Huonon istuma-asennon ja ryhdin lisäksi tietokoneen korkeus vaikuttaa merkittävästi olkapäiden ja selän kipuun. Tällaisen epämukavuuden pääasiallinen syy tietokoneen käytön aikana on liian korkea näppäimistö. Kirjoittaminen vaatii käsien nostamista, mikä aiheuttaa liiallista jännitystä olkapään lihaksiin ja johtaa kipuun.
Toinen syy olkapää- ja selkäkipuun on liian matalalle sijoitettu näyttö. Näytön katsominen vaatii pään kallistamista alaspäin, ja pitkäaikainen tässä asennossa oleskelu rasittaa kaulaa ja selkää liikaa, mikä aiheuttaa kipua. Itse asiassa monet kaulan kipu- tai käsien puutumistapaukset johtuvat pitkäaikaisesta pään alaspäin kallistamisesta.Niska- ja selkäkipu sekä niskan liikkuvuuden rajoittuminen johtuvat usein kohdunkaulan spondyloosista. Tähän liittyy tyypillisesti hermojuuren puristuminen ja ärsytys, joka ilmenee refleksinomaisena, sähköiskun kaltaisena tuntemuksena. Siihen voi liittyä sormien puutumista, raajojen kylmyyttä ja ihon tuntemuksen muutoksia kyseisellä alueella, mutta olkapään nivelen liikkuvuus ei muutu.
3 helppoa harjoitusta olkapään ja selän kivun lievittämiseen
1.Säännölliset helpottavat harjoitukset
Maalla soutu: Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä. Nojaa eteenpäin lantiosta, kaareuttaen alaselkää ja nostaen rintaa. Pidä pää koholla ja katso eteenpäin. Nosta molemmat kädet eteen, kämmenet alaspäin ja nyrkit puristettuina, ikään kuin tarttuisit airoihin. Liikuta käsiä edestä taakse, käyttäen selän lihaksia soutuliikkeiden simuloimiseen. Toista tämä liikesarja.Nojaa eteenpäin ja liikuta käsiä edestä taakse noin 50 kertaa. Tee harjoitus kerran päivässä illalla. Tämä harjoitus lievittää monia niska- ja selkäongelmia ja helpottaa ja poistaa tehokkaasti selkäkipuja toimistotyöntekijöillä.
Selän venytysharjoitus: Makaa vatsallasi kädet selän takana. Nosta hitaasti päätä, niskaa ja hartioita.Vedä samalla vatsaa sisään ja nosta molemmat jalat vähitellen suoriksi, pitäen vatsa sängyllä, kunnes raajat muodostavat veneen muodon. Tee 10 toistoa. Tee tämä kerran aamulla ja kerran illalla. Tämä harjoitus ehkäisee alaselän kipua, lihasjännitystä ja arkuutta alaselässä ja vyötäröllä.
Selän lyöntiharjoitus: Istu selkä suorana, silmät hieman kiinni, ja rentoudu.Muodosta nyrkit molemmilla käsillä ja naputtele kevyesti selkärangan keskiosaa ja sivuja alhaalta ylöspäin, sitten ylhäältä alaspäin, toistamalla 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Vältä liiallista voimaa; pidä liikkeet koordinoituina, rytmi tasaisena ja paina joustavasti. Tee harjoitus kerran aamulla ja kerran illalla. Tämä harjoitus auttaa ehkäisemään olkapääkipua, selkärangan osteofyyttejä ja nivelsiteiden ikääntymistä.
2. Akupainantapisteet
Tuulialtaat (Fengchi): Sijaitsevat kallonpohjan hiusrajan molemmin puolin olevissa koloissa kahden lihaksen välissä. Tämän pisteen hierominen minuutin ajan lievittää kaulan paineesta johtuvaa huimausta.
Buzhongli (ST36): Sijaitsee säären ulkosivulla, kolme cunia polven alapuolella.Tämän pisteen hierominen voi auttaa lievittämään alaselän jäykkyyttä ja kipua sekä jopa vatsavaivoja, jotka johtuvat pitkäaikaisesta istumisesta.
Hegu-piste: Löydät pisteen asettamalla yhden peukalon ensimmäisen nivelen vastakkaisen käden kämmenelle. Paina peukalolla, ja peukalon kärjen painama piste on Hegu.
Hegu-pisteen painaminen voi lievittää päänsärkyä ja silmien rasitusta, joita usein kokevat pitkään työpöydän ääressä istuvat henkilöt.Hegu-pisteen painaminen voi lievittää päänsärkyä ja silmien rasitusta, joita esiintyy usein pitkään istumisen jälkeen. 3. Nukkumisasennot Kun makaat selälläsi, aseta tyyny polvien alle, jotta niska ja selkä pysyvät suorassa. Kun nukut kyljelläsi, pidä polvet koukussa. Käytä kaikissa tapauksissa matalaa tyynyä, koska korkeat tyynyt pakottavat niskan ylöspäin, mikä aiheuttaa selkärangan kaarevuutta.
4. Tue selkääsi
Toinen tapa ylläpitää hyvää ryhtiä on asettaa pieni tyyny tai pehmuste alaselän kaaren alle istuessasi. Tämä tukee alaselkää ja vähentää lihasten liiallista rasitusta. Erityisesti sohvalla televisiota katsellessasi tai pitkillä automatkoilla muista käyttää lannerangan tukityynyä ja säätää selkänojan kallistuskulmaa säännöllisesti.
5. Säännöllinen liikkuminen
Jos vietät pitkiä tunteja istuen työpöydän ääressä, yritä nousta seisomaan ja liikkua vähintään kerran tunnissa. Jos työpisteeltä poistuminen ei ole mahdollista, yritä sijoittaa tiedostot tai muut esineet paikkaan, josta ne voi ottaa vain seisomalla, seiso tietoisesti puhelimessa puhuessasi tai kävele lounastauolla.
6. Pysy lämpimänä
Kylmät ja kosteat olosuhteet voivat aiheuttaa lihaskudoksen ja pienten verisuonten supistumista. Pitkäaikainen lihasten supistuminen tuottaa aineenvaihdunnan sivutuotteita, kuten maitohappoa ja kipua aiheuttavia aineita, jotka kertyvät ja ärsyttävät lihaskudosta, mikä johtaa kouristuksiin. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa fibroottisia muutoksia lihassoluissa, heikentää lihasten supistumiskykyä ja laukaista erilaisia oireita.Siksi lämpimänä pysyminen päivittäisessä elämässä – erityisesti hartioiden paljastamisen välttäminen – on ratkaisevan tärkeää jäätyneen olkapään ehkäisemiseksi.
Toimistotyöntekijöiden tulisi liikkua säännöllisesti ja olla tietoisia päivittäisistä toiminnoistaan, jotta vältetään olkapää- ja selkävaivat.