Бучжунлі (ST36): розташована на зовнішній стороні гомілки, на три цуні нижче коліна.Масаж цієї точки може допомогти полегшити скутість і біль у попереку, а також дискомфорт у шлунку, викликаний тривалим сидінням. Точка Хегу: знайдіть цю точку, приклавши перший суглоб великого пальця до перетинки протилежної руки. Натисніть великим пальцем, і точка, на яку натискає кінчик великого пальця, є точкою Хегу. Натискання на точку Хегу може полегшити головний біль і втому очей, які часто відчувають люди, що тривалий час сидять за столом.Натискання на Хегу може полегшити головний біль і втому очей, які часто виникають під час тривалого сидіння в офісі. 3. Позиції для сну. Лежачи на спині, покладіть подушку під коліна, щоб шия і хребет залишалися вирівняними. Сплячи на боці, тримайте коліна зігнутими. У всіх випадках використовуйте низьку подушку, оскільки високі подушки змушують шию нахилятися вгору, що призводить до викривлення хребта.
4. Підтримуйте спину
Інший спосіб зберегти правильну поставу — покласти невелику подушку або подушечку під поперек, коли сидите. Це забезпечить підтримку попереку, зменшивши надмірне навантаження на м'язи. Особливо коли сидите на дивані, дивлячись телевізор, або під час тривалих поїздок на автомобілі, не забувайте використовувати подушку для підтримки попереку і часто регулювати кут нахилу спинки.
5. Регулярні рухи
Якщо ви проводите багато часу, сидячи за робочим столом, намагайтеся вставати і рухатися принаймні раз на годину. Якщо залишити робоче місце неможливо, спробуйте розмістити файли та інші предмети так, щоб вам довелося вставати, щоб до них дістатися, свідомо вставайте під час телефонних дзвінків або прогуляйтеся під час обідньої перерви.
6. Зігрівайтеся
Холод і вологість можуть спричинити скорочення м'язової тканини та дрібних кровоносних судин. Тривале скорочення м'язів призводить до утворення побічних продуктів метаболізму, таких як молочна кислота та речовини, що викликають біль, які накопичуються і подразнюють м'язову тканину, що призводить до спазмів. Згодом це може призвести до фіброзної дегенерації м'язових клітин, погіршення функції скорочення м'язів і виникнення різних симптомів.Тому для запобігання замерзанню плечей дуже важливо підтримувати тепло в повсякденному житті, особливо уникаючи охолодження плечей.
Офісні працівники повинні регулярно рухатися і бути уважними у повсякденній діяльності, щоб уникнути дискомфорту в плечах і спині.