Najprej se z rokami oprite na steno. Upognite nasprotno roko in držite aktovko ob telesu, tako da roka, ki drži aktovko, visi naravno. Hkrati dvignite glavo, poravnajte hrbet in poravnajte telo vzporedno s tlemi. Podporna noga naj bo sproščena in pokončna. Z uporabo tricepsa potegnite aktovko navzgor in nazaj, dokler roka ni popolnoma iztegnjena. To položaj zadržite približno 1–2 sekundi.
Statična vaja z pisarniško torbo
Stojte z nogami približno v širini ramen. Z dlanmi obrnjenimi navzgor primite ročaje pisarniške torbe, komolce pa držite blizu telesa. Z bicepsom nadzorujte torbo, da se ne bo zibala. Med vadbo lahko poskusite tudi z nasprotnim prijemom dlani, da dosežete drugačne učinke vadbe. V položaju ostanite približno 30 sekund, nato se sprostite.
Vaja za krepitev vratu z obremenitvijo
Stojte z nogami v širini ramen. Pas pisarniške torbe položite čez glavo (poskrbite, da pas ni preozek). Izravnajte vrat in roke položite na kolena za oporo. Nato z mišicami vratu spustite glavo naprej. Nato z mišicami vratu ponovno dvignite glavo v izhodiščni položaj. To gibanje ponovite za trening.