먼저 팔꿈치를 구부려 한쪽 팔을 벽에 대고 몸을 지탱하고, 다른 팔은 구부려 서류 가방을 잡고 몸 옆에 위치시킵니다. 가방을 잡은 쪽 팔은 자연스럽게 아래로 늘어뜨리고, 동시에 고개를 들고 허리를 곧게 펴서 몸이 지면과 평행이 되도록 합니다. 지탱하는 다리는 편안하게 곧게 펴고, 삼두근에 힘을 주어 가방을 뒤위로 들어 올려 팔이 완전히 펴진 상태가 되도록 합니다. 약 1~2초간 유지합니다.
가방 정적 운동
두 발을 어깨 너비로 벌리고, 양손 손바닥을 위로 향하게 하여 가방 끈을 잡습니다. 양팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 이두근 힘으로 가방이 흔들리지 않도록 제어합니다. 구체적인 훈련 과정에서 양손바닥을 마주 보는 동작으로도 연습해 볼 수 있습니다. 이를 통해 다양한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 30초 정도 유지한 후 이완합니다.
목 근력 강화 운동
발을 벌리고 서서 먼저 가방 끈을 머리 위로 올립니다(끈이 너무 좁지 않도록 주의). 목을 곧게 펴고 양손을 무릎에 올려 몸을 지탱합니다. 목 근육으로 머리를 앞으로 숙인 후, 다시 목 근육을 사용해 머리를 들어 올려 준비 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복해 훈련합니다.