Спочатку притуліться передпліччям до стіни для підтримки. Зігніть протилежну руку і тримайте портфель біля себе, дозволяючи руці, що тримає портфель, звисати природно. Одночасно підніміть голову, випряміть спину і вирівняйте тіло паралельно підлозі. Тримайте опорну ногу розслабленою і вертикальною. Задійте трицепси, щоб підтягнути портфель вгору і назад, поки рука не буде повністю випрямлена. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 1-2 секунди.
Статична вправа з офісною сумкою
Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Візьміться за ремені офісної сумки долонями догори, тримаючи лікті близько до тіла. Використовуйте біцепси, щоб контролювати сумку, не даючи їй розгойдуватися. Під час тренування ви також можете спробувати тримати сумку долонями в протилежному напрямку, щоб досягти інших тренувальних ефектів. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд, а потім розслабтеся.
Вправа на зміцнення шиї з обтяженням
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть ремінь офісної сумки на голову (переконайтеся, що ремінь не занадто вузький). Витягніть шию і покладіть руки на коліна для підтримки. Далі, використовуючи м'язи шиї, опустіть голову вперед. Потім напружте м'язи шиї, щоб підняти голову назад у вихідне положення. Повторіть цей рух для тренування.