بالإضافة إلى سوء الجلوس والوضعية، يساهم ارتفاع الكمبيوتر بشكل كبير في آلام الكتف والظهر. أحد الأسباب الرئيسية لهذا الانزعاج أثناء استخدام الكمبيوتر هو ارتفاع لوحة المفاتيح بشكل مفرط. تتطلب الكتابة رفع الذراعين، مما يتسبب في توتر غير مبرر في عضلات الكتف ويؤدي إلى الألم.
السبب الثاني لآلام الكتف والظهر هو وضع الشاشة في مكان منخفض جدًا. يتطلب النظر إلى الشاشة إمالة الرأس لأسفل، ويؤدي البقاء في هذا الوضع لفترات طويلة إلى إجهاد مفرط في الرقبة والظهر، مما يؤدي إلى الألم. في الواقع، تحدث العديد من حالات آلام الرقبة أو تنميل الذراعين بسبب البقاء في وضع الرأس لأسفل لفترات طويلة.غالبًا ما ينجم ألم الرقبة والظهر، إلى جانب محدودية حركة الرقبة، عن داء الفقار العنقي. وعادةً ما ينطوي ذلك على ضغط وتهيج جذر العصب، مما يظهر على شكل إحساس انعكاسي يشبه الصدمة الكهربائية. وقد يصاحب ذلك خدر في الأصابع، وبرودة في الأطراف، وتغير في الإحساس بالجلد في منطقة توزيع العصب المصاب، على الرغم من أن حركة مفصل الكتف تظل غير متأثرة.
3 تمارين بسيطة لتخفيف ألم الكتف والظهر
1.تمارين تخفيف الألم المنتظمة
تمرين التجديف البري: قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين. انحنِ إلى الأمام من الوركين، مع تقويس أسفل الظهر ورفع الصدر، وانظر إلى الأمام. ارفع يديك إلى الأمام، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل وقبض اليدين كما لو كنت تمسك بالمجاديف. اسحب يديك إلى الخلف، مع شد عضلات الظهر كما لو كنت تجذف، ثم كرر التمرين.انحنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام وحرك ذراعيك من الأمام إلى الخلف حوالي 50 مرة. قم بهذا التمرين مرة واحدة يوميًا في المساء. يساعد هذا التمرين في تخفيف العديد من مشاكل الرقبة والظهر ويخفف ويزيل آلام الظهر بشكل فعال للعاملين في المكاتب.
تمرين إطالة الظهر: استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك على طول ظهرك. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك تدريجيًا.قم في نفس الوقت بشد بطنك وارفع ساقيك تدريجيًا إلى أعلى، مع إبقاء بطنك على السرير حتى تشكل أطرافك شكل قارب. كرر التمرين 10 مرات. قم بهذا التمرين مرة في الصباح ومرة في المساء. يمنع هذا التمرين آلام أسفل الظهر وإجهاد العضلات والألم في أسفل الظهر والخصر.
تمرين النقر على الظهر: اجلس في وضع مستقيم مع ظهرك مستقيم وعينيك مغمضتين قليلاً واسترخ.اقبض كلا قبضتيك واضغط برفق على منتصف وجانبي العمود الفقري من الأسفل إلى الأعلى، ثم من الأعلى إلى الأسفل، وكرر ذلك 10 مرات في كل اتجاه. تجنب استخدام القوة المفرطة؛ حافظ على تنسيق حركاتك بإيقاع ثابت وضغط مرن. قم بأداء هذا التمرين مرة في الصباح ومرة في المساء. يساعد هذا التمرين على الوقاية من آلام الكتف، والنواتج العظمية في العمود الفقري، وتقادم الأربطة.
2. نقاط الضغط
بركة الريح (Fengchi): تقع في التجويفات على جانبي خط الشعر عند قاعدة الجمجمة، بين العضلتين. تدليك هذه النقطة لمدة دقيقة واحدة يخفف من الدوخة الناتجة عن ضغط عنق الرحم.
Buzhongli (ST36): تقع على الجانب الخارجي من أسفل الساق، ثلاثة سون تحت الركبة.يمكن أن يساعد تدليك هذه النقطة في تخفيف تصلب وألم أسفل الظهر، وحتى عدم الراحة في المعدة الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة. نقطة هيغو: قم بمحاذاة المفصل الأول من إصبع الإبهام مع شبكة اليد المقابلة. اضغط بإبهامك، والنقطة التي يستقر عليها طرف الإصبع هي هيغو. يمكن أن يؤدي الضغط على هيغو إلى تخفيف الصداع وإجهاد العين الذي غالبًا ما يعاني منه أولئك الذين يجلسون على مكتب لفترات طويلة.يمكن أن يؤدي الضغط على نقطة هيغو إلى تخفيف الصداع وإجهاد العين الذي يشيع حدوثه أثناء الجلوس لفترات طويلة في المكتب.
3. أوضاع النوم
عند الاستلقاء بشكل مستوٍ، ضع وسادة تحت ركبتيك لضمان بقاء رقبتك وعمودك الفقري في وضع مستقيم. عند النوم على جانبك، حافظ على ثني ركبتيك. في جميع الحالات، استخدم وسادة منخفضة، لأن الوسائد العالية تجبر الرقبة على الانحناء إلى أعلى، مما يتسبب في انحناء العمود الفقري.
4. دعم الظهر
هناك طريقة أخرى للحفاظ على وضعية جيدة وهي وضع وسادة صغيرة أو مسند تحت قوس أسفل الظهر أثناء الجلوس. يوفر ذلك دعماً لأسفل الظهر، مما يقلل من الإجهاد المفرط على العضلات. خاصة عند الجلوس على الأريكة لمشاهدة التلفزيون أو أثناء الرحلات الطويلة بالسيارة، تذكر استخدام مسند أسفل الظهر وقم بتعديل زاوية انحناء مسند الظهر بشكل متكرر.
5. الحركة المنتظمة
إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسًا على مكتبك، فحاول الوقوف والتحرك مرة واحدة على الأقل كل ساعة. إذا كان مغادرة مكان عملك غير ممكن، فحاول وضع الملفات أو الأشياء الأخرى في مكان يتطلب منك الوقوف للوصول إليها، أو قف بوعي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، أو قم بنزهة قصيرة أثناء استراحة الغداء.
6. الحفاظ على الدفء
يمكن أن تتسبب الظروف الباردة والرطبة في تقلص الأنسجة العضلية والأوعية الدموية الصغيرة. يؤدي تقلص العضلات لفترات طويلة إلى توليد منتجات ثانوية استقلابية مثل حمض اللاكتيك والمواد المسببة للألم، والتي تتراكم وتهيج الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى تقلصات. بمرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى تغيرات ليفية في خلايا العضلات، مما يضعف وظيفة تقلص العضلات ويؤدي إلى ظهور أعراض مختلفة.لذلك، فإن الحفاظ على الدفء في الحياة اليومية - وخاصة تجنب تعرض الكتفين - أمر بالغ الأهمية للوقاية من تصلب الكتف.
يجب على العاملين في المكاتب ممارسة الحركة بانتظام والانتباه في الأنشطة اليومية لتجنب آلام الكتف والظهر.