肩や背中の痛みの原因は、不良な椅子や姿勢に加え、コンピューターの設置高さにも大きく影響されます。コンピューター操作中に生じる肩や背中の痛みの主な原因の一つは、キーボードが高すぎるため、打鍵時に両腕を持ち上げなければならず、肩の筋肉に過度な緊張がかかり、痛みを引き起こすことです。
肩や背中の痛みの第二の原因は、モニターが低すぎる場合です。画面を見る際に首を下げた姿勢を長時間続けると、首や背中に過度な牽引力が加わり、痛みを引き起こします。実際、首の痛みや腕の痺れを訴える症例の多くは、長期間のうつむき姿勢が誘因となっています。頸椎症による首や背中の痛み、首の動きの制限は、神経根の圧迫刺激が原因であることが多く、通常は電気ショックのような感覚（反射性）を伴い、指のしびれ、手足の冷え、圧迫された神経が支配する領域の皮膚感覚異常が見られますが、肩関節の可動域制限はありません。
肩や背中の痛みを和らげる3つの簡単なエクササイズ
1、日常的に行う緩和体操
陸上ローイング体操：まず背筋を伸ばして直立し、両足を肩幅に開く。腰から上体を前傾させ、腰を落とし胸を張り、顔を上げて前方を見る。両手を前に上げ、手のひらを下に向け拳を握り、まるで漕ぎ棹を握るようにする。両手を前から後ろへ、背中の筋肉を締めて漕ぐ動作を繰り返し行う。上体を前傾させ、両手を前方から後方へ動かす動作を約50回行う。毎晩1回実施。この体操は首や背中の様々な問題を緩和し、デスクワークによる背中の痛みを効果的に軽減・解消する。
背筋ストレッチ体操：うつ伏せになり、両腕を背中に伸ばす。頭と首、肩を徐々に持ち上げる。同時に腹部を収縮させ、両脚を伸ばしながら徐々に持ち上げ、腹部を床につけた状態で船のような姿勢を作る。計10回行う。朝夕各1回実施。この体操は腰痛・筋肉疲労・腰背部の痛みなどを予防する。
背中叩き体操：背筋を伸ばして正座し、目を軽く閉じリラックスする。両手を拳にして、背中の中央と両脇を後ろから叩く。下から上へ、次に上から下へ、それぞれ10回ずつ叩く。叩きすぎず、動作を協調させ、リズムを均一に、弾みをつけて行う。朝夕各1回。この体操は肩の痛み、脊椎の骨棘形成、靭帯の老化などを予防する。
2、ツボマッサージ
風池穴：首の後ろ、生え際の両側のくぼみ。二つの筋肉の間に位置する。風池穴を1分間揉むことで、頸椎の圧迫によるめまいなどの症状を緩和できる。
足三里穴：ふくらはぎの外側、膝から3寸下。腰のこりや痛み、さらには長時間の座り仕事による胃の不快感も、足三里をマッサージすることで改善が期待できます。
合谷穴：片手の親指の第一関節の横じわを、もう一方の手の親指と人差し指の付け根（虎口）の辺りに合わせ、親指を曲げて押し込みます。指先が向く位置が合谷穴です。合谷穴を押すと、長時間のデスクワークで生じやすい頭痛や目の張り・痛みを緩和できます。
3、睡眠時の姿勢改善
仰向け時は膝の下に枕を置き、首と背骨が一直線になるようにします。横向き寝の場合は膝を曲げた状態を保ちます。ただし、いずれの場合も低めの枕を使用することが重要です。高すぎる枕は首を不自然に反らせ、背骨に負担をかけるためです。
4、背中のサポート
姿勢を保つ別の方法は、座る際に小さな枕やクッションを腰のアーチ部分（腰椎）に置くこと。これにより腰部を支え、筋肉への過度な負担を軽減します。特にソファでテレビを見る時や長距離運転時は、腰枕を用意し、背もたれの角度を頻繁に変えることを心がけましょう。
5、こまめな運動
オフィスで長時間座っている場合は、少なくとも1時間に1度は立ち上がって体を動かしましょう。席を離れられない場合は、書類などを立ち上がらないと取れない位置に置く、意識的に立って電話に出る、昼食後の休憩に散歩するなど工夫してください。
6、保温に注意
寒さや湿気が体内に侵入すると、筋肉組織や細小血管が収縮します。筋肉が長時間収縮すると、乳酸や痛覚物質などの代謝産物が多く生成され、筋肉組織が刺激されて痙攣を起こします。長期間続くと筋細胞の線維化変性を引き起こし、筋肉の収縮機能障害から様々な症状が現れます。したがって日常生活では防寒対策を心がけ、特に肩の冷えを防ぐことが五十肩予防に極めて重要です。
オフィスワーカーは積極的に体を動かし、日常生活で注意を払うことで肩や背中の痛みを防げます。