Förutom dålig sittställning och hållning bidrar även datorns höjd avsevärt till smärta i axlar och rygg. En huvudorsak till sådant obehag vid datoranvändning är ett för högt tangentbord. Att skriva på tangentbordet kräver att man lyfter armarna, vilket orsakar onödig spänning i axelmusklerna och leder till smärta.
En andra orsak till smärta i axlar och rygg är att monitorn är placerad för lågt. För att se skärmen måste man luta huvudet nedåt, och långvarig användning av denna hållning belastar nacken och ryggen överdrivet, vilket leder till smärta. Många fall av nacksmärta eller domningar i armarna utlöses faktiskt av långvarig nedåtlutad huvudposition.Nack- och ryggsmärta, tillsammans med begränsad rörlighet i nacken, beror ofta på cervikal spondylos. Detta innebär vanligtvis kompression och irritation av nervrötterna, vilket yttrar sig som en reflexmässig, elektrisk chockliknande känsla. Det kan åtföljas av domningar i fingrarna, kyla i armar och ben och förändrad hudkänsla i det drabbade området, även om axelleden förblir opåverkad.
3 enkla övningar för att lindra smärta i axlar och rygg
1.Regelbundna lindrande övningar
Landrodd: Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Luta dig framåt från höfterna, böj nedre delen av ryggen och lyft bröstkorgen. Håll huvudet upprätt och blicken framåt. Lyft båda händerna framför dig, med handflatorna nedåt och knutna nävar, som om du greppar åror. För händerna fram och tillbaka och använd ryggmusklerna för att simulera roddrörelser. Upprepa denna sekvens.Luta överkroppen framåt och rör båda händerna från fram till bak ungefär 50 gånger. Utför övningen en gång om dagen på kvällen. Denna övning lindrar många nack- och ryggproblem och lindrar och eliminerar effektivt ryggsmärtor hos kontorsarbetare. Ryggsträckningsövning: Ligga på mage med båda armarna utsträckta längs ryggen. Lyft gradvis huvudet, nacken och axlarna.Dra samtidigt in magen och lyft gradvis båda benen rakt upp, håll magen på sängen tills dina lemmar bildar en båtform. Utför 10 repetitioner. Gör detta en gång på morgonen och en gång på kvällen. Denna övning förebygger smärta i nedre delen av ryggen, muskelspänningar och ömhet i nedre delen av ryggen och midjan.
Ryggpercussion: Sitt upprätt med rak rygg, ögonen lätt slutna och slappna av.Bilda knytnävar med båda händerna och knacka försiktigt på mitten och sidorna av ryggraden från botten till toppen, sedan från toppen till botten, och upprepa 10 gånger i varje riktning. Undvik överdriven kraft; upprätthåll koordinerade rörelser med ett jämnt rytm och elastiskt tryck. Utför en gång på morgonen och en gång på kvällen. Denna övning hjälper till att förebygga axelsmärta, osteofyter i ryggraden och åldrande av ligament.
2. Akupressurpunkter
Wind Pool (Fengchi): Ligger i håligheterna på vardera sidan av hårfästet vid basen av skallen, mellan de två musklerna. Att massera denna punkt i en minut lindrar yrsel orsakad av tryck på halskotpelaren.
Buzhongli (ST36): Ligger på utsidan av underbenet, tre cun under knät.Massage av denna punkt kan lindra stelhet och ömhet i nedre delen av ryggen och till och med magbesvär orsakade av långvarigt sittande.
Hegu-punkt: Rikta in den första knogen på en tumme mot handflatan på den andra handen. Tryck ner med tummen, och den punkt där fingertoppen vilar är Hegu.
Att trycka på Hegu kan lindra huvudvärk och ögonbelastning som ofta upplevs av personer som sitter vid ett skrivbord under långa perioder.Att trycka på Hegu kan lindra huvudvärk och ögonbelastning som ofta uppstår vid långvarigt sittande på kontoret. 3. Sovställningar När du ligger platt, placera en kudde under knäna för att säkerställa att nacken och ryggraden förblir i linje. När du sover på sidan, håll knäna böjda. Använd i alla fall en låg kudde, eftersom höga kuddar tvingar nacken i en uppåtgående vinkel, vilket orsakar ryggradskröknig.
4. Stöd ryggen
Ett annat sätt att upprätthålla en god hållning är att placera en liten kudde eller ett litet kuddfodral under ryggens kurva när du sitter. Detta ger stöd åt nedre delen av ryggen och minskar överdriven belastning på musklerna. Särskilt när du sitter i soffan och tittar på tv eller under långa bilresor, kom ihåg att använda ett ryggstödskudde och justera ryggstödets lutningsvinkel ofta.
5. Regelbunden rörelse
Om du sitter länge vid skrivbordet, försök att stå upp och röra på dig minst en gång i timmen. Om det inte är möjligt att lämna arbetsplatsen, försök att placera filer eller andra föremål där du måste stå upp för att nå dem, stå medvetet upp när du pratar i telefon eller ta en promenad under lunchrasten.
6. Håll dig varm
Kalla och fuktiga förhållanden kan få muskelvävnad och små blodkärl att dra ihop sig. Långvarig muskelkontraktion genererar metaboliska biprodukter som mjölksyra och smärtframkallande ämnen, som ackumuleras och irriterar muskelvävnaden, vilket leder till spasmer. Med tiden kan detta resultera i fibrös degeneration av muskelceller, vilket försämrar muskelkontraktionsfunktionen och utlöser olika symtom.Därför är det viktigt att hålla sig varm i vardagen – särskilt att undvika att exponera axlarna – för att förebygga frusen axel.
Kontorsarbetare bör röra på sig regelbundet och vara uppmärksamma i sina dagliga aktiviteter för att undvika obehag i axlar och rygg.