Poleg slabe sedežne in telesne drže k bolečinam v ramenih in hrbtu znatno prispeva tudi višina, na kateri je nameščen računalnik. Glavni vzrok za takšno nelagodje med uporabo računalnika je preveč visoka tipkovnica. Tipkanje zahteva dvig rok, kar povzroča prekomerno napetost v mišicah ramen in posledično bolečine.
Drugi vzrok za bolečine v ramenih in hrbtu je preveč nizko nameščen monitor. Gledanje zaslona zahteva nagibanje glave navzdol, kar pri daljšem trajanju prekomerno obremenjuje vrat in hrbet, kar vodi do bolečin. Dejansko je veliko primerov bolečin v vratu ali otrplosti rok posledica daljšega nagibanja glave navzdol.Bolečine v vratu in hrbtu, skupaj z omejeno gibljivostjo vratu, pogosto izvirajo iz vratne spondiloze. To običajno vključuje stiskanje in draženje živčnih korenin, kar se kaže kot refleksivno občutje, podobno električnemu šoku. Lahko ga spremlja otrplost prstov, mraz v okončinah in spremenjeno občutje kože na prizadetem območju, čeprav gibanje ramenskega sklepa ostane nespremenjeno.
3 preproste vaje za lajšanje bolečin v ramenih in hrbtu
1.Redne vaje za lajšanje bolečin
Vaja veslanja na kopnem: Stojte pokončno z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej iz bokov, upognite spodnji del hrbta in dvignite prsni koš, pogled usmerite naprej. Dvignite obe roki predse, dlani obrnite navzdol in stisnite pesti, kot da bi držali vesla. Potegnite roke nazaj, pri tem vključite mišice hrbta, kot da bi veslali, in ponovite gib.Nagnite zgornji del telesa naprej in premikajte roke od spredaj nazaj približno 50-krat. To vajo izvajajte enkrat dnevno zvečer. Ta vaja lajša številne težave z vratom in hrbtenico ter učinkovito lajša in odpravlja bolečine v hrbtenici pri delavcih, ki veliko časa preživijo za pisalno mizo. Vaja za raztezanje hrbta: Lezite na trebuh z rokami iztegnjenimi vzdolž hrbta. Postopoma dvignite glavo, vrat in ramena.Hkrati potegnite trebuh navznoter in postopoma dvignite obe nogi navzgor, pri čemer trebuh ostane na postelji, dokler vaše okončine ne oblikujejo čolna. Izvedite 10 ponovitev. To vajo izvajajte enkrat zjutraj in enkrat zvečer. Ta vaja preprečuje bolečine v spodnjem delu hrbta, napetost mišic in bolečine v spodnjem delu hrbta in pasu.
Vaja za udarjanje po hrbtu: Sedite pokončno z ravnim hrbtom, rahlo zaprtimi očmi in se sprostite.Stisnite obe pest in nežno potrkajte po sredini in straneh hrbtenice od spodaj navzgor, nato od zgoraj navzdol, ponovite 10-krat v vsaki smeri. Izogibajte se prekomerni sili; ohranjajte usklajene gibe z enakomernim ritmom in elastičnim pritiskom. Izvajajte enkrat zjutraj in enkrat zvečer. Ta vaja pomaga preprečevati bolečine v ramenih, osteofite hrbtenice in staranje ligamentov.
2. Akupresurne točke
Wind Pool (Fengchi): Nahaja se v vdolbinah na obeh straneh lasišča na dnu lobanje, med dvema mišicama. Masaža te točke za eno minuto lajša vrtoglavico, ki jo povzroča pritisk na vratno hrbtenico.
Buzhongli (ST36): Nahaja se na zunanji strani spodnjega dela noge, tri cune pod kolenom.Masaža te točke lahko pomaga pri lajšanju togosti in bolečine v spodnjem delu hrbta in celo pri nelagodju v želodcu, ki ga povzroča dolgotrajno sedenje.
Točka Hegu: Točko najdete tako, da prvi členek enega palca pritisnete na kožico nasprotne roke. Pritisnite s palcem in točka, na katero pritiska konica palca, je Hegu.
Pritiskanje na Hegu lahko lajša glavobole in utrujenost oči, ki jih pogosto občutijo tisti, ki dolgo sedijo za mizo.Pritisk na Hegu lahko lajša glavobole in utrujenost oči, ki se pogosto pojavljajo po daljšem sedenju v pisarni. 3. Spalne položaje Ko ležite na hrbtu, pod kolena položite blazino, da se vrat in hrbtenica ne izkrivita. Ko spite na boku, kolena naj bodo upognjena. V vseh primerih uporabljajte nizko blazino, saj visoke blazine prisilijo vrat v navzgor usmerjen kot, kar povzroča izkrivljenost hrbtenice.
4. Podprite hrbet
Druga metoda za ohranjanje dobre drže je, da med sedenjem pod lok spodnjega dela hrbta položite majhen vzglavnik ali blazino. To podpira spodnji del hrbta in zmanjša prekomerno napetost mišic. Zlasti ko sedite na kavču in gledate televizijo ali med dolgimi vožnjami z avtomobilom, ne pozabite uporabljati blazine za podporo ledvenega dela in pogosto prilagajajte naklon naslona.
5. Redno gibanje
Če preživite dolge ure sedeč za mizo, si prizadevajte, da vsaj enkrat na uro vstanete in se premaknete. Če zapustitev delovnega prostora ni mogoča, poskusite datoteke ali druge predmete postaviti tako, da morate vstat, da jih dosežete, zavestno vstanite med telefonskimi klici ali se sprehodite med odmori za kosilo.
6. Ostanite na toplem
Hladne in vlažne razmere lahko povzročijo krčenje mišičnega tkiva in majhnih krvnih žil. Dolgotrajno krčenje mišic ustvarja presnovne stranske produkte, kot so mlečna kislina in snovi, ki povzročajo bolečine, ki se kopičijo in dražijo mišično tkivo, kar vodi do krčev. Sčasoma lahko to povzroči fibrotične spremembe v mišičnih celicah, kar poslabša funkcijo krčenja mišic in sproži različne simptome.Zato je za preprečevanje zamrznjenega ramena ključno, da se v vsakdanjem življenju ogrejemo, zlasti da ne izpostavljamo ramen.
Pisarniški delavci naj se redno gibajo in v vsakdanjih dejavnostih pazijo, da ne pride do nelagodja v ramenih in hrbtu.