Primeiro, coloque o antebraço contra a parede para se apoiar. Dobre o braço oposto e segure a pasta ao lado do corpo, permitindo que o braço que segura a pasta fique pendurado naturalmente. Simultaneamente, levante a cabeça, endireite as costas e alinhe o corpo paralelamente ao chão. Mantenha a perna de apoio relaxada e ereta. Use os tríceps para puxar a pasta para cima e para trás até que o braço esteja totalmente estendido. Mantenha essa posição por aproximadamente 1 a 2 segundos.
Exercício estático com bolsa de escritório
Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros. Segure as alças da bolsa de escritório com as palmas das mãos voltadas para cima, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Use os bíceps para controlar a bolsa, evitando que ela balance. Durante o treino, você também pode tentar a pegada com as palmas opostas para obter efeitos de treino diferentes. Mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos antes de relaxar.
Exercício de fortalecimento do pescoço com peso
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque a alça da sua pasta de escritório sobre a cabeça (certifique-se de que a alça não seja muito estreita). Endireite o pescoço e apoie as mãos nos joelhos para se sustentar. Em seguida, usando os músculos do pescoço, abaixe a cabeça para a frente. Depois, usando os músculos do pescoço novamente, levante a cabeça de volta à posição inicial. Repita este movimento para treinar.