Πέρα από την κακή στάση του σώματος και την κακή θέση καθίσματος, το ύψος στο οποίο βρίσκεται ο υπολογιστής συμβάλλει σημαντικά στον πόνο στους ώμους και στην πλάτη. Μια από τις κύριες αιτίες αυτής της δυσφορίας κατά τη χρήση του υπολογιστή είναι το υπερβολικά υψηλό πληκτρολόγιο. Η πληκτρολόγηση απαιτεί την ανύψωση των χεριών, προκαλώντας υπερβολική ένταση στους μυς των ώμων και με αποτέλεσμα τον πόνο.
Μια δεύτερη αιτία πόνου στους ώμους και την πλάτη είναι η πολύ χαμηλή θέση της οθόνης. Για να δει κανείς την οθόνη πρέπει να γείρει το κεφάλι προς τα κάτω, και η παρατεταμένη διατήρηση αυτής της στάσης ασκεί υπερβολική πίεση στον αυχένα και την πλάτη, προκαλώντας πόνο. Πράγματι, πολλές περιπτώσεις πόνου στον αυχένα ή μούδιασμα στα χέρια προκαλούνται από την παρατεταμένη θέση του κεφαλιού προς τα κάτω.Ο πόνος στον αυχένα και στην πλάτη, μαζί με την περιορισμένη κινητικότητα του αυχένα, συχνά προέρχονται από αυχενική σπονδύλωση. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει συμπίεση και ερεθισμό της νευρικής ρίζας, που εκδηλώνεται ως αντανακλαστική αίσθηση παρόμοια με ηλεκτροσόκ. Μπορεί να συνοδεύεται από μούδιασμα των δακτύλων, κρύο στα άκρα και αλλαγή στην αίσθηση του δέρματος στην πληγείσα περιοχή, αν και η κίνηση της άρθρωσης του ώμου παραμένει ανεπηρέαστη.
3 απλές ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στους ώμους και στην πλάτη
1.Τακτικές ασκήσεις ανακούφισης
Άσκηση κωπηλασίας σε ξηρά: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς, κάμπτοντας την κάτω πλάτη και σηκώνοντας το στήθος. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και κοιτάξτε μπροστά. Σηκώστε και τα δύο χέρια μπροστά, με τις παλάμες προς τα κάτω και τις γροθιές σφιγμένες, σαν να κρατάτε κουπιά. Μετακινήστε τα χέρια από μπροστά προς τα πίσω, ενεργοποιώντας τους μυς της πλάτης για να προσομοιώσετε κινήσεις κωπηλασίας. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία.Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, μετακινώντας και τα δύο χέρια από μπροστά προς τα πίσω περίπου 50 φορές. Εκτελέστε μία φορά την ημέρα το βράδυ. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από πολλά προβλήματα στον αυχένα και την πλάτη, ανακουφίζοντας και εξαλείφοντας αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη για τους εργαζόμενους που εργάζονται σε γραφείο.
Άσκηση τεντώματος της πλάτης: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα δύο χέρια τεντωμένα κατά μήκος της πλάτης. Σηκώστε σταδιακά το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους.Ταυτόχρονα, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και σηκώστε σταδιακά και τα δύο πόδια προς τα πάνω, κρατώντας την κοιλιά σας στο κρεβάτι μέχρι τα άκρα σας να σχηματίσουν ένα σχήμα βάρκας. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Κάντε αυτό μία φορά το πρωί και μία φορά το βράδυ. Αυτή η άσκηση προλαμβάνει τον πόνο στην κάτω πλάτη, την καταπόνηση των μυών και τον πόνο στην κάτω πλάτη και τη μέση.
Άσκηση κρούσης στην πλάτη: Καθίστε όρθιοι με την πλάτη ίσια, τα μάτια ελαφρώς κλειστά και χαλαρώστε.Σχηματίστε γροθιές με τα δύο χέρια και χτυπήστε απαλά το κέντρο και τις πλευρές της σπονδυλικής στήλης από κάτω προς τα πάνω και μετά από πάνω προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Αποφύγετε την υπερβολική δύναμη. Διατηρήστε συντονισμένες κινήσεις με σταθερό ρυθμό και ελαστική πίεση. Εκτελέστε μία φορά το πρωί και μία φορά το βράδυ. Αυτή η άσκηση βοηθά στην πρόληψη του πόνου στους ώμους, των οστεοφυτών της σπονδυλικής στήλης και της γήρανσης των συνδέσμων.
