어깨와 등 통증의 원인은 일부 잘못된 의자와 자세 외에도 컴퓨터 배치 높이가 큰 영향을 미칩니다. 컴퓨터 사용 중 발생하는 어깨·등 통증의 주요 원인 중 하나는 키보드 높이가 너무 높아 키보드를 누를 때 팔을 들어 올려야 하므로 어깨 근육이 과도하게 긴장되어 통증이 생기기 때문입니다.
어깨와 등 통증을 유발하는 두 번째 원인은 모니터를 너무 낮게 설치하는 것입니다. 화면을 보기 위해 고개를 숙여야 하며, 시간이 지나면 목과 등에 과도한 당김이 가해져 통증을 유발합니다. 실제로 많은 목 통증이나 팔 저림 증상은 장기간 고개를 숙인 자세로 인해 유발됩니다.경추병으로 인한 목과 등 통증, 목 움직임 제한은 대부분 신경근 압박 자극으로 발생합니다. 일반적으로 전류가 흐르는 듯한 감각이 반사적으로 나타나며, 손가락 저림, 사지 냉감, 압박된 신경 분포 영역의 피부 감각 이상이 동반되지만 어깨 관절 운동 장애는 없습니다.
3가지 간단한 동작으로 어깨·등 통증 완화
1.일상적으로 하는 완화 운동
육상 로잉 운동: 먼저 몸을 곧게 세우고 양발을 벌려 선다. 엉덩이에서 상체를 앞으로 기울여 허리를 펴고 가슴을 내밀며 고개를 들어 정면을 바라본다. 양손을 앞으로 들어 손바닥이 아래를 향하게 주먹을 쥔다. 마치 노를 잡은 듯한 자세다. 양손을 앞에서 뒤로 움직이며 등 근육을 힘껏 조여 노를 젓는 동작을 반복한다.상체를 앞으로 숙인 상태에서 양손을 앞뒤로 움직이며 약 50회 반복한다. 매일 저녁 한 번씩 실시한다. 이 체조는 목과 등 부위의 다양한 문제를 완화할 뿐만 아니라 책상에 오래 앉아 일하는 사람들의 등 통증을 효과적으로 완화하고 근절하는 데 도움이 된다.
등 스트레칭 체조: 엎드린 자세에서 양팔을 등 위로 쭉 펴고, 목과 어깨를 서서히 들어 올린다.동시에 복부를 수축시키며 다리를 곧게 펴서 서서히 들어올려 복부가 바닥에 닿도록 하고, 몸이 배 모양이 되도록 한다. 총 10회 실시한다. 아침저녁으로 하루에 한 번씩 한다. 이 운동은 요통, 근육 피로, 허리·등 통증 등을 예방할 수 있다.
등 두드리기 운동: 똑바로 앉아 허리와 등을 곧게 세우고, 눈을 살짝 감고 이완한다.양손을 주먹 쥐고 등 중앙과 양옆을 아래에서 위로, 다시 위에서 아래로 각각 10회씩 두드립니다. 힘은 너무 세지 않게 하며 동작은 조화롭고 리듬은 균일하게, 탄력 있게 힘을 줍니다. 아침저녁으로 하루 두 번 실시합니다. 이 운동은 어깨 통증, 척추 골극 증식 및 인대 노화 등을 예방합니다.
2. 경혈 마사지
풍지혈(風池穴): 목 뒤 머리카락 경계선 양쪽 움푹 들어간 곳, 두 근육 사이에 위치한다. 풍지혈을 1분간 주무르면 경추 압박으로 인한 현기증 등을 완화할 수 있다.
족삼리혈(足三里穴): 종아리 바깥쪽, 무릎 아래 3촌(寸) 지점.허리의 뻣뻣함과 통증, 심지어 장시간 앉아 있어 발생하는 위 불편감까지도 족삼리를 마사지하면 어느 정도 조절할 수 있습니다.
합곡혈: 한 손의 엄지 첫 번째 마디 가로줄을 다른 손의 엄지와 검지 사이(호구)에 맞춘 후, 엄지를 구부려 눌러 손가락 끝이 향하는 지점이 합곡혈입니다.합곡혈을 눌러주면 장시간 사무실에 앉아 있을 때 자주 발생하는 두통과 눈의 충혈 통증을 완화할 수 있습니다.
3. 수면 중 운동
누워 있을 때는 무릎 아래에 베개를 받쳐 목과 척추가 같은 수평선이 되도록 합니다. 옆으로 누울 때는 무릎을 구부린 상태를 유지합니다. 그러나 어떤 자세든 반드시 낮은 두께의 베개를 사용해야 합니다. 높은 베개는 목을 위로 젖혀 일정 각도를 형성하게 하여 척추가 휘게 만들기 때문입니다.
4. 등받이 지지하기
올바른 자세를 유지하는 또 다른 방법은 앉을 때 작은 베개나 쿠션을 허리 아치 부분에 두는 것입니다. 이는 허리 하부를 지지해 근육에 가해지는 과도한 압력을 줄여줍니다. 특히 소파에 앉아 TV를 보거나 장거리 운전을 할 때는 허리 베개를 준비하고 등받이 각도를 자주 조절하세요.
5. 자주 움직이기
사무실에서 오래 앉아 있는 경우, 최소 한 시간마다 일어나 움직여야 합니다. 사무실을 떠날 수 없다면 서류철 등을 반드시 일어나야만 닿을 수 있는 위치에 두거나, 의식적으로 서서 전화를 받거나, 점심 후 휴식 시간에 산책하는 것이 좋습니다.
6. 보온에 주의하세요
추위와 습기가 몸을 침범하면 근육 조직과 작은 혈관이 수축됩니다. 근육이 장시간 수축하면 젖산과 통증 유발 물질 같은 대사 산물이 많이 생성되어 근육 조직이 자극을 받아 경련이 발생합니다. 오래 지속되면 근육 세포의 섬유화 변성을 일으켜 근육 수축 기능 장애로 다양한 증상을 유발합니다.따라서 일상생활에서 방한과 보온에 주의하고, 특히 어깨가 차가워지지 않도록 하는 것이 오십견 예방에 매우 중요합니다.
사무직 종사자들은 자주 움직이고 일상생활에서 주의한다면 어깨와 등 통증을 피할 수 있습니다.