Najskôr oprite predlaktie o stenu, aby ste sa podopreli. Ohnite opačnú ruku a držte aktovku pri boku, pričom ruka držiaca aktovku nechajte voľne visieť. Súčasne zdvihnite hlavu, narovnajte chrbát a vyrovnajte telo paralelne s podlahou. Podpornú nohu držte uvoľnenú a vzpriamenú. Zapojte triceps, aby ste aktovku vytiahli nahor a dozadu, až kým nebude vaša ruka úplne vystretá. Túto polohu udržujte približne 1–2 sekundy.
Statické cvičenie s taškou do kancelárie
Postavte sa s nohami približne na šírku ramien. Uchopte popruhy tašky do kancelárie dlaňami smerujúcimi nahor a lakte držte blízko tela. Použite bicepsy na kontrolu tašky, aby sa nehúpala. Počas tréningu môžete vyskúšať aj uchopenie opačnou dlaňou, aby ste dosiahli odlišné tréningové účinky. Vydržte približne 30 sekúnd a potom sa uvoľnite.
Cvičenie na posilnenie krku s váhou
Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien. Umiestnite popruh tašky na hlavu (uistite sa, že popruh nie je príliš úzky). Vyrovnajte krk a oprite ruky o kolená, aby ste sa podopreli. Potom pomocou krčných svalov skloňte hlavu dopredu. Následne zapojte krčné svaly a zdvihnite hlavu späť do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte na tréning.