Be netinkamos sėdėjimo ir laikysenos, kompiuterio aukštis taip pat labai prisideda prie pečių ir nugaros skausmo. Pagrindinė tokio diskomforto priežastis naudojant kompiuterį yra per aukšta klaviatūra. Rašant reikia pakelti rankas, o tai sukelia pernelyg didelę pečių raumenų įtampą ir skausmą.
Antroji pečių ir nugaros skausmo priežastis yra per žemas monitoriaus padėtis. Norint žiūrėti į ekraną, reikia palenkti galvą žemyn, o ilgai laikantis tokios padėties, kaklas ir nugara patiria pernelyg didelę įtampą, dėl kurios atsiranda skausmas. Iš tiesų, daugelis kaklo skausmo ar rankų tirpimo atvejų yra susiję su ilgai laikoma žemyn palenkta galva.Kaklo ir nugaros skausmas, kartu su ribotu kaklo judrumu, dažnai kyla dėl kaklo spondilozės. Tai paprastai susiję su nervų šaknelių suspaudimu ir dirginimu, pasireiškiančiu refleksiniu, elektros smūgio pojūčiu. Tai gali būti lydima pirštų tirpimo, galūnių šaltumo ir odos pojūčių pokyčių paveiktoje nervų pasiskirstymo srityje, nors peties sąnario judesiai lieka nepakitę.
3 paprasti pratimai peties ir nugaros skausmui malšinti
1.Reguliarūs skausmą malšinantys pratimai
Sausumos irklavimo pratimas: Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį iš klubų, išlenkdami apatinę nugaros dalį ir pakeldami krūtinę, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Pakelkite abi rankas į priekį, delnais žemyn ir sugniaužkite kumščius, tarsi laikytumėte irklus. Traukite rankas atgal, įtempdami nugaros raumenis, tarsi irkluotumėte, kartokite judesį.Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir judinkite rankas iš priekio į galą maždaug 50 kartų. Atlikite šį pratimą vieną kartą per dieną vakare. Šis pratimas palengvina daugelį kaklo ir nugaros problemų bei veiksmingai sumažina ir pašalina nugaros skausmą tiems, kurie dirba prie stalo.
Nugaros tempimo pratimas: Atsigulkite ant pilvo, ištieskite abi rankas palei nugarą. Palaipsniui pakelkite galvą, kaklą ir pečius.Tuo pačiu metu įtraukite pilvą ir palaipsniui pakelkite abi kojas tiesiai į viršų, išlaikydami pilvą prispaustą prie lovos, kol jūsų galūnės sudarys valtį primenančią formą. Atlikite 10 kartų. Atlikite šį pratimą vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare. Šis pratimas padeda išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, raumenų įtampos ir skausmo apatinėje nugaros dalyje bei juosmenyje.
Nugaros mušimo pratimas: Atsisėskite tiesiai, nugarą laikydami tiesiai, akis šiek tiek užsimerkite ir atsipalaiduokite.Suspaudžiame abiejų rankų kumščius ir švelniai bakstelėjame stuburo vidurį ir šonus iš apačios į viršų, tada iš viršaus į apačią, kartodami 10 kartų kiekviena kryptimi. Venkite pernelyg didelės jėgos, išlaikykite koordinuotus judesius, pastovų ritmą ir elastingą spaudimą. Atlikite vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare. Šis pratimas padeda išvengti pečių skausmo, stuburo osteofitų ir raiščių senėjimo.
2. Akupresūros taškai
Vėjo baseinas (Fengchi): įsikūręs duobėse abiejose galvos kaulo pagrindo pusėse, tarp dviejų raumenų. Vieną minutę masažuojant šį tašką, sumažėja galvos svaigimas, kurį sukelia kaklo spaudimas.
Buzhongli (ST36): įsikūręs blauzdos išorinėje pusėje, trys cun žemiau kelio.Masažuojant šį tašką galima sumažinti apatinės nugaros dalies sustingimą ir skausmą, netgi skrandžio diskomfortą, kurį sukelia ilgas sėdėjimas.
Hegu taškas: šį tašką galima rasti, priglaudus vieno nykščio pirmąjį sąnarį prie kitos rankos pirštų tarpo. Nuspauskite nykščiu, ir ta vieta, kur spaudžia nykščio galiukas, yra Hegu taškas.
Spausdami Hegu tašką, galite sumažinti galvos skausmą ir akių nuovargį, kurį dažnai patiria ilgai prie stalo sėdintys žmonės.Spaudžiant Hegu tašką galima sumažinti galvos skausmą ir akių įtampą, kurie dažnai pasireiškia ilgai sėdint biure. 3. Miegojimo pozos. Gulėdami ant nugaros, po keliais padėkite pagalvę, kad kaklas ir stuburas būtų tiesūs. Miegodami ant šono, laikykite kelius sulenktus. Visais atvejais naudokite žema pagalvę, nes aukštos pagalvės verčia kaklą pakilti į viršų, dėl to stuburas išlinksta.
4. Remkite nugarą
Kitas būdas išlaikyti gerą laikyseną – sėdint po apatine nugaros dalimi padėti mažą pagalvėlę ar pagalvę. Tai suteikia paramą apatinei nugaros daliai ir sumažina pernelyg didelę raumenų įtampą. Ypač sėdėdami ant sofos ir žiūrėdami televizorių arba ilgų kelionių automobiliu metu nepamirškite naudoti juosmens atramos pagalvėlę ir dažnai reguliuoti atlošo pasvirimo kampą.
5. Reguliariai judėkite
Jei praleidžiate daug valandų sėdėdami prie darbo stalo, stenkitės bent kartą per valandą atsistoti ir pajudėti. Jei negalite palikti darbo vietos, pabandykite padėti dokumentus ar kitus daiktus ten, kur turite atsistoti, kad juos pasiektumėte, sąmoningai stovėkite, kai kalbate telefonu, arba pasivaikščiokite per pietų pertrauką.
6. Šiluma
Šaltos ir drėgnos sąlygos gali sukelti raumenų audinių ir smulkių kraujagyslių susitraukimą. Ilgalaikis raumenų susitraukimas sukelia metabolinių šalutinių produktų, pvz., pieno rūgšties ir skausmą sukeliančių medžiagų, susidarymą, kurios kaupiasi ir dirgina raumenų audinius, sukeldamos spazmus. Laikui bėgant tai gali sukelti fibrozinius raumenų ląstelių pokyčius, sutrikdyti raumenų susitraukimo funkciją ir sukelti įvairius simptomus.Todėl kasdieniame gyvenime labai svarbu išlaikyti šilumą, ypač vengti pečių atšalimo, kad būtų išvengta peties sąnario užšalimo.
Biuro darbuotojai turėtų reguliariai judėti ir kasdieninėse veiklose būti atsargūs, kad išvengtų pečių ir nugaros skausmų.