2. Σημεία βελονισμού
Wind Pool (Fengchi): Βρίσκεται στις κοιλότητες εκατέρωθεν της γραμμής των μαλλιών στη βάση του κρανίου, μεταξύ των δύο μυών. Το μασάζ αυτού του σημείου για ένα λεπτό ανακουφίζει από τη ζάλη που προκαλείται από την πίεση στον αυχένα.
Buzhongli (ST36): Βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του κάτω μέρους του ποδιού, τρία cun κάτω από το γόνατο.Το μασάζ σε αυτό το σημείο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκαμψίας και του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης, ακόμη και της δυσφορίας στο στομάχι που προκαλείται από την παρατεταμένη καθιστή στάση.
Σημείο Hegu: Εντοπίστε το σημείο τοποθετώντας την πρώτη άρθρωση του ενός αντίχειρα στο δάχτυλο του αντίθετου χεριού. Πιέστε με τον αντίχειρα και το σημείο όπου πιέζει η άκρη του αντίχειρα είναι το Hegu.
Η πίεση στο Hegu μπορεί να ανακουφίσει τους πονοκεφάλους και την καταπόνηση των ματιών που συχνά βιώνουν όσοι κάθονται σε γραφείο για παρατεταμένες περιόδους.Η πίεση στο Hegu μπορεί να ανακουφίσει τους πονοκεφάλους και την καταπόνηση των ματιών που συνήθως εμφανίζονται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καθιστικής στάσης στο γραφείο. 3. Θέσεις ύπνου Όταν ξαπλώνετε, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να εξασφαλίσετε ότι ο αυχένας και η σπονδυλική στήλη παραμένουν ευθυγραμμισμένα. Όταν κοιμάστε στο πλάι, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Σε όλες τις περιπτώσεις, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι χαμηλού προφίλ, καθώς τα ψηλά μαξιλάρια αναγκάζουν τον αυχένα να σχηματίζει γωνία προς τα πάνω, προκαλώντας καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
4. Στηρίξτε την πλάτη σας
Μια άλλη μέθοδος για να διατηρήσετε καλή στάση είναι να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από την καμάρα της κάτω πλάτης σας ενώ κάθεστε. Αυτό παρέχει στήριξη στην κάτω πλάτη, μειώνοντας την υπερβολική καταπόνηση των μυών. Ειδικά όταν κάθεστε στον καναπέ και βλέπετε τηλεόραση ή κατά τη διάρκεια μακρινών ταξιδιών με αυτοκίνητο, θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε μαξιλάρι στήριξης της οσφύου και να ρυθμίζετε συχνά τη γωνία κλίσης της πλάτης σας.
5. Τακτική κίνηση
Εάν περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι στο γραφείο σας, προσπαθήστε να σηκώνεστε και να κινείστε τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα. Εάν δεν είναι εφικτό να φύγετε από τον χώρο εργασίας σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε αρχεία ή άλλα αντικείμενα σε σημεία όπου πρέπει να σηκωθείτε για να τα φτάσετε, να στέκεστε συνειδητά όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή να κάνετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.
6. Διατηρήστε τη θερμοκρασία του σώματός σας
Το κρύο και η υγρασία μπορούν να προκαλέσουν συστολή των μυϊκών ιστών και των μικρών αιμοφόρων αγγείων. Η παρατεταμένη σύσπαση των μυών παράγει μεταβολικά υποπροϊόντα όπως γαλακτικό οξύ και ουσίες που προκαλούν πόνο, τα οποία συσσωρεύονται και ερεθίζουν τους μυϊκούς ιστούς, οδηγώντας σε σπασμούς. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ινωτικές αλλαγές στα μυϊκά κύτταρα, επηρεάζοντας τη λειτουργία της σύσπασης των μυών και προκαλώντας διάφορα συμπτώματα.Επομένως, η διατήρηση της θερμότητας στην καθημερινή ζωή —ιδιαίτερα η αποφυγή της έκθεσης των ώμων— είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη του παγωμένου ώμου.
Οι υπάλληλοι γραφείου πρέπει να ασκούνται τακτικά και να είναι προσεκτικοί στις καθημερινές τους δραστηριότητες, ώστε να αποφεύγουν τον πόνο στους ώμους και την πλάτη.