Először támaszkodjon a falnak az alkarjával. Hajlítsa meg a másik karját, és tartsa az aktatáskáját az oldalán, úgy, hogy a táskát tartó karja természetesen lógjon. Emelje fel a fejét, egyenesítse ki a hátát, és igazítsa a testét a padlóval párhuzamosan. Tartsa a támaszkodó lábát lazán és egyenesen. Használja a tricepszét, hogy a táskát felfelé és hátra húzza, amíg a karja teljesen kinyúlik. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 1-2 másodpercig.
Irodatáska statikus gyakorlat
Álljon vállszélességben terpeszbe. Fogja meg az irodatáska pántjait tenyérrel felfelé, könyökét a testéhez közel tartva. Használja a bicepszét, hogy kontrollálja a táskát, és megakadályozza, hogy lengjen. Az edzés során kipróbálhatja a tenyérrel ellentétes fogást is, hogy különböző edzéshatásokat érjen el. Tartsa meg a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, majd lazítson.
Nyakizom-erősítő gyakorlat súlyokkal
Álljon vállszélességben terpeszbe. Helyezze az irodai táska pántját a feje fölé (ügyeljen arra, hogy a pánt ne legyen túl keskeny). Nyújtsa ki a nyakát, és támaszkodjon a térdére. Ezután a nyakizmok segítségével hajtsa előre a fejét. Majd a nyakizmok segítségével emelje vissza a fejét a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot az edzéshez.