Vispirms atbalstieties ar apakšdelmu pret sienu. Salieciet pretējo roku un turiet portfeli pie sāniem, ļaujot rokai, kas tur portfeli, karāties dabiski. Vienlaikus paceliet galvu, iztaisnojiet muguru un izlīdziniet ķermeni paralēli grīdai. Atbalsta kāja ir atslābta un taisna. Izmantojiet tricepsu, lai paceltu portfeli uz augšu un atpakaļ, līdz roka ir pilnībā iztaisnota. Turiet šo pozīciju apmēram 1–2 sekundes.
Statisks vingrinājums ar biroja somu
Stāvieties ar kājām aptuveni plecu platumā. Satveriet biroja somas siksnas ar plaukstām uz augšu, turiet elkoņus tuvu ķermenim. Izmantojiet bicepsus, lai kontrolētu somu un neļautu tai šūpoties. Treniņa laikā varat izmēģināt arī pretējo plaukstas satvērienu, lai sasniegtu atšķirīgus treniņa efektus. Turiet šo pozīciju aptuveni 30 sekundes, pirms atslābināties.
Nakts kakla spēka vingrinājums
Stāvieties ar kājām plecu platumā. Uzlieciet biroja somas siksnu uz galvas (pārliecinieties, ka siksna nav pārāk šaura). Iztaisnojiet kaklu un atbalstiet rokas uz ceļgaliem. Tad, izmantojot kakla muskuļus, nolieciet galvu uz priekšu. Pēc tam, atkal izmantojot kakla muskuļus, paceliet galvu atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo kustību, lai trenētu muskuļus.