Oprócz niewłaściwego siedzenia i postawy, wysokość, na której znajduje się komputer, ma znaczący wpływ na ból ramion i pleców. Główną przyczyną takiego dyskomfortu podczas korzystania z komputera jest zbyt wysoko ustawiona klawiatura. Pisanie na klawiaturze wymaga podnoszenia rąk, co powoduje nadmierne napięcie mięśni ramion i skutkuje bólem.
Drugą przyczyną bólu barków i pleców jest zbyt niskie ustawienie monitora. Oglądanie ekranu wymaga pochylenia głowy w dół, a długotrwałe utrzymywanie tej pozycji powoduje nadmierne obciążenie szyi i pleców, prowadząc do bólu. W rzeczywistości wiele przypadków bólu szyi lub drętwienia rąk jest spowodowanych długotrwałym pochyleniem głowy w dół.Ból szyi i pleców, wraz z ograniczoną ruchomością szyi, często wynika ze spondylozy szyjnej. Zazwyczaj wiąże się to z uciskiem i podrażnieniem korzeni nerwowych, objawiającym się odruchowym uczuciem podobnym do porażenia prądem. Może mu towarzyszyć drętwienie palców, uczucie zimna w kończynach i zmiana czucia skóry w dotkniętym obszarze, chociaż ruchomość stawu barkowego pozostaje niezmieniona.
3 proste ćwiczenia łagodzące ból barków i pleców
1.Regularne ćwiczenia łagodzące ból
Ćwiczenie wiosłowania na lądzie: Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków. Pochyl się do przodu w biodrach, wyginając dolną część pleców i unosząc klatkę piersiową, patrząc przed siebie. Unieś obie ręce do przodu, dłońmi skierowanymi w dół i zaciśniętymi pięściami, jakbyś trzymał wiosła. Pociągnij ręce do tyłu, angażując mięśnie pleców, jakbyś wiosłował, a następnie powtórz ćwiczenie.Pochyl górną część ciała do przodu i poruszaj rękami od przodu do tyłu około 50 razy. Wykonuj raz dziennie wieczorem. Ćwiczenie to łagodzi wiele dolegliwości szyi i pleców oraz skutecznie zmniejsza i eliminuje ból pleców u osób pracujących przy biurku.
Ćwiczenie rozciągające plecy: Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi wzdłuż pleców. Stopniowo unieś głowę, szyję i ramiona.Jednocześnie wciągnij brzuch i stopniowo unieś obie nogi do góry, utrzymując brzuch na łóżku, aż kończyny ułożą się w kształt łodzi. Wykonaj 10 powtórzeń. Wykonuj to ćwiczenie raz rano i raz wieczorem. Ćwiczenie to zapobiega bólom dolnej części pleców, napięciu mięśni i bólom w dolnej części pleców i talii.
Ćwiczenie uderzania pleców: Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami, lekko zamkniętymi oczami i zrelaksuj się.Zaciśnij dłonie w pięści i delikatnie stukaj środkową i boczne części kręgosłupa od dołu do góry, a następnie od góry do dołu, powtarzając 10 razy w każdym kierunku. Unikaj nadmiernej siły; utrzymuj skoordynowane ruchy w stałym rytmie i elastycznym nacisku. Wykonuj raz rano i raz wieczorem. Ćwiczenie to pomaga zapobiegać bólom barków, osteofitom kręgosłupa i starzeniu się więzadeł.
2. Punkty akupresury
Wind Pool (Fengchi): Znajduje się w zagłębieniach po obu stronach linii włosów u podstawy czaszki, między dwoma mięśniami. Masowanie tego punktu przez minutę łagodzi zawroty głowy spowodowane uciskiem szyjki macicy.
Buzhongli (ST36): Znajduje się na zewnętrznej stronie podudzia, trzy cun poniżej kolana.Masaż tego punktu może pomóc złagodzić sztywność i ból w dolnej części pleców, a nawet dolegliwości żołądkowe spowodowane długotrwałym siedzeniem. Punkt Hegu: Znajdź ten punkt, kładąc pierwszy staw kciuka na błonie między palcami drugiej dłoni. Naciśnij kciukiem, a punkt, w który naciska czubek kciuka, to Hegu. Naciskanie punktu Hegu może złagodzić bóle głowy i zmęczenie oczu, które często odczuwają osoby siedzące przez długi czas przy biurku.Uciskanie punktu Hegu może złagodzić bóle głowy i zmęczenie oczu, które często występują podczas długotrwałego siedzenia w biurze. 3. Pozycje podczas snu Leżąc płasko, umieść poduszkę pod kolanami, aby szyja i kręgosłup pozostały wyprostowane. Śpiąc na boku, trzymaj kolana zgięte. We wszystkich przypadkach używaj niskiej poduszki, ponieważ wysokie poduszki zmuszają szyję do wygięcia w górę, powodując skrzywienie kręgosłupa.
4. Podparcie pleców
Inną metodą utrzymania prawidłowej postawy jest umieszczenie małej poduszki lub podkładki pod łukiem dolnej części pleców podczas siedzenia. Zapewnia to podparcie dolnej części pleców, zmniejszając nadmierne obciążenie mięśni. Szczególnie podczas siedzenia na sofie przed telewizorem lub podczas długich podróży samochodem należy pamiętać o używaniu poduszki podparcia lędźwiowego i częstym regulowaniu kąta nachylenia oparcia.
5. Regularny ruch
Jeśli spędzasz długie godziny siedząc przy biurku, staraj się wstawać i poruszać się co najmniej raz na godzinę. Jeśli opuszczenie miejsca pracy nie jest możliwe, spróbuj umieścić dokumenty lub inne przedmioty w miejscu, do którego musisz sięgnąć stojąc, świadomie stój podczas rozmów telefonicznych lub wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch.
6. Utrzymuj ciepło
Zimno i wilgoć mogą powodować skurcz tkanki mięśniowej i małych naczyń krwionośnych. Długotrwałe skurcze mięśni powodują powstawanie produktów ubocznych metabolizmu, takich jak kwas mlekowy i substancje wywołujące ból, które gromadzą się i podrażniają tkankę mięśniową, prowadząc do skurczów. Z czasem może to spowodować włókniste zwyrodnienie komórek mięśniowych, upośledzając funkcję skurczu mięśni i wywołując różne objawy.Dlatego utrzymanie ciepła w codziennym życiu — a zwłaszcza unikanie wychładzania ramion — ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania zamrożonemu barkowi.
Osoby pracujące w biurze powinny regularnie się ruszać i zwracać uwagę na codzienne czynności, aby uniknąć dyskomfortu w barkach i plecach.