Commencez par appuyer votre avant-bras contre le mur pour vous soutenir. Pliez le bras opposé et tenez votre mallette à vos côtés, en laissant le bras qui tient la mallette pendre naturellement. Levez simultanément la tête, redressez le dos et alignez votre corps parallèlement au sol. Gardez la jambe d'appui détendue et droite. Engagez vos triceps pour tirer la mallette vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu. Maintenez cette position pendant environ 1 à 2 secondes.
Exercice statique avec sac de bureau
Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Saisissez les sangles de votre sac de bureau, les paumes tournées vers le haut, en gardant les coudes près du corps. Utilisez vos biceps pour contrôler le sac et l'empêcher de se balancer. Pendant l'entraînement, vous pouvez également essayer la prise avec les paumes opposées pour obtenir des effets d'entraînement différents. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de vous détendre.
Exercice de renforcement du cou avec poids
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez la sangle de votre sac de bureau au-dessus de votre tête (assurez-vous que la sangle n'est pas trop étroite). Étirez votre cou et posez vos mains sur vos genoux pour vous soutenir. Ensuite, en utilisant les muscles de votre cou, abaissez votre tête vers l'avant. Puis, engagez les muscles de votre cou pour relever votre tête et revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement pour vous entraîner.