Neben einer schlechten Sitzhaltung und Körperhaltung trägt auch die Höhe, in der ein Computer positioniert ist, erheblich zu Schulter- und Rückenschmerzen bei. Eine Hauptursache für solche Beschwerden bei der Computernutzung ist eine zu hoch eingestellte Tastatur. Das Tippen erfordert das Anheben der Arme, was zu einer übermäßigen Spannung der Schultermuskulatur und damit zu Schmerzen führt.
Eine zweite Ursache für Schulter- und Rückenschmerzen ist eine zu niedrige Positionierung des Monitors. Um auf den Bildschirm zu schauen, muss der Kopf nach unten geneigt werden, und eine längere Zeit in dieser Haltung belastet den Nacken und den Rücken übermäßig und führt zu Schmerzen. Tatsächlich werden viele Fälle von Nackenschmerzen oder Taubheitsgefühlen in den Armen durch eine längere nach unten geneigte Kopfhaltung ausgelöst.Nacken- und Rückenschmerzen sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit des Nackens sind häufig auf eine zervikale Spondylose zurückzuführen. Diese geht in der Regel mit einer Kompression und Reizung der Nervenwurzeln einher, was sich in einem reflexartigen, elektrisierenden Gefühl äußert. Begleitet werden kann dies von Taubheitsgefühlen in den Fingern, Kältegefühl in den Gliedmaßen und einer veränderten Hautempfindlichkeit im betroffenen Bereich, wobei die Beweglichkeit des Schultergelenks jedoch nicht beeinträchtigt ist.
3 einfache Übungen zur Linderung von Schulter- und Rückenschmerzen
1.Regelmäßige Übungen zur Linderung
Landrudern: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander aufrecht hin. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, beugen Sie den unteren Rücken und heben Sie die Brust an, schauen Sie nach vorne. Heben Sie beide Hände nach vorne, die Handflächen nach unten und die Fäuste geballt, als würden Sie Ruder greifen. Ziehen Sie die Hände nach hinten, spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an, als würden Sie rudern, und wiederholen Sie die Bewegung.Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und bewegen Sie beide Hände etwa 50 Mal von vorne nach hinten. Führen Sie diese Übung einmal täglich am Abend durch. Diese Übung lindert zahlreiche Nacken- und Rückenprobleme und hilft Büroangestellten, Rückenschmerzen wirksam zu lindern und zu beseitigen.
Rückenstreckübung: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Arme entlang des Rückens aus. Heben Sie langsam Kopf, Nacken und Schultern an.Ziehen Sie gleichzeitig Ihren Bauch ein und heben Sie beide Beine langsam gerade nach oben, wobei Sie Ihren Bauch auf dem Bett lassen, bis Ihre Gliedmaßen eine Bootsform bilden. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Führen Sie diese Übung einmal morgens und einmal abends durch. Diese Übung beugt Schmerzen im unteren Rückenbereich, Muskelverspannungen und Muskelkater im unteren Rücken und in der Taille vor.
Rückenklopfübung: Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht hin, schließen Sie die Augen leicht und entspannen Sie sich.Ballen Sie beide Fäuste und klopfen Sie sanft von unten nach oben und dann von oben nach unten auf die Mitte und die Seiten der Wirbelsäule. Wiederholen Sie dies jeweils 10 Mal in jede Richtung. Vermeiden Sie übermäßige Kraftanwendung und achten Sie auf koordinierte Bewegungen mit gleichmäßigem Rhythmus und elastischem Druck. Führen Sie diese Übung einmal morgens und einmal abends durch. Diese Übung beugt Schulterschmerzen, Wirbelsäulenosteophyten und der Alterung der Bänder vor.
2. Akupressurpunkte
Windpool (Fengchi): Befindet sich in den Vertiefungen auf beiden Seiten des Haaransatzes am Schädelbasis, zwischen den beiden Muskeln. Eine einminütige Massage dieses Punktes lindert Schwindel, der durch Druck auf die Halswirbelsäule verursacht wird.
Buzhongli (ST36): Befindet sich an der Außenseite des Unterschenkels, drei Cun unterhalb des Knies.Das Massieren dieses Punktes kann helfen, Steifheit und Schmerzen im unteren Rückenbereich und sogar Magenbeschwerden, die durch langes Sitzen verursacht werden, zu lindern.
Hegu-Punkt: Finden Sie den Punkt, indem Sie die erste Knöchelgelenk eines Daumens gegen die Handfläche der anderen Hand legen. Drücken Sie mit dem Daumen nach unten, und der Punkt, auf den die Daumenspitze drückt, ist Hegu.
Das Drücken von Hegu kann Kopfschmerzen und Augenbelastungen lindern, die häufig bei Menschen auftreten, die lange Zeit am Schreibtisch sitzen.Das Drücken von Hegu kann Kopfschmerzen und Augenbelastungen lindern, die häufig bei langem Sitzen im Büro auftreten. 3. Schlafpositionen Wenn Sie flach liegen, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um sicherzustellen, dass Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule in einer Linie bleiben. Wenn Sie auf der Seite schlafen, halten Sie Ihre Knie gebeugt. Verwenden Sie in jedem Fall ein flaches Kissen, da hohe Kissen den Nacken in einen Aufwärtswinkel zwingen und eine Verkrümmung der Wirbelsäule verursachen.
4. Stützen Sie Ihren Rücken
Eine weitere Methode, um eine gute Körperhaltung beizubehalten, besteht darin, beim Sitzen ein kleines Kissen oder Polster unter den unteren Rücken zu legen. Dies stützt den unteren Rücken und reduziert eine übermäßige Belastung der Muskeln. Denken Sie insbesondere beim Sitzen auf dem Sofa vor dem Fernseher oder bei langen Autofahrten daran, ein Lendenstützkissen zu verwenden und den Neigungswinkel Ihrer Rückenlehne regelmäßig anzupassen.
5. Regelmäßige Bewegung
Wenn Sie viele Stunden am Schreibtisch sitzen, sollten Sie versuchen, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Wenn es nicht möglich ist, Ihren Arbeitsplatz zu verlassen, versuchen Sie, Akten oder andere Gegenstände so zu platzieren, dass Sie aufstehen müssen, um sie zu erreichen, stehen Sie bewusst beim Telefonieren oder machen Sie in Ihrer Mittagspause einen Spaziergang.
6. Halten Sie sich warm
Kälte und Feuchtigkeit können zu einer Verengung des Muskelgewebes und der kleinen Blutgefäße führen. Eine längere Muskelkontraktion erzeugt Stoffwechselnebenprodukte wie Milchsäure und schmerzauslösende Substanzen, die sich ansammeln und das Muskelgewebe reizen, was zu Krämpfen führt. Mit der Zeit kann dies zu einer fibrösen Degeneration der Muskelzellen führen, die die Muskelkontraktionsfunktion beeinträchtigt und verschiedene Symptome auslöst.Daher ist es zur Vorbeugung einer Schultersteife entscheidend, im Alltag warm zu bleiben und insbesondere die Schultern nicht der Kälte auszusetzen.
Büroangestellte sollten sich regelmäßig bewegen und bei ihren täglichen Aktivitäten achtsam sein, um Schulter- und Rückenbeschwerden zu vermeiden.