Selain posisi duduk dan postur yang buruk, ketinggian komputer yang tidak tepat juga berkontribusi signifikan terhadap nyeri bahu dan punggung. Penyebab utama ketidaknyamanan saat menggunakan komputer adalah keyboard yang terlalu tinggi. Mengetik memerlukan mengangkat lengan, menyebabkan tegangan berlebihan pada otot bahu dan mengakibatkan nyeri.
Penyebab kedua nyeri bahu dan punggung adalah posisi monitor yang terlalu rendah. Melihat layar memerlukan memiringkan kepala ke bawah, dan posisi ini dalam jangka waktu lama menimbulkan tegangan berlebihan pada leher dan punggung, menyebabkan nyeri. Memang, banyak kasus nyeri leher atau kebas lengan dipicu oleh posisi kepala yang terus-menerus menghadap ke bawah.Nyeri leher dan punggung, serta keterbatasan gerakan leher, sering kali disebabkan oleh spondilosis servikal. Kondisi ini biasanya melibatkan kompresi dan iritasi akar saraf, yang manifestasi sebagai sensasi seperti sengatan listrik. Hal ini dapat disertai dengan kebas jari, rasa dingin pada anggota tubuh, dan perubahan sensasi kulit di area distribusi saraf yang terkena, meskipun gerakan sendi bahu tetap normal.
3 Latihan Sederhana untuk Meredakan Nyeri Bahu dan Punggung
1.Latihan Penghilang Nyeri Rutin
Latihan Dayung Darat: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, lengkungkan punggung bawah, dan angkat dada, tatap ke depan. Angkat kedua tangan ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah dan kepalan tangan seperti memegang dayung. Tarik tangan ke belakang, aktifkan otot punggung seperti sedang mendayung, lalu ulangi.Condongkan tubuh bagian atas ke depan, gerakkan kedua tangan dari depan ke belakang sekitar 50 kali. Lakukan sekali sehari pada malam hari. Latihan ini meredakan berbagai masalah leher dan punggung, secara efektif meredakan dan menghilangkan nyeri punggung pada pekerja yang banyak duduk.
Latihan Peregangan Punggung: Berbaring telungkup dengan kedua lengan terentang di sepanjang punggung. Angkat kepala, leher, dan bahu secara perlahan.Secara bersamaan tarik perut ke dalam dan angkat kedua kaki lurus ke atas, sambil menjaga perut tetap menempel di tempat tidur hingga anggota tubuh membentuk bentuk perahu. Lakukan 10 repetisi. Lakukan sekali di pagi hari dan sekali di malam hari. Latihan ini mencegah nyeri punggung bawah, ketegangan otot, dan rasa sakit di punggung bawah dan pinggang.
Latihan Pukulan Punggung: Duduk tegak dengan punggung lurus, mata sedikit tertutup, dan rileks.Bentuk kepalan tangan dengan kedua tangan dan ketuk perlahan bagian tengah dan sisi tulang belakang dari bawah ke atas, lalu dari atas ke bawah, ulangi 10 kali di setiap arah. Hindari kekuatan berlebihan; jaga gerakan terkoordinasi, ritme stabil, dan tekan dengan elastisitas. Lakukan sekali di pagi hari dan sekali di malam hari. Latihan ini membantu mencegah nyeri bahu, osteofit tulang belakang, dan penuaan ligamen.
2. Pijatan Titik Akupunktur
Wind Pool (Fengchi): Terletak di cekungan di kedua sisi garis rambut di dasar tengkorak, di antara dua otot. Memijat titik ini selama satu menit dapat meredakan pusing akibat tekanan leher.
Buzhongli (ST36): Terletak di sisi luar kaki bawah, tiga cun di bawah lutut.Memijat titik ini dapat membantu meredakan kekakuan dan nyeri di punggung bawah, serta ketidaknyamanan perut akibat duduk terlalu lama.
Titik Hegu: Sejajarkan ruas jari pertama ibu jari dengan sela jari tangan lawan. Tekan dengan ibu jari, dan titik di mana ujung jari beristirahat adalah Hegu.
Memasak titik Hegu dapat meredakan sakit kepala dan kelelahan mata yang sering dialami oleh mereka yang duduk di meja kerja dalam waktu lama.Memasak titik Hegu dapat meredakan sakit kepala dan kelelahan mata yang sering dialami saat duduk lama di kantor.
3. Posisi tidur
Saat berbaring telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk memastikan leher dan tulang belakang tetap sejajar. Saat tidur menyamping, jaga lutut tetap ditekuk. Dalam semua kasus, gunakan bantal dengan profil rendah, karena bantal tinggi memaksa leher ke sudut ke atas, menyebabkan kelengkungan tulang belakang.
4. Dukung punggung Anda
Metode lain untuk menjaga postur yang baik adalah dengan meletakkan bantal kecil atau bantalan di bawah lengkungan punggung bawah saat duduk. Ini memberikan dukungan pada punggung bawah, mengurangi tegangan berlebihan pada otot. Terutama saat duduk di sofa menonton televisi atau selama perjalanan mobil yang lama, ingatlah untuk menggunakan bantalan dukungan lumbar dan sering menyesuaikan sudut kemiringan sandaran punggung.
5. Gerakan teratur
Jika Anda menghabiskan waktu lama duduk di meja kerja, usahakan berdiri dan bergerak setidaknya sekali setiap jam. Jika meninggalkan area kerja tidak memungkinkan, coba letakkan berkas atau barang lain di tempat yang mengharuskan Anda berdiri untuk mengambilnya, berdiri saat menerima panggilan telepon, atau berjalan-jalan selama istirahat makan siang.
6. Jaga kehangatan
Kondisi dingin dan lembap dapat menyebabkan otot dan pembuluh darah kecil berkontraksi. Kontraksi otot yang berkepanjangan menghasilkan produk metabolik seperti asam laktat dan zat pemicu nyeri, yang menumpuk dan mengiritasi jaringan otot, menyebabkan kejang. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan perubahan fibrotik pada sel otot, mengganggu fungsi kontraksi otot, dan memicu berbagai gejala.Oleh karena itu, menjaga kehangatan dalam kehidupan sehari-hari—terutama menghindari paparan bahu—sangat penting untuk mencegah bahu kaku.
Pekerja kantoran disarankan untuk melakukan gerakan rutin dan tetap waspada dalam aktivitas sehari-hari untuk menghindari ketidaknyamanan pada bahu dan punggung.