Pe lângă poziția incorectă a scaunului și postura incorectă, înălțimea la care este poziționat computerul contribuie semnificativ la durerile de umeri și spate. O cauză principală a unui astfel de disconfort în timpul utilizării computerului este o tastatură excesiv de înaltă. Tastarea necesită ridicarea brațelor, provocând o tensiune excesivă în mușchii umerilor și ducând la dureri.
O a doua cauză a durerilor de umeri și spate este poziționarea monitorului prea jos. Privirea ecranului necesită înclinarea capului în jos, iar perioadele prelungite în această poziție exercită o tensiune excesivă asupra gâtului și spatelui, ducând la durere. Într-adevăr, multe cazuri de dureri de gât sau amorțeală a brațelor sunt declanșate de poziționarea prelungită a capului în jos.Durerea de gât și spate, împreună cu mobilitatea limitată a gâtului, provin adesea din spondiloza cervicală. Aceasta implică de obicei compresia și iritarea rădăcinii nervoase, manifestându-se ca o senzație reflexivă, asemănătoare unui șoc electric. Poate fi însoțită de amorțeală a degetelor, senzație de frig la nivelul membrelor și modificarea senzației cutanate în zona afectată de distribuția nervilor, deși mișcarea articulației umărului rămâne neafectată.
3 exerciții simple pentru ameliorarea durerii de umăr și spate
1.Exerciții regulate de ameliorare
Exercițiu de vâslit pe uscat: Stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte din șolduri, arcuind partea inferioară a spatelui și ridicând pieptul. Țineți capul ridicat și priviți înainte. Ridicați ambele mâini în față, cu palmele în jos și pumnii strânși, ca și cum ați apuca vâslele. Mișcați mâinile din față în spate, angajând mușchii spatelui pentru a simula tragerea vâslelor. Repetați această mișcare.Aplecați-vă partea superioară a corpului în față, mișcând ambele mâini din față în spate de aproximativ 50 de ori. Efectuați o dată pe zi, seara. Acest exercițiu ameliorează numeroase probleme ale gâtului și spatelui, ameliorând și eliminând în mod eficient durerile de spate pentru persoanele care lucrează la birou.
Exercițiu de întindere a spatelui: Întindeți-vă pe burtă, cu ambele brațe întinse de-a lungul spatelui. Ridicați treptat capul, gâtul și umerii.În același timp, trageți abdomenul și ridicați treptat ambele picioare în sus, menținând abdomenul pe pat până când membrele formează o barcă. Efectuați 10 repetări. Faceți acest exercițiu o dată dimineața și o dată seara. Acest exercițiu previne durerile de spate, tensionarea musculară și durerile din zona lombară și talie.
Exercițiu de percuție pentru spate: Stați drept, cu spatele drept, ochii ușor închiși și relaxați-vă.Strângeți pumnii cu ambele mâini și bateți ușor mijlocul și părțile laterale ale coloanei vertebrale de jos în sus, apoi de sus în jos, repetând de 10 ori în fiecare direcție. Evitați forța excesivă; mențineți mișcări coordonate, un ritm constant și aplicați presiune cu elasticitate. Efectuați o dată dimineața și o dată seara. Acest exercițiu ajută la prevenirea durerilor de umăr, a osteofitelor spinale și a îmbătrânirii ligamentelor.
2. Puncte de presopunctură
Wind Pool (Fengchi): Situat în cavitățile de pe ambele părți ale liniei părului, la baza craniului, între cei doi mușchi. Masarea acestui punct timp de un minut ameliorează amețelile cauzate de presiunea cervicală.
Buzhongli (ST36): Situat pe partea exterioară a piciorului, la trei cun sub genunchi.Masarea acestui punct poate ajuta la ameliorarea rigidității și durerii din partea inferioară a spatelui și chiar a disconfortului stomacal cauzat de statul prelungit pe scaun. Punctul Hegu: localizați punctul așezând prima articulație a unui deget mare pe palma mâinii opuse. Apăsați cu degetul mare, iar punctul în care vârful degetului mare apasă este Hegu. Apăsarea punctului Hegu poate ameliora durerile de cap și oboseala ochilor, frecvent întâlnite la persoanele care stau la birou pentru perioade lungi de timp.Apăsarea punctului Hegu poate ameliora durerile de cap și oboseala ochilor, frecvent întâlnite în timpul șederii prelungite la birou. 3. Poziții de dormit Când stați întins, așezați o pernă sub genunchi pentru a vă asigura că gâtul și coloana vertebrală rămân aliniate. Când dormiți pe o parte, țineți genunchii îndoiți. În toate cazurile, utilizați o pernă joasă, deoarece pernele înalte forțează gâtul într-un unghi ascendent, provocând curbarea coloanei vertebrale.
4. Susțineți-vă spatele
O altă metodă de a menține o postură corectă este să așezați o pernă mică sau un pernă sub arcul spatelui inferior în timp ce stați așezat. Acest lucru oferă susținere pentru partea inferioară a spatelui, reducând tensiunea excesivă asupra mușchilor. Mai ales când stați pe canapea și vă uitați la televizor sau în timpul călătoriilor lungi cu mașina, nu uitați să utilizați o pernă de susținere lombară și să reglați frecvent unghiul de înclinare al spătarului.
5. Mișcare regulată
Dacă petreceți multe ore așezat la birou, încercați să vă ridicați și să vă mișcați cel puțin o dată pe oră. Dacă nu puteți părăsi locul de muncă, încercați să așezați dosarele sau alte obiecte într-un loc în care trebuie să vă ridicați pentru a le ajunge, stați în picioare în mod conștient când vorbiți la telefon sau faceți o plimbare în pauza de prânz.
6. Mențineți-vă cald
Condițiile reci și umede pot provoca contracția țesutului muscular și a vaselor de sânge mici. Contracția musculară prelungită generează produse secundare metabolice, cum ar fi acidul lactic și substanțele care provoacă durere, care se acumulează și irită țesutul muscular, ducând la spasme. În timp, acest lucru poate duce la modificări fibrotice ale celulelor musculare, afectând funcția de contracție musculară și declanșând diverse simptome.Prin urmare, menținerea căldurii în viața de zi cu zi, în special evitarea expunerii umerilor, este crucială pentru prevenirea umărului înghețat.
Angajații de birou ar trebui să facă mișcare în mod regulat și să fie atenți în activitățile zilnice pentru a evita disconfortul la nivelul umerilor și spatelui.