Помимо неудобного сиденья и осанки, высота, на которой расположен компьютер, значительно влияет на болезненность плеч и спины. Основной причиной такого дискомфорта при работе за компьютером является чрезмерно высокая клавиатура. Набор текста требует поднятия рук, что вызывает чрезмерное напряжение мышц плеч и приводит к боли.
Вторая причина болей в плечах и спине — слишком низкое расположение монитора. Чтобы смотреть на экран, необходимо наклонять голову вниз, и длительное нахождение в таком положении вызывает чрезмерную нагрузку на шею и спину, что приводит к боли. Действительно, многие случаи боли в шее или онемения рук вызваны длительным наклоном головы вниз.Боль в шее и спине, а также ограниченная подвижность шеи часто являются следствием шейного спондилеза. Обычно это сопровождается сдавливанием и раздражением нервных корешков, что проявляется в виде рефлекторного ощущения, похожего на удар током. Это может сопровождаться онемением пальцев, ознобом в конечностях и изменением кожной чувствительности в области поражения нерва, хотя подвижность плечевого сустава остается неизменной.
3 простых упражнения для снятия боли в плечах и спине
1.Регулярные упражнения для облегчения боли
Упражнение «гребля на суше»: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед из бедер, выгибая нижнюю часть спины и поднимая грудь. Держите голову поднятой и смотрите вперед. Поднимите обе руки вперед, ладонями вниз и сжатыми кулаками, как будто вы держите весла. Перемещайте руки из передней части в заднюю, задействуя мышцы спины, чтобы имитировать гребные движения. Повторите эту последовательность.Наклоните верхнюю часть тела вперед, перемещая обе руки из передней части в заднюю примерно 50 раз. Выполняйте один раз в день вечером. Это упражнение облегчает множество проблем с шеей и спиной, эффективно снимая и устраняя боли в спине у людей, работающих за столом.
Упражнение на растяжку спины: Лягте на живот, вытянув обе руки вдоль спины. Постепенно поднимите голову, шею и плечи.Одновременно втяните живот и постепенно поднимите обе ноги вверх, удерживая живот на кровати, пока конечности не примут форму лодки. Выполните 10 повторений. Делайте это один раз утром и один раз вечером. Это упражнение предотвращает боль в нижней части спины, напряжение мышц и болезненность в нижней части спины и пояснице.
Упражнение на ударную терапию спины: сядьте прямо, спина прямая, глаза слегка закрыты, расслабьтесь.Сомкните кулаки обеих рук и мягко похлопывайте по середине и по бокам позвоночника снизу вверх, затем сверху вниз, повторяя 10 раз в каждом направлении. Избегайте чрезмерного усилия; сохраняйте скоординированные движения, ровный ритм и прикладывайте давление с эластичностью. Выполняйте один раз утром и один раз вечером. Это упражнение помогает предотвратить боль в плечах, остеофиты позвоночника и старение связок.
2. Точки акупрессуры
Ветряная лужа (Фэнчи): Расположена в углублениях по обеим сторонам линии роста волос у основания черепа, между двумя мышцами. Массаж этой точки в течение одной минуты облегчает головокружение, вызванное давлением на шейный отдел позвоночника.
Бучжунли (ST36): Расположена на внешней стороне голени, на три цуня ниже колена.Массаж этой точки может помочь облегчить скованность и болезненность в нижней части спины и даже дискомфорт в желудке, вызванный длительным сидением. Точка Хэгу: найдите эту точку, приложив первый сустав большого пальца одной руки к перепонке противоположной руки. Нажмите большим пальцем, и точка, на которую нажимает кончик большого пальца, является точкой Хэгу. Нажатие на точку Хэгу может облегчить головные боли и напряжение глаз, которые часто испытывают люди, долго сидящие за столом.Нажатие на Хэгу может облегчить головные боли и напряжение глаз, которые часто возникают при длительном сидении в офисе. 3. Позы для сна. Когда лежите ровно, положите подушку под колени, чтобы шея и позвоночник оставались выровненными. Когда спите на боку, держите колени согнутыми. Во всех случаях используйте низкую подушку, так как высокие подушки заставляют шею наклоняться вверх, вызывая искривление позвоночника.
4. Поддержка спины
Еще один способ сохранить правильную осанку — положить небольшую подушку или подушечку под изгиб нижней части спины, когда сидите. Это обеспечивает поддержку нижней части спины, уменьшая чрезмерную нагрузку на мышцы. Особенно когда сидите на диване и смотрите телевизор или во время длительных поездок на автомобиле, не забывайте использовать подушку для поддержки поясницы и часто регулировать угол наклона спинки.
5. Регулярное движение
Если вы проводите много часов, сидя за столом, старайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Если покинуть рабочее место невозможно, попробуйте разместить файлы или другие предметы так, чтобы вам приходилось вставать, чтобы до них дотянуться, сознательно вставайте во время телефонных разговоров или прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
6. Сохраняйте тепло
Холод и сырость могут вызвать сокращение мышечной ткани и мелких кровеносных сосудов. Длительное сокращение мышц приводит к образованию побочных продуктов обмена веществ, таких как молочная кислота и вещества, вызывающие боль, которые накапливаются и раздражают мышечную ткань, вызывая спазмы. Со временем это может привести к фиброзным изменениям в мышечных клетках, ухудшению функции сокращения мышц и появлению различных симптомов.Поэтому поддержание тепла в повседневной жизни, особенно избегание обнажения плеч, имеет решающее значение для предотвращения замерзания плеч.
Офисные работники должны регулярно двигаться и быть внимательными в повседневной деятельности, чтобы избежать дискомфорта в плечах и спине.