Placera först underarmen platt mot väggen för stöd. Böj den motsatta armen och håll din portfölj vid sidan, så att armen som håller portföljen hänger naturligt. Lyft samtidigt huvudet, räta på ryggen och rikta in kroppen parallellt med golvet. Håll stödbenet avslappnat och upprätt. Använd triceps för att dra portföljen uppåt och bakåt tills armen är helt utsträckt. Håll denna position i cirka 1–2 sekunder.
Statisk övning med kontorsväska
Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Greppa kontorsväskans remmar med handflatorna vända uppåt och håll armbågarna nära kroppen. Använd biceps för att kontrollera väskan och förhindra att den svänger. Under träningen kan du också prova greppet med motsatt handflata för att uppnå olika träningseffekter. Håll i ungefär 30 sekunder innan du slappnar av.
Styrketräning för nacken med vikt
Stå med fötterna axelbrett isär. Placera axelremsorna på din kontorsväska över huvudet (se till att remmarna inte är för smala). Räta ut nacken och vila händerna på knäna för stöd. Sänk sedan huvudet framåt med hjälp av nackmusklerna. Lyft sedan huvudet tillbaka till startpositionen med hjälp av nackmusklerna igen. Upprepa denna rörelse för träning.