Najpierw oprzyj przedramię o ścianę, aby uzyskać wsparcie. Zegnij drugą rękę i trzymaj teczkę przy boku, pozwalając, aby ramię trzymające teczkę zwisało naturalnie. Jednocześnie unieś głowę, wyprostuj plecy i ustaw ciało równolegle do podłogi. Noga podporowa powinna być rozluźniona i wyprostowana. Napnij triceps, aby podciągnąć teczkę do góry i do tyłu, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez około 1–2 sekundy.
Ćwiczenie statyczne z torbą biurową
Stań w rozkroku na szerokość barków. Chwyć paski torby biurowej dłońmi skierowanymi do góry, trzymając łokcie blisko ciała. Użyj mięśni dwugłowych, aby kontrolować torbę i zapobiec jej kołysaniu się. Podczas treningu możesz również spróbować uchwytu z odwróconymi dłońmi, aby uzyskać różne efekty treningowe. Wytrzymaj około 30 sekund, a następnie rozluźnij się.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie szyi z obciążeniem
Stań w rozkroku na szerokość barków. Umieść pasek torby biurowej nad głową (upewnij się, że pasek nie jest zbyt wąski). Wyprostuj szyję i oprzyj dłonie na kolanach, aby uzyskać wsparcie. Następnie, używając mięśni szyi, opuść głowę do przodu. Następnie, ponownie używając mięśni szyi, unieś głowę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch w celu treningu.