首先，單臂抵牆支撐身體，另一手屈肘持包置於身側。持包側手臂自然下垂，同時抬頭挺腰使身體與地面平行。支撐腿放鬆伸直站立。運用三頭肌力量將背包向後上方提舉，直至手臂完全伸直，維持約1至2秒。
背包靜態訓練
雙腳與肩同寬站立，雙掌向上握住背包背帶。雙肘緊貼身體，運用肱二頭肌力量控制背包避免晃動。訓練過程中可嘗試雙掌相對動作以獲得不同效果。維持30秒後放鬆。
負重頸部訓練
雙腳與肩同寬站立，先將背包背帶置於頭頂（注意背帶寬度不可過窄）。同時伸直頸部，雙手扶膝支撐身體。接著運用頸部肌肉將頭部向前下方下壓，再以頸部肌肉將頭部抬起恢復起始姿勢。反覆進行此動作。