I tillegg til dårlig sittestilling og holdning, bidrar høyden på datamaskinen i betydelig grad til smerter i skuldre og rygg. En viktig årsak til slike plager ved bruk av datamaskin er et for høyt tastatur. Å skrive på tastaturet krever at armene løftes, noe som fører til unødig spenning i skuldermuskulaturen og resulterer i smerter.
En annen årsak til smerter i skuldre og rygg er at skjermen er plassert for lavt. For å se på skjermen må man vippe hodet nedover, og langvarig bruk av denne stillingen utøver overdreven belastning på nakke og rygg, noe som fører til smerter. Mange tilfeller av nakkesmerter eller nummenhet i armene utløses faktisk av langvarig nedadgående hodestilling.Smerter i nakke og rygg, sammen med begrenset bevegelighet i nakken, skyldes ofte cervikal spondylose. Dette innebærer vanligvis kompresjon og irritasjon av nerverøttene, som manifesterer seg som en refleksiv, elektrisk støt-lignende følelse. Det kan være ledsaget av nummenhet i fingrene, kulde i lemmer og endret hudfølelse i det berørte området, selv om bevegelsen i skulderleddet forblir upåvirket.
3 enkle øvelser for å lindre smerter i skuldre og rygg
1.Regelmessige lindrende øvelser
Landroingøvelse: Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg fremover fra hoftene, bøy nedre del av ryggen og løft brystet. Hold hodet oppreist og se fremover. Løft begge hendene foran deg, med håndflatene ned og knyttnevene klemt, som om du griper om årer. Beveg hendene fra front til bak, og bruk ryggmusklene til å simulere robevegelser. Gjenta denne sekvensen.Len deg fremover og beveg hendene fra front til bak omtrent 50 ganger. Utfør en gang daglig om kvelden. Denne øvelsen lindrer mange nakke- og ryggproblemer og lindrer og eliminerer effektivt ryggsmerter for kontorarbeidere.
Ryggstrekkøvelse: Ligg på magen med armene utstrakt langs ryggen. Løft gradvis hodet, nakken og skuldrene.Trekk samtidig inn magen og løft begge bena gradvis rett opp, mens du holder magen i kontakt med sengen til lemmene danner en båtform. Gjør 10 repetisjoner. Gjør dette en gang om morgenen og en gang om kvelden. Denne øvelsen forhindrer smerter i korsryggen, muskelspenninger og ømhet i korsryggen og midjen.
Ryggperkusjonsøvelse: Sitt oppreist med rett rygg, lukk øynene litt og slapp av.Lag knyttnever med begge hender og bank forsiktig på midten og sidene av ryggraden fra bunnen til toppen, deretter fra toppen til bunnen, og gjenta 10 ganger i hver retning. Unngå overdreven kraft; oppretthold koordinerte bevegelser med jevn rytme og elastisk trykk. Utfør en gang om morgenen og en gang om kvelden. Denne øvelsen hjelper til med å forebygge skuldersmerter, osteofytter i ryggraden og aldring av leddbånd.
2. Akupressurpunkter
Wind Pool (Fengchi): Ligger i fordypningene på hver side av hårfestet ved bunnen av skallen, mellom de to musklene. Massering av dette punktet i ett minutt lindrer svimmelhet forårsaket av trykk på nakken.
Buzhongli (ST36): Ligger på utsiden av underbenet, tre cun under kneet.Massering av dette punktet kan bidra til å lindre stivhet og ømhet i korsryggen, og til og med magesmerter forårsaket av langvarig sitting.
Hegu-punktet: Finn punktet ved å plassere den første knoken på den ene tommelen mot håndflaten på den andre hånden. Trykk ned med tommelen, og punktet der tommelspissen trykker er Hegu.
Trykk på Hegu kan lindre hodepine og øyebelastning som ofte oppleves av de som sitter ved et skrivebord i lengre perioder.Å trykke på Hegu kan lindre hodepine og øyebelastning som ofte oppstår ved langvarig sittende på kontoret. 3. Sovestillinger Når du ligger flatt, legg en pute under knærne for å sikre at nakken og ryggraden forblir på linje. Når du sover på siden, hold knærne bøyd. Bruk i alle tilfeller en lav pute, da høye puter tvinger nakken i en oppadgående vinkel, noe som forårsaker krumning i ryggraden.
4. Støtt ryggen
En annen metode for å opprettholde god holdning er å legge en liten pute eller et lite putebrett under korsryggen når du sitter. Dette gir støtte til korsryggen og reduserer overdreven belastning på musklene. Spesielt når du sitter på sofaen og ser på TV eller under lange bilturer, må du huske å bruke et putebrett for korsryggen og justere ryggstøttens hellingsvinkel ofte.
5. Regelmessig bevegelse
Hvis du tilbringer mange timer sittende ved skrivebordet, bør du prøve å reise deg og bevege deg minst en gang i timen. Hvis det ikke er mulig å forlate arbeidsplassen, kan du prøve å plassere mapper eller andre gjenstander der du må reise deg for å nå dem, bevisst stå oppreist når du tar telefonen eller ta en spasertur i lunsjpausen.
6. Hold deg varm
Kalde og fuktige forhold kan føre til at muskelvev og små blodkar trekker seg sammen. Langvarig muskelsammentrekning genererer metabolske biprodukter som melkesyre og smertefremkallende stoffer, som akkumuleres og irriterer muskelvevet, noe som fører til spasmer. Over tid kan dette føre til fibrotiske forandringer i muskelcellene, svekke muskelsammentrekningen og utløse ulike symptomer.Derfor er det avgjørende å holde seg varm i hverdagen – spesielt å unngå å utsette skuldrene for kulde – for å forebygge frossen skulder.
Kontorarbeidere bør bevege seg regelmessig og være oppmerksomme i hverdagen for å unngå ubehag i skuldre og rygg.