Ud over dårlig sidde- og kropsholdning bidrager computerens placering i højden også væsentligt til ømhed i skuldre og ryg. En af de primære årsager til sådanne gener ved brug af computer er et for højt tastatur. At skrive på tastaturet kræver, at man løfter armene, hvilket medfører unødig spænding i skuldermusklerne og resulterer i smerter.
En anden årsag til ømhed i skuldre og ryg er, at skærmen er placeret for lavt. For at se på skærmen skal man vippe hovedet nedad, og langvarig brug af denne stilling belaster nakken og ryggen unødigt, hvilket fører til smerter. Faktisk udløses mange tilfælde af nakkesmerter eller følelsesløshed i armen af langvarig nedadgående hovedstilling.Smerter i nakke og ryg samt begrænset bevægelighed i nakken skyldes ofte cervikal spondylose. Dette involverer typisk kompression og irritation af nerverødderne, hvilket manifesterer sig som en refleksiv, elektrisk stødlignende fornemmelse. Det kan ledsages af følelsesløshed i fingrene, kulde i lemmerne og ændret hudfølelse i det berørte nervefordelingsområde, selvom skulderleddets bevægelighed forbliver upåvirket.
3 enkle øvelser til at lindre smerter i skuldre og ryg
1.Regelmæssige lindrende øvelser
Landroingøvelse: Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn dig fremad fra hofterne, buer lænden og løft brystet, se fremad. Løft begge hænder foran dig, håndfladerne nedad og knytnæverne knyttede, som om du griber om årer. Træk hænderne bagud, brug rygmusklerne som ved roning, og gentag.Læn overkroppen fremad, og bevæg begge hænder frem og tilbage ca. 50 gange. Udfør øvelsen en gang dagligt om aftenen. Denne øvelse lindrer mange nakke- og rygproblemer og er effektiv til at lindre og fjerne rygsmerter hos kontorarbejdere.
Rygstrækøvelse: Læg dig på maven med begge arme strakt langs ryggen. Løft gradvist hoved, nakke og skuldre.Træk samtidig maven ind og løft gradvist begge ben lige op, mens du holder maven på sengen, indtil dine lemmer danner en bådform. Udfør 10 gentagelser. Udfør denne øvelse en gang om morgenen og en gang om aftenen. Denne øvelse forebygger lændesmerter, muskelspændinger og ømhed i lænden og taljen.
Rygpercussion-øvelse: Sæt dig op med ret ryg, luk øjnene let og slap af.Lav knytnæver med begge hænder og bank forsigtigt på midten og siderne af rygsøjlen fra bund til top og derefter fra top til bund. Gentag 10 gange i hver retning. Undgå at bruge for meget kraft; hold bevægelserne koordinerede med et jævnt rytme og elastisk tryk. Udfør øvelsen en gang om morgenen og en gang om aftenen. Denne øvelse hjælper med at forebygge skuldersmerter, osteofytter i rygsøjlen og aldring af ledbånd.
2. Akupressurpunkter
Wind Pool (Fengchi): Placeret i fordybningerne på hver side af hårgrænsen ved bunden af kraniet, mellem de to muskler. Massage af dette punkt i et minut lindrer svimmelhed forårsaget af tryk på halshvirvelsøjlen.
Buzhongli (ST36): Placeret på ydersiden af underbenet, tre cun under knæet.Massage af dette punkt kan hjælpe med at lindre stivhed og ømhed i lænden og endda mavebesvær forårsaget af langvarig siddende stilling.
Hegu-punkt: Find punktet ved at placere den første kno på den ene tommelfinger mod håndfladen på den modsatte hånd. Tryk ned med tommelfingeren, og det punkt, hvor tommelfingerspidsen trykker, er Hegu.
Tryk på Hegu kan lindre hovedpine og øjenbelastning, som ofte opleves af dem, der sidder ved et skrivebord i længere perioder.Tryk på Hegu kan lindre hovedpine og øjenbelastning, som ofte opstår efter langvarig siddende arbejde på kontoret. 3. Sovestillinger Når du ligger fladt, skal du placere en pude under knæene for at sikre, at nakken og rygsøjlen forbliver på linje. Når du sover på siden, skal du holde knæene bøjede. Brug i alle tilfælde en lav pude, da høje puder tvinger nakken opad, hvilket forårsager krumning af rygsøjlen.
4. Støt din ryg
En anden metode til at opretholde en god kropsholdning er at placere en lille pude eller et lille hynde under lænden, når du sidder. Dette giver støtte til lænden og reducerer overdreven belastning af musklerne. Især når du sidder i sofaen og ser fjernsyn eller under lange bilture, skal du huske at bruge en lændestøttepude og jævnligt justere ryglænets hældningsvinkel.
5. Regelmæssig bevægelse
Hvis du tilbringer mange timer siddende ved dit skrivebord, skal du forsøge at rejse dig og bevæge dig mindst en gang i timen. Hvis det ikke er muligt at forlade din arbejdsplads, kan du prøve at placere filer eller andre genstande, hvor du skal rejse dig for at nå dem, bevidst stå op, når du tager telefonopkald, eller gå en tur i frokostpausen.
6. Hold dig varm
Kolde og fugtige forhold kan få muskelvæv og små blodkar til at trække sig sammen. Langvarig muskelkontraktion genererer metaboliske biprodukter som mælkesyre og smertefremkaldende stoffer, der akkumuleres og irriterer muskelvævet, hvilket fører til spasmer. Over tid kan dette resultere i fibrøs degeneration af muskelceller, hvilket forringer muskelkontraktionsfunktionen og udløser forskellige symptomer.Derfor er det afgørende at holde sig varm i dagligdagen – især ved at undgå at udsætte skuldrene for kulde – for at forebygge frossen skulder.
Kontormedarbejdere bør bevæge sig regelmæssigt og være opmærksomme i deres daglige aktiviteter for at undgå ubehag i skuldre og ryg.