Pirmiausia, atsiremkite alkūne į sieną. Sulenkite priešingą ranką ir laikykite portfelį šone, kad ranka, kuria laikote portfelį, kabėtų natūraliai. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, ištiesinkite nugarą ir išlyginkite kūną lygiagrečiai su grindimis. Laikykite atraminę koją atsipalaidavusią ir tiesią. Įtempkite tricepsą, kad portfelį patrauktumėte į viršų ir atgal, kol ranka bus visiškai ištiesinta. Laikykite šią padėtį apie 1–2 sekundes.
Statinis pratimas su biuro krepšiu
Stovėkite kojomis maždaug pečių plotyje. Sugriebkite biuro krepšio diržus delnais į viršų, alkūnes laikydami arti kūno. Naudokite bicepsus, kad kontroliuotumėte krepšį ir neleistumėte jam siūbuoti. Treniruotės metu galite pabandyti sugriebti diržus priešinga delnų puse, kad pasiektumėte kitokį treniruotės efektą. Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
Sunkiojo kaklo raumenų stiprinimo pratimas
Stovėkite kojomis pečių plotyje. Užsidėkite biuro krepšio diržus ant galvos (įsitikinkite, kad diržai nėra per siauri). Ištieskite kaklą ir padėkite rankas ant kelių, kad galėtumėte atsiremti. Tada, naudodami kaklo raumenis, nuleiskite galvą į priekį. Po to, įtempdami kaklo raumenis, pakelkite galvą atgal į pradinę padėtį. Kartokite šį judesį treniruotės metu.