Oltre a una seduta e una postura scorrette, anche l'altezza del computer contribuisce in modo significativo al dolore alle spalle e alla schiena. Una delle cause principali di tale disagio durante l'uso del computer è una tastiera eccessivamente alta. Digitare richiede di sollevare le braccia, causando una tensione eccessiva nei muscoli delle spalle e provocando dolore.
Una seconda causa di dolore alle spalle e alla schiena è il posizionamento troppo basso del monitor. Guardare lo schermo richiede di inclinare la testa verso il basso e periodi prolungati in questa posizione esercitano una tensione eccessiva sul collo e sulla schiena, causando dolore. Infatti, molti casi di dolore al collo o intorpidimento delle braccia sono causati da una posizione prolungata della testa verso il basso.Il dolore al collo e alla schiena, insieme alla mobilità limitata del collo, spesso deriva dalla spondilosi cervicale. Ciò comporta tipicamente la compressione e l'irritazione delle radici nervose, che si manifesta con una sensazione riflessa simile a una scossa elettrica. Può essere accompagnata da intorpidimento delle dita, freddo agli arti e alterazione della sensibilità cutanea nella zona interessata, anche se il movimento dell'articolazione della spalla rimane inalterato.
3 semplici esercizi per alleviare il dolore alle spalle e alla schiena
1.Esercizi di sollievo regolari
Esercizio di canottaggio a terra: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti dai fianchi, inarcando la parte bassa della schiena e sollevando il petto, guardando in avanti. Alzare entrambe le mani davanti a sé, con i palmi rivolti verso il basso e i pugni chiusi come se si impugnassero dei remi. Tirare le mani all'indietro, coinvolgendo i muscoli della schiena come se si remasse, ripetendo il movimento.Piegare il busto in avanti, muovendo entrambe le mani dalla posizione frontale a quella posteriore circa 50 volte. Eseguire una volta al giorno alla sera. Questo esercizio allevia numerosi problemi al collo e alla schiena, alleviando ed eliminando efficacemente il mal di schiena per chi lavora alla scrivania. Esercizio di stretching per la schiena: sdraiarsi a pancia in giù con entrambe le braccia distese lungo la schiena. Sollevare gradualmente la testa, il collo e le spalle.Contrai contemporaneamente l'addome e solleva gradualmente entrambe le gambe, mantenendo l'addome sul letto fino a formare una barca con gli arti. Esegui 10 ripetizioni. Esegui questo esercizio una volta al mattino e una volta alla sera. Questo esercizio previene il mal di schiena, l'affaticamento muscolare e il dolore nella parte bassa della schiena e nella zona lombare.
Esercizio di percussione per la schiena: siediti con la schiena dritta, gli occhi leggermente chiusi e rilassati.Stringete i pugni con entrambe le mani e picchiettate delicatamente il centro e i lati della colonna vertebrale dal basso verso l'alto, poi dall'alto verso il basso, ripetendo 10 volte in ciascuna direzione. Evitate di esercitare una forza eccessiva; mantenete movimenti coordinati con un ritmo costante e una pressione elastica. Eseguite l'esercizio una volta al mattino e una volta alla sera. Questo esercizio aiuta a prevenire il dolore alle spalle, gli osteofiti spinali e l'invecchiamento dei legamenti.
2. Punti di agopressione
Wind Pool (Fengchi): situato nelle cavità su entrambi i lati dell'attaccatura dei capelli alla base del cranio, tra i due muscoli. Massaggiare questo punto per un minuto allevia le vertigini causate dalla pressione cervicale.
Buzhongli (ST36): situato sul lato esterno della parte inferiore della gamba, tre cun sotto il ginocchio.Massaggiare questo punto può aiutare ad alleviare la rigidità e il dolore nella parte bassa della schiena e persino il mal di stomaco causato dalla posizione seduta prolungata. Punto Hegu: individuare il punto appoggiando la prima falange di un pollice contro la membrana interdigitale della mano opposta. Premere con il pollice: il punto in cui la punta del pollice preme è Hegu. Premere Hegu può alleviare il mal di testa e l'affaticamento degli occhi che spesso affliggono chi sta seduto alla scrivania per lunghi periodi.La pressione su Hegu può alleviare il mal di testa e l'affaticamento degli occhi che si verificano comunemente dopo una prolungata seduta in ufficio. 3. Posizioni per dormire Quando si è distesi, posizionare un cuscino sotto le ginocchia per garantire che il collo e la colonna vertebrale rimangano allineati. Quando si dorme su un fianco, tenere le ginocchia piegate. In tutti i casi, utilizzare un cuscino basso, poiché i cuscini alti costringono il collo ad assumere un angolo verso l'alto, causando la curvatura della colonna vertebrale.
4. Sostenere la schiena
Un altro metodo per mantenere una buona postura è quello di posizionare un piccolo cuscino o un cuscino sotto l'arco della parte bassa della schiena mentre si è seduti. Questo fornisce un sostegno alla parte bassa della schiena, riducendo lo sforzo eccessivo sui muscoli. Soprattutto quando si è seduti su un divano a guardare la televisione o durante lunghi viaggi in auto, ricordarsi di utilizzare un cuscino di sostegno lombare e di regolare frequentemente l'angolo di inclinazione dello schienale.
5. Movimento regolare
Se trascorrete molte ore seduti alla scrivania, cercate di alzarvi e muovervi almeno una volta ogni ora. Se non è possibile allontanarsi dalla postazione di lavoro, provate a posizionare i documenti o altri oggetti in modo da dovervi alzare per raggiungerli, cercate di stare in piedi mentre rispondete al telefono o fate una passeggiata durante la pausa pranzo.
6. Mantenetevi al caldo
Il freddo e l'umidità possono causare la contrazione dei tessuti muscolari e dei piccoli vasi sanguigni. La contrazione muscolare prolungata produce sottoprodotti metabolici come l'acido lattico e sostanze che inducono dolore, che si accumulano e irritano il tessuto muscolare, provocando spasmi. Nel tempo, ciò può causare la degenerazione fibrosa delle cellule muscolari, compromettendo la funzione di contrazione muscolare e scatenando vari sintomi.Pertanto, mantenere il calore nella vita quotidiana, in particolare evitando l'esposizione delle spalle, è fondamentale per prevenire la spalla congelata.
Gli impiegati dovrebbero fare movimento regolarmente e prestare attenzione alle attività quotidiane per evitare fastidi alle spalle e alla schiena.