まず、片腕を壁に押し当てて体を支え、もう一方の手は肘を曲げてカバンを持ち体の横に置きます。カバンを持つ側の腕は自然に下ろし、同時に頭を上げて腰を伸ばし、体を地面と平行に保ちます。支える脚はリラックスしてまっすぐに立ちます。上腕三頭筋の力でカバンを後方上方に引き上げ、腕が伸びきる状態まで持ち上げ、約1～2秒間保持します。
カバン静的トレーニング
両足を肩幅に開き、両手のひらを上に向けてカバンのストラップを握る。両肘を体に密着させ、上腕二頭筋の力でカバンが揺れないように制御する。トレーニング中は両手のひらを向かい合わせる動作も試み、異なる効果を得られる。30秒間保持した後、リラックスする。
負荷付き首筋トレーニング
両足を肩幅に開いて立ち、まずカバンストラップを頭上に置きます（ストラップが狭すぎないよう注意）。同時に首をまっすぐに伸ばし、両手を膝に置いて体を支えます。次に、首の筋肉で頭部を前方へ下ろします。その後、首の筋肉で頭部を持ち上げ、準備姿勢に戻します。この動作を繰り返し行います。