Kötü oturma ve duruşun yanı sıra, bilgisayarın yerleştirildiği yükseklik de omuz ve sırt ağrısına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bilgisayar kullanımı sırasında bu tür rahatsızlıkların başlıca nedeni, klavyenin aşırı yüksek olmasıdır. Yazmak için kolların kaldırılması gerekir, bu da omuz kaslarında aşırı gerginliğe ve ağrıya neden olur.
Omuz ve sırt ağrısının ikinci bir nedeni, monitörün çok alçak konumlandırılmasıdır. Ekranı görmek için baş aşağı eğilmeleri gerekir ve bu duruşun uzun süre devam etmesi boyun ve sırtta aşırı gerginliğe yol açarak ağrıya neden olur. Nitekim, boyun ağrısı veya kol uyuşması vakalarının çoğu, başın uzun süre aşağı doğru konumlandırılmasından kaynaklanır.Boyun ve sırt ağrıları, boyun hareket kabiliyetinin kısıtlanmasıyla birlikte, genellikle servikal spondilozdan kaynaklanır. Bu durum tipik olarak sinir kökü sıkışması ve tahrişini içerir ve refleksif, elektrik çarpması benzeri bir his olarak kendini gösterir. Omuz eklemi hareketleri etkilenmese de, etkilenen bölgede parmak uyuşması, uzuvlarda soğukluk hissi ve cilt hissinde değişiklikler eşlik edebilir.
Omuz ve Sırt Ağrılarını Gidermek İçin 3 Basit Egzersiz
1.Düzenli Rahatlatıcı Egzersizler
Kara Kürek Egzersizi: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kalçadan öne doğru eğilin, belinizi kavisleyin ve göğsünüzü kaldırın, ileriye bakın. Her iki elinizi öne doğru kaldırın, avuç içleri aşağıya bakacak ve yumruklarınız kürek tutuyormuş gibi sıkılı olacak şekilde. Ellerinizi geriye doğru çekin, sanki kürek çekiyormuş gibi sırt kaslarınızı kullanın, sonra tekrarlayın.Üst vücudunuzu öne doğru eğin, her iki elinizi önden arkaya yaklaşık 50 kez hareket ettirin. Günde bir kez akşamları yapın. Bu egzersiz, birçok boyun ve sırt sorununu hafifletir, masa başında çalışanların sırt ağrısını etkili bir şekilde giderir ve ortadan kaldırır.
Sırt Germe Egzersizi: Her iki kolunuzu sırtınız boyunca uzatarak yüzüstü yatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın.Aynı anda karnınızı içeri çekin ve bacaklarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, uzuvlarınız tekne şekli alana kadar karnınızı yatakla temas halinde tutun. 10 tekrar yapın. Bu egzersizi sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez yapın. Bu egzersiz bel ağrısını, kas gerginliğini ve bel ve sırtta ağrıyı önler.
Sırt Vurma Egzersizi: Sırtınızı dik tutarak oturun, gözlerinizi hafifçe kapatın ve gevşeyin.Her iki elinizle yumruk yapın ve omurganın ortasını ve yanlarını aşağıdan yukarıya, sonra yukarıdan aşağıya doğru hafifçe vurun, her yönde 10 kez tekrarlayın. Aşırı güç kullanmaktan kaçının; koordineli hareketler, sabit bir ritim ve esnek bir baskı uygulayın. Sabah ve akşam birer kez yapın. Bu egzersiz omuz ağrısı, omurga osteofitleri ve bağ yaşlanmasını önlemeye yardımcı olur.
2. Akupunktur Noktaları
Rüzgar Havuzu (Fengchi): Kafatasının tabanındaki saç çizgisinin her iki yanındaki çukurda, iki kas arasında bulunur. Bu noktaya bir dakika boyunca masaj yapmak, servikal basınçtan kaynaklanan baş dönmesini hafifletir.
Buzhongli (ST36): Dizin üç cun altında, alt bacağın dış tarafında bulunur.Bu noktaya masaj yapmak, beldeki sertlik ve ağrıyı ve hatta uzun süre oturmaktan kaynaklanan mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hegu Noktası: Bir başparmağınızın ilk eklemini karşı elinizin avuç içine yerleştirerek noktayı bulun. Başparmağınızla bastırın, başparmağınızın ucunun bastığı nokta Hegu'dur.
Hegu'ya basmak, uzun süre masa başında oturanların sıklıkla yaşadığı baş ağrılarını ve göz yorgunluğunu hafifletebilir.Hegu noktasına baskı uygulamak, uzun süre ofiste otururken sıklıkla yaşanan baş ağrılarını ve göz yorgunluğunu hafifletebilir. 3. Uyku pozisyonları Düz yatarken, boynunuz ve omurganızın hizalı kalmasını sağlamak için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Yan yatarken dizlerinizi bükün. Her durumda, yüksek yastıklar boynu yukarı doğru eğmeye zorlayarak omurga eğriliğine neden olduğundan, alçak bir yastık kullanın.
4. Sırtınızı destekleyin
İyi bir duruşu korumak için başka bir yöntem de, otururken belinizin alt kısmının kavisine küçük bir yastık veya minder yerleştirmektir. Bu, belinizi destekleyerek kaslar üzerindeki aşırı gerginliği azaltır. Özellikle kanepede oturup televizyon izlerken veya uzun araba yolculukları sırasında bel desteği yastığı kullanmayı ve sırtlığınızın eğim açısını sık sık ayarlamayı unutmayın.
5. Düzenli hareket
Masada uzun saatler oturarak çalışıyorsanız, en az saatte bir kez ayağa kalkıp hareket etmeye çalışın. Çalışma alanınızdan ayrılmanız mümkün değilse, dosyaları veya diğer eşyaları ayağa kalkarak ulaşabileceğiniz yerlere koyun, telefon görüşmeleri sırasında bilinçli olarak ayakta durun veya öğle arasında yürüyüşe çıkın.
6. Sıcak kalın
Soğuk ve nemli ortamlar kas dokusunun ve küçük kan damarlarının kasılmasına neden olabilir. Uzun süreli kas kasılması, laktik asit ve ağrıya neden olan maddeler gibi metabolik yan ürünler üretir. Bu maddeler birikerek kas dokusunu tahriş eder ve spazmlara yol açar. Zamanla bu durum kas hücrelerinin fibröz dejenerasyonuna neden olabilir, kas kasılma fonksiyonunu bozabilir ve çeşitli semptomları tetikleyebilir.Bu nedenle, günlük yaşamda sıcak kalmak, özellikle omuzların soğuğa maruz kalmasını önlemek, donuk omuzun önlenmesi için çok önemlidir.
Ofis çalışanları, omuz ve sırt rahatsızlıklarını önlemek için düzenli hareket etmeli ve günlük aktivitelerinde dikkatli olmalıdır.