Lisaks halvale istumis- ja kehahoiakule mõjutab õla- ja seljavalu oluliselt ka arvuti kõrgus. Arvuti kasutamise ajal sellise ebamugavuse peamine põhjus on liiga kõrge klaviatuur. Trükkimine nõuab käte tõstmist, mis põhjustab õlalihaste liigset pinget ja tulemuseks on valu.
Teine õla- ja seljavalu põhjus on monitori liiga madal asend. Ekraani vaatamiseks tuleb pead allapoole kallutada ja pikaajaline selline kehahoiak koormab liigselt kaela ja selga, põhjustades valu. Paljud kaelavalu või käte tuimuse juhtumid ongi põhjustatud pikaajalisest pea allapoole kallutamisest.Kaela- ja seljavalu ning kaela liikuvuse piiratus on sageli tingitud kaelaspondüloosist. See hõlmab tavaliselt närvijuure survet ja ärritust, mis avaldub refleksina, elektrilöögi sarnasena. Sellega võib kaasneda sõrmede tuimus, jäsemete külmetamine ja nahatundlikkuse muutus mõjutatud piirkonnas, kuigi õla liigeste liikuvus jääb muutumatuks.
3 lihtsat harjutust õla- ja seljavalu leevendamiseks
1.Regulaarsed leevendavad harjutused
Maasõudmise harjutus: Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahku. Kummarduge ettepoole puusadest, kõverdades alaselga ja tõstes rinda, vaadake ettepoole. Tõstke mõlemad käed ette, peopesad allapoole ja rusikad kokku surutud, nagu haaraksite aerudest kinni. Tõmmake käed tagasi, kasutades seljalihaseid nagu sõudmisel, ja korrake.Kallutage ülakeha ettepoole, liigutades mõlemat kätt eest taha umbes 50 korda. Tehke harjutust üks kord päevas õhtul. See harjutus leevendab mitmeid kaela- ja seljaprobleeme, leevendades ja kõrvaldades tõhusalt seljavalu kontoritöötajatel.
Selja venitusharjutus: Lamage kõhuli, mõlemad käed selja taha sirutatud. Tõstke järk-järgult pead, kaela ja õlgu.Tõmmake samal ajal kõhtu sisse ja tõstke mõlemad jalad järk-järgult sirgelt üles, hoides kõhtu voodil, kuni jäsemed moodustavad paadi kuju. Tehke 10 kordust. Tehke seda üks kord hommikul ja üks kord õhtul. See harjutus ennetab alaseljavalu, lihaspingeid ja valulikkust alaseljas ja vöökohas.
Selja löömisharjutus: istuge sirgelt, selg sirge, silmad veidi suletud, ja lõdvestuge.Vormige mõlemad käed rusikaks ja koputage õrnalt selgroo keskkohta ja külgi alt ülespoole, seejärel ülevalt allapoole, korrates seda 10 korda mõlemas suunas. Vältige liigset jõudu, säilitage koordineeritud liigutused, ühtlane rütm ja rakendage survet elastiliselt. Tehke harjutust üks kord hommikul ja üks kord õhtul. See harjutus aitab vältida õlavalu, selgroo osteofüüte ja sidemete vananemist.
2. Akupressuuripunktid
Tuulekoobas (Fengchi): asub pea tagumise osa juustepiiril mõlemal pool kahe lihase vahel. Selle punkti masseerimine ühe minuti jooksul leevendab kaelapiirkonna survest tingitud peapööritust.
Buzhongli (ST36): asub sääre välisküljel, kolm cuni allpool põlve.Selle punkti masseerimine võib aidata leevendada alaselja jäikust ja valulikkust ning isegi pikaajalise istumise põhjustatud kõhuvaevusi.
Hegu punkt: leidke punkt, asetades ühe pöidla esimese sõrmeliigese vastaspoole käe sõrmevahele. Suruge pöidlaga alla ja koht, kuhu pöidlaots surub, on Hegu.
Hegu punkti surumine võib leevendada peavalu ja silmade väsimust, mida sageli kogevad need, kes istuvad pikka aega laua taga.Hegu punkti surumine võib leevendada pikaajalise kontoris istumise ajal sageli esinevaid peavalu ja silmade väsimust. 3. Magamisasendid Lamades asetage põlvedele padi, et kael ja selg oleksid sirged. Külili magades hoidke põlved painutatuna. Kasutage alati madalat padja, kuna kõrged padjad suruvad kaela ülespoole, põhjustades selgroo kõverust.
4. Toetage selga
Teine meetod hea kehahoiaku säilitamiseks on asetada istudes väike padi või patja alaselja kaarele. See toetab alaselga, vähendades lihaste liigset pinget. Eriti diivanil telekat vaadates või pikkadel autosõitudel tuleb meeles pidada kasutada alaselja toetavat patja ja sageli reguleerida seljatoe kaldenurka.
5. Regulaarsed liikumised
Kui veedate pikki tunde laua taga istudes, püüdke vähemalt kord tunnis püsti tõusta ja ringi liikuda. Kui töökohast lahkumine ei ole võimalik, proovige paigutada failid või muud esemed kohta, kuhu peate püsti tõusma, et neid kätte saada, püüdke teadlikult seista telefonikõnede ajal või tehke lõunapausi ajal jalutuskäik.
6. Hoidke end soojas
Külm ja niiske keskkond võib põhjustada lihaskoe ja väikeste veresoonte kokkutõmbumist. Pikaajaline lihaste kokkutõmbumine tekitab ainevahetuse kõrvalsaadusi, nagu piimhape ja valu tekitavaid aineid, mis kogunevad ja ärritavad lihaskoe, põhjustades spasme. Aja jooksul võib see põhjustada lihasrakkude fibroosilisi muutusi, halvendades lihaste kokkutõmbumise funktsiooni ja põhjustades mitmesuguseid sümptomeid.Seetõttu on igapäevaelus soojuse säilitamine – eriti õlgade avatuse vältimine – külmunud õla ennetamiseks väga oluline.
Kontoritöötajad peaksid regulaarselt liikuma ja olema igapäevastes tegevustes tähelepanelikud, et vältida õla- ja seljavalu.