Além de assentos e posturas inadequados, a altura em que o computador é posicionado contribui significativamente para dores nos ombros e nas costas. Uma das principais causas desse desconforto durante o uso do computador é um teclado excessivamente alto. Digitar requer levantar os braços, causando tensão indevida nos músculos dos ombros e resultando em dores.
Uma segunda causa de dores nos ombros e nas costas é posicionar o monitor muito baixo. Ver o ecrã requer inclinar a cabeça para baixo e períodos prolongados nesta postura exercem uma tensão excessiva no pescoço e nas costas, levando à dor. De facto, muitos casos de dor no pescoço ou dormência nos braços são desencadeados pelo posicionamento prolongado da cabeça para baixo.A dor no pescoço e nas costas, juntamente com a mobilidade restrita do pescoço, geralmente decorre da espondilose cervical. Isso normalmente envolve compressão e irritação da raiz nervosa, manifestando-se como uma sensação reflexiva semelhante a um choque elétrico. Pode ser acompanhada por dormência nos dedos, frialdade nos membros e alteração da sensibilidade da pele na área de distribuição do nervo afetado, embora o movimento da articulação do ombro permaneça inalterado.
3 exercícios simples para aliviar a dor nos ombros e nas costas
1.Exercícios regulares de alívio
Exercício de remo em terra: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se para a frente a partir dos quadris, arqueando a parte inferior das costas e levantando o peito, olhando para a frente. Levante ambas as mãos à frente, com as palmas para baixo e os punhos cerrados, como se estivesse a segurar remos. Puxe as mãos para trás, envolvendo os músculos das costas como se estivesse a remar, repetindo o movimento.Incline a parte superior do corpo para a frente, movendo ambas as mãos da frente para trás aproximadamente 50 vezes. Realize uma vez por dia à noite. Este exercício alivia inúmeros problemas no pescoço e nas costas, aliviando e eliminando eficazmente as dores nas costas dos trabalhadores que passam muito tempo sentados à secretária. Exercício de alongamento das costas: Deite-se de barriga para baixo com ambos os braços estendidos ao longo das costas. Levante gradualmente a cabeça, o pescoço e os ombros.Simultaneamente, contraia o abdómen e levante gradualmente ambas as pernas para cima, mantendo o abdómen na cama até que os membros formem uma forma de barco. Faça 10 repetições. Faça isso uma vez pela manhã e uma vez à noite. Este exercício previne dores lombares, tensão muscular e dor na parte inferior das costas e na cintura.
Exercício de percussão nas costas: Sente-se ereto com as costas retas, os olhos ligeiramente fechados e relaxe.Feche os punhos com ambas as mãos e bata suavemente no centro e nas laterais da coluna, de baixo para cima e de cima para baixo, repetindo 10 vezes em cada direção. Evite força excessiva; mantenha movimentos coordenados com um ritmo constante e pressão elástica. Faça uma vez pela manhã e outra à noite. Este exercício ajuda a prevenir dores nos ombros, osteófitos na coluna e envelhecimento dos ligamentos.
2. Pontos de acupressão
Wind Pool (Fengchi): Localizado nas cavidades de ambos os lados da linha do cabelo, na base do crânio, entre os dois músculos. Massajar este ponto durante um minuto alivia as tonturas causadas pela pressão cervical.
Buzhongli (ST36): Situado na parte externa da perna, três cun abaixo do joelho.Massajar este ponto pode ajudar a aliviar a rigidez e a dor na parte inferior das costas e até mesmo o desconforto estomacal causado por ficar sentado por muito tempo. Ponto Hegu: localize o ponto colocando a primeira articulação do polegar contra a membrana da mão oposta. Pressione com o polegar, e o ponto onde a ponta do polegar pressiona é Hegu. Pressionar Hegu pode aliviar dores de cabeça e fadiga ocular, frequentemente sentidas por quem fica sentado à secretária por longos períodos.Pressionar Hegu pode aliviar dores de cabeça e fadiga ocular, comuns durante o sentar prolongado no escritório. 3. Posturas para dormir Quando deitado de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos para garantir que o pescoço e a coluna permaneçam alinhados. Ao dormir de lado, mantenha os joelhos dobrados. Em todos os casos, use um travesseiro baixo, pois travesseiros altos forçam o pescoço a ficar em um ângulo para cima, causando curvatura da coluna.
4. Apoie as costas
Outro método para manter uma boa postura é colocar uma pequena almofada ou travesseiro sob o arco da parte inferior das costas enquanto estiver sentado. Isso fornece apoio para a parte inferior das costas, reduzindo a tensão excessiva nos músculos. Especialmente quando estiver sentado no sofá a ver televisão ou durante longas viagens de carro, lembre-se de usar uma almofada de apoio lombar e ajustar frequentemente o ângulo de inclinação do encosto.
5. Movimento regular
Se passa muitas horas sentado à secretária, procure levantar-se e movimentar-se pelo menos uma vez por hora. Se não for possível sair do seu local de trabalho, tente colocar ficheiros ou outros itens em locais onde tenha de se levantar para os alcançar, levante-se conscientemente enquanto atende chamadas telefónicas ou dê um passeio durante a pausa para o almoço.
6. Mantenha-se aquecido
Condições frias e húmidas podem causar a contração do tecido muscular e dos pequenos vasos sanguíneos. A contração muscular prolongada gera subprodutos metabólicos, como ácido láctico e substâncias indutoras de dor, que se acumulam e irritam o tecido muscular, levando a espasmos. Com o tempo, isso pode resultar em degeneração fibrosa das células musculares, prejudicando a função de contração muscular e desencadeando vários sintomas.Portanto, manter-se aquecido no dia a dia — especialmente evitando a exposição dos ombros — é crucial para prevenir o ombro congelado.
Os funcionários de escritório devem praticar exercícios regularmente e permanecer atentos nas atividades diárias para evitar desconforto nos ombros e nas costas.