A rossz üléshelyzet és testtartás mellett a számítógép magassága is jelentősen hozzájárul a váll és a hát fájdalmához. A számítógép használata közbeni ilyen kellemetlenségek egyik fő oka a túl magas billentyűzet. A gépeléshez fel kell emelni a karokat, ami túlzott feszültséget okoz a vállizmokban és fájdalmat eredményez.
A váll- és hátfájás második oka a monitor túl alacsony elhelyezése. A képernyő megtekintéséhez le kell hajtani a fejet, és ez a testtartás hosszabb ideig tartó fenntartása túlzott terhelést jelent a nyak és a hát számára, ami fájdalomhoz vezet. Valóban, sok nyakfájás vagy karzsibbadás esete a fej hosszabb ideig tartó lefelé hajtott testtartása miatt alakul ki.A nyak- és hátfájdalom, valamint a nyak mozgékonyságának korlátozottsága gyakran a nyaki gerincoszlop elváltozásából ered. Ez általában ideggyökér-összenyomódással és irritációval jár, amely reflexszerű, áramütésszerű érzésként jelentkezik. Kísérheti ujjak zsibbadása, végtagok hidegérzete és a bőr érzékenységének megváltozása az érintett idegterületen, bár a vállízület mozgása nem változik.
3 egyszerű gyakorlat a váll- és hátfájdalom enyhítésére
1.Rendszeres fájdalomcsillapító gyakorlatok
Szárazföldi evezés: Álljon egyenesen, lábait vállszélességben tartva. Hajoljon előre a csípőből, ívelje meg az alsó hátát és emelje meg a mellkasát. Tartsa fel a fejét és nézzen előre. Emelje fel mindkét kezét előre, tenyérrel lefelé és ökölbe szorítva, mintha evezőket fogna. Mozgassa a kezeit előre-hátra, bevonva a hátizmokat, hogy szimulálja az evezés mozdulatait. Ismételje meg ezt a mozdulatsort.Hajoljon előre a felsőtestével, és mozgassa a karjait előre-hátra körülbelül 50-szer. Végezze el naponta egyszer, este. Ez a gyakorlat számos nyak- és hátproblémát enyhít, és hatékonyan csökkenti és megszünteti a hátfájást az irodai munkásoknál.
Hátnyújtó gyakorlat: Feküdjön hasra, karjait a háta mentén kinyújtva. Fokozatosan emelje fel a fejét, a nyakát és a vállait.Ugyanakkor húzza be a hasát, és fokozatosan emelje fel mindkét lábát egyenesen, úgy, hogy a hasa az ágyon maradjon, amíg a végtagjai csónak alakot nem formálnak. Végezze el 10-szer. Végezze el reggel és este egyszer. Ez a gyakorlat megelőzi az alsó hátfájást, az izomfeszülést és az alsó hát és derék fájdalmát.
Hát ütő gyakorlat: Üljön egyenesen, hátát egyenesen tartva, szemét kissé csukva, és lazítson.Ökölbe szorítsa mindkét kezét, és finoman kopogassa meg a gerinc közepét és oldalait alulról felfelé, majd felülről lefelé, mindkét irányban 10-szer ismételje meg. Kerülje a túlzott erőkifejtést; tartsa fenn a koordinált mozdulatokat, egyenletes ritmussal és rugalmas nyomással. Végezze el egyszer reggel és egyszer este. Ez a gyakorlat segít megelőzni a vállfájást, a gerinc osteophytáit és az ínszalagok öregedését.
2. Akupresszúrás pontok
Szélmedence (Fengchi): A koponya alján, a hajvonal mindkét oldalán, a két izom között található mélyedésben található. Egy percig tartó masszírozása enyhíti a nyaki nyomás okozta szédülést.
Buzhongli (ST36): Az alsó lábszár külső oldalán, a térdtől három cunnyira található.Ennek a pontnak a masszírozása enyhítheti a derék merevségét és fájdalmát, sőt a hosszan tartó ülés okozta gyomorpanaszokat is.
Hegu pont: A pontot úgy találja meg, hogy az egyik hüvelykujja első ízületét a másik kéz tenyerére helyezi. Nyomja le a hüvelykujját, és a hüvelykujj hegyének nyomáspontja a Hegu pont.
A Hegu pont megnyomásával enyhítheti a fejfájást és a szem fáradását, amelyeket gyakran tapasztalnak azok, akik hosszan ülnek az íróasztalnál.A Hegu pont megnyomásával enyhíthetők a hosszan tartó irodai ülés során gyakran előforduló fejfájások és szemfáradás. 3. Alvási testhelyzetek Fekvő helyzetben tegyen párnát a térde alá, hogy a nyaka és a gerince egyenes maradjon. Oldalán fekve tartsa behajlítva a térdét. Minden esetben alacsony párnát használjon, mert a magas párnák a nyakat felfelé hajlítják, ami a gerinc görbületét okozza.
4. Támassza meg a hátát
A jó testtartás fenntartásának másik módja, hogy ülés közben egy kis párnát vagy párnákat helyez a hát alsó íve alá. Ez támaszt nyújt a hát alsó részének, csökkentve az izmok túlzott megterhelését. Különösen akkor, ha a kanapén ülve tévét néz, vagy hosszú autóutakon, ne felejtse el használni a deréktámasztó párnát, és gyakran állítsa be a háttámla dőlésszögét.
5. Rendszeres mozgás
Ha hosszú órákat tölt ülve az íróasztalánál, próbáljon meg legalább óránként egyszer felállni és mozogni. Ha nem lehet elhagyni a munkahelyét, próbálja meg olyan helyre tenni a fájlokat vagy más tárgyakat, ahová csak állva érhet el, tudatosan álljon fel telefonálás közben, vagy sétáljon egyet az ebédszünetben.
6. Melegen tartás
A hideg és a nedvesség az izomszövetek és a kis erek összehúzódását okozhatja. A hosszan tartó izomösszehúzódás metabolikus melléktermékeket, például tejsavat és fájdalmat okozó anyagokat termel, amelyek felhalmozódnak és irritálják az izomszöveteket, ami görcsökhöz vezet. Idővel ez fibrotikus változásokat okozhat az izomsejtekben, rontva az izomösszehúzódási funkciót és különböző tüneteket kiváltva.Ezért a mindennapi életben a melegség fenntartása – különösen a vállak kitettségének elkerülése – elengedhetetlen a fagyott váll megelőzéséhez.
Az irodai dolgozóknak rendszeresen mozogniuk kell, és a mindennapi tevékenységek során ügyelniük kell arra, hogy elkerüljék a váll és a hát kellemetlen érzését.