Además de una mala postura al sentarse, la altura a la que se coloca el ordenador contribuye significativamente al dolor de hombros y espalda. Una de las principales causas de estas molestias durante el uso del ordenador es un teclado excesivamente alto. Escribir requiere levantar los brazos, lo que provoca una tensión excesiva en los músculos de los hombros y da lugar a dolor.
Una segunda causa del dolor de hombros y espalda es colocar el monitor demasiado bajo. Para ver la pantalla es necesario inclinar la cabeza hacia abajo, y mantener esta postura durante períodos prolongados ejerce una tensión excesiva sobre el cuello y la espalda, lo que provoca dolor. De hecho, muchos casos de dolor de cuello o entumecimiento de los brazos se deben a mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante mucho tiempo.El dolor de cuello y espalda, junto con la limitación del movimiento del cuello, a menudo se debe a la espondilosis cervical. Esto suele implicar la compresión e irritación de las raíces nerviosas, lo que se manifiesta como una sensación refleja similar a una descarga eléctrica. Puede ir acompañado de entumecimiento de los dedos, frío en las extremidades y alteración de la sensibilidad de la piel en la zona afectada, aunque la movilidad de la articulación del hombro no se ve afectada.
3 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de hombros y espalda
1.Ejercicios de alivio regulares
Ejercicio de remo en tierra: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínese hacia delante desde las caderas, arqueando la zona lumbar y levantando el pecho, con la mirada al frente. Levante ambas manos delante, con las palmas hacia abajo y los puños cerrados como si estuviera agarrando unos remos. Tire de las manos hacia atrás, activando los músculos de la espalda como si estuviera remando, y repita.Incline la parte superior del cuerpo hacia delante y mueva los brazos de delante hacia atrás aproximadamente 50 veces. Realícelo una vez al día por la noche. Este ejercicio alivia numerosos problemas de cuello y espalda y alivia y elimina eficazmente el dolor de espalda de los trabajadores que pasan mucho tiempo sentados frente al escritorio.
Ejercicio de estiramiento de espalda: Túmbese boca abajo con los brazos extendidos a lo largo de la espalda. Levante gradualmente la cabeza, el cuello y los hombros.Simultáneamente, contraiga el abdomen y levante gradualmente ambas piernas en línea recta, manteniendo el abdomen sobre la cama hasta que las extremidades formen una forma de barco. Realice 10 repeticiones. Haga esto una vez por la mañana y otra por la noche. Este ejercicio previene el dolor lumbar, la tensión muscular y el dolor en la parte baja de la espalda y la cintura.
Ejercicio de percusión de espalda: Siéntese erguido con la espalda recta, los ojos ligeramente cerrados y relájese.Cierre los puños con ambas manos y golpee suavemente el centro y los lados de la columna vertebral de abajo hacia arriba y luego de arriba hacia abajo, repitiendo 10 veces en cada dirección. Evite el uso de fuerza excesiva; mantenga movimientos coordinados con un ritmo constante y una presión elástica. Realícelo una vez por la mañana y otra por la noche. Este ejercicio ayuda a prevenir el dolor de hombros, los osteofitos espinales y el envejecimiento de los ligamentos.
2. Puntos de acupresión
Wind Pool (Fengchi): Situado en los huecos a ambos lados de la línea del cabello, en la base del cráneo, entre los dos músculos. Masajear este punto durante un minuto alivia los mareos causados por la presión cervical.
Buzhongli (ST36): Situado en la parte exterior de la pierna, tres cun por debajo de la rodilla.Masajear este punto puede ayudar a aliviar la rigidez y el dolor en la zona lumbar, e incluso las molestias estomacales causadas por estar sentado durante mucho tiempo. Punto Hegu: localice el punto colocando el primer nudillo de un pulgar contra la membrana interdigital de la mano opuesta. Presione con el pulgar y el punto donde presiona la punta del pulgar es Hegu. Presionar Hegu puede aliviar los dolores de cabeza y la fatiga ocular que suelen sufrir las personas que pasan mucho tiempo sentadas en un escritorio.Presionar Hegu puede aliviar los dolores de cabeza y la fatiga ocular que se suelen experimentar durante el sedentarismo prolongado en la oficina. 3. Posturas para dormir. Cuando se acueste boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas para asegurarse de que el cuello y la columna vertebral permanezcan alineados. Cuando duerma de lado, mantenga las rodillas flexionadas. En todos los casos, utilice una almohada baja, ya que las almohadas altas obligan al cuello a adoptar un ángulo ascendente, lo que provoca la curvatura de la columna vertebral.
4. Apoye la espalda
Otro método para mantener una buena postura es colocar una almohada pequeña o un cojín debajo del arco de la zona lumbar mientras está sentado. Esto proporciona apoyo a la zona lumbar, reduciendo la tensión excesiva en los músculos. Especialmente cuando se sienta en un sofá a ver la televisión o durante los viajes largos en coche, recuerde utilizar un cojín de apoyo lumbar y ajustar con frecuencia el ángulo de inclinación del respaldo.
5. Movimiento regular
Si pasa muchas horas sentado en su escritorio, intente levantarse y moverse al menos una vez cada hora. Si no es posible salir de su espacio de trabajo, intente colocar los archivos u otros objetos en lugares a los que tenga que levantarse para alcanzarlos, levántese conscientemente mientras atiende las llamadas telefónicas o dé un paseo durante la pausa para comer.
6. Manténgase caliente
El frío y la humedad pueden provocar la contracción del tejido muscular y los pequeños vasos sanguíneos. La contracción muscular prolongada genera subproductos metabólicos como el ácido láctico y sustancias que provocan dolor, que se acumulan e irritan el tejido muscular, provocando espasmos. Con el tiempo, esto puede provocar la degeneración fibrosa de las células musculares, lo que perjudica la función de contracción muscular y desencadena diversos síntomas.Por lo tanto, mantener el calor en la vida diaria, especialmente evitando la exposición de los hombros, es fundamental para prevenir el hombro congelado.
Los trabajadores de oficina deben realizar movimientos regulares y ser conscientes de sus actividades diarias para evitar molestias en los hombros y la espalda.