Outre une mauvaise position assise et une mauvaise posture, la hauteur à laquelle est placé l'ordinateur contribue de manière significative aux douleurs aux épaules et au dos. L'une des principales causes de ces douleurs lors de l'utilisation d'un ordinateur est un clavier trop haut. Taper au clavier nécessite de lever les bras, ce qui provoque une tension excessive dans les muscles des épaules et entraîne des douleurs.
Une deuxième cause de douleurs aux épaules et au dos est le positionnement trop bas de l'écran. Pour regarder l'écran, il faut incliner la tête vers le bas, et le maintien prolongé de cette posture exerce une tension excessive sur le cou et le dos, entraînant des douleurs. En effet, de nombreux cas de douleurs cervicales ou d'engourdissement des bras sont déclenchés par le maintien prolongé de la tête vers le bas.Les douleurs au cou et au dos, ainsi que la mobilité réduite du cou, sont souvent dues à une spondylose cervicale. Celle-ci implique généralement une compression et une irritation des racines nerveuses, se manifestant par une sensation réflexe semblable à un choc électrique. Elle peut s'accompagner d'engourdissements dans les doigts, de frissons dans les membres et d'une altération de la sensibilité cutanée dans la zone touchée, mais le mouvement de l'articulation de l'épaule n'est pas affecté.
3 exercices simples pour soulager les douleurs aux épaules et au dos
1.Exercices de soulagement réguliers
Exercice d'aviron terrestre : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en cambrant le bas du dos et en soulevant la poitrine, le regard vers l'avant. Levez les deux mains devant vous, paumes vers le bas et poings serrés comme si vous saisissiez des rames. Tirez les mains vers l'arrière en sollicitant les muscles du dos comme si vous ramiez, puis répétez le mouvement.Penchez le haut du corps vers l'avant, en déplaçant les deux mains d'avant en arrière environ 50 fois. Effectuez cet exercice une fois par jour, le soir. Cet exercice soulage de nombreux problèmes au niveau du cou et du dos, et permet de soulager et d'éliminer efficacement les douleurs dorsales chez les personnes travaillant à un bureau.
Exercice d'étirement du dos : allongez-vous sur le ventre, les deux bras tendus le long du dos. Soulevez progressivement la tête, le cou et les épaules.Rentrez simultanément votre abdomen et levez progressivement les deux jambes, en gardant votre abdomen sur le lit jusqu'à ce que vos membres forment une forme de bateau. Répétez 10 fois. Effectuez cet exercice une fois le matin et une fois le soir. Cet exercice prévient les douleurs lombaires, les tensions musculaires et les courbatures dans le bas du dos et la taille.
Exercice de percussion du dos : asseyez-vous droit, le dos droit, les yeux légèrement fermés, et détendez-vous.Serrez les poings et tapotez doucement le milieu et les côtés de la colonne vertébrale de bas en haut, puis de haut en bas, en répétant 10 fois dans chaque direction. Évitez d'exercer une force excessive ; maintenez des mouvements coordonnés avec un rythme régulier et une pression élastique. Effectuez cet exercice une fois le matin et une fois le soir. Cet exercice aide à prévenir les douleurs aux épaules, les ostéophytes vertébraux et le vieillissement des ligaments.
2. Points d'acupression
Wind Pool (Fengchi) : situé dans les creux de chaque côté de la racine des cheveux à la base du crâne, entre les deux muscles. Masser ce point pendant une minute soulage les vertiges causés par la pression cervicale.
Buzhongli (ST36) : situé sur la face externe de la jambe, trois cun sous le genou.Le massage de ce point peut aider à soulager les raideurs et les douleurs dans le bas du dos, et même les maux d'estomac causés par une position assise prolongée. Point Hegu : localisez le point en plaçant la première articulation d'un pouce contre la paume de la main opposée. Appuyez avec le pouce, et le point où le bout du pouce appuie est Hegu. Appuyer sur Hegu peut soulager les maux de tête et la fatigue oculaire souvent ressentis par ceux qui restent assis à un bureau pendant de longues périodes.Appuyer sur Hegu peut soulager les maux de tête et la fatigue oculaire couramment ressentis lors d'une position assise prolongée au bureau.
3. Postures de sommeil
Lorsque vous êtes allongé à plat, placez un oreiller sous vos genoux pour vous assurer que votre cou et votre colonne vertébrale restent alignés. Lorsque vous dormez sur le côté, gardez les genoux pliés. Dans tous les cas, utilisez un oreiller plat, car les oreillers hauts forcent le cou à former un angle vers le haut, ce qui provoque une courbure de la colonne vertébrale.
4. Soutenez votre dos
Une autre méthode pour maintenir une bonne posture consiste à placer un petit oreiller ou un coussin sous la courbure du bas du dos lorsque vous êtes assis. Cela permet de soutenir le bas du dos et de réduire la tension excessive sur les muscles. En particulier lorsque vous êtes assis sur un canapé pour regarder la télévision ou pendant de longs trajets en voiture, pensez à utiliser un coussin de soutien lombaire et à ajuster fréquemment l'angle d'inclinaison de votre dossier.
5. Bouger régulièrement
Si vous passez de longues heures assis à votre bureau, essayez de vous lever et de bouger au moins une fois par heure. S'il n'est pas possible de quitter votre espace de travail, essayez de placer des dossiers ou d'autres objets à un endroit où vous devez vous lever pour les atteindre, restez debout lorsque vous répondez au téléphone ou faites une promenade pendant votre pause déjeuner.
6. Restez au chaud
Le froid et l'humidité peuvent provoquer une contraction des tissus musculaires et des petits vaisseaux sanguins. Une contraction musculaire prolongée génère des sous-produits métaboliques tels que l'acide lactique et des substances induisant la douleur, qui s'accumulent et irritent les tissus musculaires, entraînant des spasmes. Au fil du temps, cela peut entraîner des modifications fibrotiques dans les cellules musculaires, altérant la fonction de contraction musculaire et déclenchant divers symptômes.Il est donc essentiel de rester au chaud au quotidien, en évitant notamment d'exposer les épaules, pour prévenir l'épaule gelée.
Les employés de bureau doivent bouger régulièrement et rester attentifs dans leurs activités quotidiennes afin d'éviter les douleurs aux épaules et au dos.